Рейтинг лучших поз йоги от усталости: польза итехника выполнения

7 лучших поз йоги от усталости

Напряженный рабочий график, нарушение режима питания и сна не лучшим образом сказывается на энергетическом уровне современного человека. Часто, вернувшись домой, он ощущает сильную усталость, которая мешает ему полноценно наслаждаться свободным временем.

Причина тому — не только трудная и длительная работа, но и недостаток физической активности, проблемы со здоровьем (диабет, болезни щитовидной железы, рассеянный склероз) или побочные эффекты лекарств.

Помимо обычного отдыха и правильного режима дня, с усталостью поможет бороться йога.

Как позы йоги могут снять усталость?

Когда человек чувствует слабость и упадок сил, йога может показаться не лучшим способом восполнения энергии. А зря. Йога работает как отличная естественная подзарядка и лекарство от бессонницы, стресса и тревоги. Позы йоги стимулируют кровообращение и улучшают общее физическое здоровье.

Несколько исследований показали, что регулярные и длительные занятия способствуют улучшению психического здоровья. Упражнения по этой древней системе повышают самооценку, снижают уровень тревоги, гнева и усталости.

Австралийские исследователи отмечают, что йога может пусть и ненадолго, но снять чувство слабости и упадка сил, а также симптомы фибромиалгии.

Вот несколько поз йоги, которые помогают бороться с усталостью и восполняют запасы энергии:

1. Детская поза йоги (Баласана)

Одна из самых известных поз йоги. Она помогает сохранять спокойствие и связь с землей. При легком растяжении бедер, это упражнение хорошо снимает напряжение в мышцах спины. Для его выполнения следует:

  • Стать на колени на полу и сесть ягодицами на пятки.
  • Свободно опустить руки по бокам тела и вытянуть их прямо перед собой.
  • Выдохнуть и медленно наклониться вперед, пока лоб не коснется пола.
  • Удерживать позу 20-30 секунд или дольше при мягком и ровном дыхании.
  • Медленно вернуться в первоначальное положение.
  • Повторять упражнения можно от 10 до 20 раз в день.

Такая йога не рекомендуется беременным женщинам и пациентам с недавним или хроническим повреждением коленей.

2. Поза кобры (Бхуджангасана)

Эта асана издревле славиться своими полезными свойствами в борьбе с усталостью и упадком сил. Она уменьшает стресс, нормализует кровоток по всему телу, укрепляет большую часть мышц, стимулирует органы брюшной полости и положительно сказывается на работе сердца и легких. Для этого упражнения необходимо:

  • Лечь на живот и вытянуть ноги.
  • Упереться ладонями об пол, удерживая локти полусогнутыми.
  • При этом пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
  • Выдохнуть и медленно поднять грудь вверх, максимально изогнувшись назад без помощи силы рук.
  • Удерживать это положение в течение 15-30 секунд.
  • Выдохнуть и медленно расслабить тело, сделав несколько глубоких вдохов.
  • Повторить это как минимум 5 раз, делая перерыв 15 секунд перед каждым новым прогибом.
  • Завершить асану лучше всего позой ребенка и пробыть в ней около 10-20 секунд, чтобы расслабиться.

При выполнении этого упражнения важно не перетянуть спину и выполнять движения плавно. Такая поза йоги не рекомендуется для беременных женщин и тех, кто страдает хроническими головными болями, имеет травмы спины или синдром запястного канала (длительная боль и онемение пальцев рук).

3. Поза бабочки (Баддха Конасана)

Это несложное упражнение обычно включает в себя йога для начинающих. Эксперты утверждают, что эта асана тоже помогает снять усталость. Она хорошо расслабляет и растягивает мышцы внутренней части бедер. При этом поза способствует нормализации пищеварения и повышению гибкости в области тазобедренного сустава. Чтобы ее выполнить нужно:

  • Сесть на пол с прямой спиной, расположив ноги врозь.
  • Согнуть колени и сомкнуть ступни обеих ног.
  • Притянув пятки к области паха на расстоянии 15-20 см.
  • Ступни плотно удерживать вместе с помощью рук.
  • Глубоко вдохнуть, максимально прижимая бедра и колени к полу.
  • Дышать нормально, медленно покачивая бедра вверх и вниз.
  • Постепенно нужно увеличить скорость движений и продолжать так около 5-10 минут.
  • Замедлиться и остановить покачивания.
  • Сделать глубокий вдох и выдох, наклонившись вперед и удерживая подбородок высоко, а позвоночник прямо.
  • Сделать несколько длительных глубоких вдохов, стараясь расслабиться.
  • Медленно выпрямить ноги перед собой.

4. Поза собаки с наклоненной головой (Адхо Мукха Шванасана)

Для многих йога начинается с этой позы. Она проста для выполнения и тоже эффективно борется с усталостью, улучшая кровообращение и поток энергии по всему телу. В таком положении хорошо растягиваются плечи, ноги и позвоночник, укрепляются мышцы всего тела. Для правильного выполнения упражнения следует:

  • Встать на четвереньки.
  • Положить ладони на пол внутренней стороной вниз и широко раздвинуть пальцы.
  • Выдохнуть и, опершись ладонями и пальцами ног о пол, поднять тело, образуя треугольный мостик.
  • Ноги и руки должны быть прямыми, голова опущена.
  • Удерживать положение несколько минут при глубоких вдохах и выдохах. Затем медленно выдохнуть и опуститься на колени.
  • Перед тем как встать, можно расслабить тело в позе ребенка.

Недостаток этой позы йоги в том, что она противопоказана людям, имеющим синдром запястного канала, травмы спины, плеч или рук.

5. Упражнение «Мостик» (Сету Бандхасана)

В этой позе тело образует мостоподобную структуру, что укрепляет и одновременно расслабляет мышцы спины. Такая асана благоприятно воздействует на позвоночник и предотвращает проблемы, связанные с ним. Выполнить позу Сету Бандхасана несложно:

  • Лечь на спину.
  • Согнуть колени и расставить ноги на ширину плеч.
  • Вытянуть руки вдоль тела, положив ладони внутренней стороной вниз.
  • Вдохнуть и оторвать бедра от пола, опершись ступнями об пол.
  • Поднять верхнюю часть тела вместе с бедрами, сдвинув вес на плечи.
  • Удерживать положение с помощью 5-8 глубоких вдохов. При этом можно использовать руки для поддержки спины.
  • Выдохнуть и медленно вернуться в начальное положение.

Такая асана противопоказана людям, имеющим травмы шеи и спины.

6. Поза кошки (Марьярясана)

Преимущества этой позы йоги — в ее расслабляющих свойствах, улучшающих кровообращение. Особенно эффективна она при болях в спине после длительной сидячей работы. Асана полезна для гибкости позвоночника и укрепления мышц запястья и плеч. К тому же она помогает нормализовать пищеварение. Чтобы ее выполнить, нужно:

  • Встать на четвереньки.
  • Руки держать перпендикулярно полу, кисти положить внутренней стороной вниз ровно напротив плеч.
  • Колени тоже должны быть расположены на ширине плеч.
  • Смотреть прямо перед собой.
  • При вдохе поднять подбородок и отклонить голову назад.
  • Центр живота при этом должен опуститься вниз, а область таза приподняться.
  • Удерживать положение в течение минуты, делая длительные и глубокие вдохи и выдохи.
  • Медленно вернуться к начальному положению.

Беременным женщинам и людям с больной спиной и шеей такое упражнение может навредить.

7. Поза трупа (Савасана)

Пожалуй, самая простая поза, которая максимально позволяет расслабить все тело. Эта восстановительная асана очень эффективна в борьбе с хронической усталостью и для улучшения концентрации внимания. Для ее выполнения следует:

  • Лечь на спину, вытянув ноги перед собой.
  • Ноги расположить свободно на любой удобной ширине.
  • Положить руки вдоль тела, ладонями вверх.
  • Закрыть глаза и сосредоточиться на глубоком дыхании.
  • Лежать так не менее 10 минут.
  • Чтобы выйти из асаны, нужно медленно перевернуться, сесть и только потом встать.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/yoga/7_luchshikh_poz_yogi_ot_ustalosti/

Йога от усталости – наиболее эффективные асаны

Ежедневные стрессы, переутомление и недосып приводят к состоянию хронической усталости. Ситуация медленно усугубляется месяцами и годами, когда нервное напряжение не имеет выхода наружу. Тогда даже после ночного сна или отпуска сохраняется ощущение, что сил совсем не осталось. Вернуть чувство легкости и радости поможет йога для снятия усталости.

Физиология усталости

Если все обменные процессы в организме сохраняются на должном уровне, а нервная система в норме, значит человек всегда будет полон сил и энергии.

Но когда один стресс накладывается на другой, человек регулярно переутомляется, тогда сон и отдых перестают компенсировать усталость, а углеводный обмен, столь необходимый для пополнения запасов энергии, нарушается.

Постепенно начинаются проблемы с давлением и нервной системой, а там и до серьезных заболеваний недалеко.

Если своевременно не принять меры, то эту цепную реакцию будет сложно остановить.

Подход должен быть комплексным. Это правильное питание, очищение организма от токсинов, соблюдение распорядка дня, укрепление иммунитета и небольшие, но регулярные физические нагрузки. Как вариант могут помочь несложные занятия йогой.

Они не займут много времени, но при этом помогут избежать застоя лимфы и крови, повысят кислородный обмен, укрепят сосуды и нормализуют работу выделительных систем. А это именно то, что нужно для повышения жизненного тонуса.

Упражнения для снятия усталости

Физические нагрузки приведут к постепенным улучшениям в организме. Но истощенному усталостью человеку первое время следует избегать активных занятий. Начать можно с ежедневной подборки спокойных в исполнении, но в то же время хорошо тонизирующих и расслабляющих асан.

Уттанасана или Наклон вперед, который выполняется из Позы горы.Тело сгибается в области тазобедренных суставов, руки касаются пола. Первое время отсутствие растяжки может помешать выполнить полный наклон, но ежедневные практики это быстро исправят. Поза замечательно растягивает мышцы ног и спины, снимает напряжение с плеч и шеи.

Урдхва Хастасана. В позе вытягивается все тело, благодаря чему мышцы приходят в тонус. Сначала нужно встать прямо, большие пальцы ног соприкасаются, пятки врозь. Приподнять руки вверх, выполняя мудру Анджали. Переплести пальцы, вывернуть ладони наружу. После 4-5 циклов дыхания можно выполнить по несколько легких наклонов в стороны.

Сначала нужно принять Позу горы и сесть из нее на корточки. Ноги на ширине бедер, стопы расположены пальцами наружу. Таз опустить к полу. Колени широко развести, ступни сдвинуть вместе. Упертые в пол руки согнуть под прямым углом в локтях, корпус вытянуть между коленями (копчик продолжает тянуться к полу). Затем йогин руками пытается взять и удержать себя за пятки, опускает вниз голову.

Эка пада раджакапотасана, или Поза голубя. При ее выполнении растягиваются мышцы ног и тазобедренные суставы, что особенно полезно людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Сидя на полу, одну ногу вытянуть назад, вторую расположить перед туловищем и согнуть в колене (получается как бы неполный шпагат).

Бхунджагасана — Поза кобры. Это замечательная тренировка для укрепления мышц спины и позвоночника, помогающая раскрыть грудь и плечи. Лежа на животе, йогин упирает ладони с расставленными пальцами в пол под плечами, а затем приподнимает верхнюю часть корпуса, запрокидывает голову и делая сильный прогиб позвоночника назад. Бедра прижаты к полу, ноги вытянуты.

Читайте также:  Восьмой лунный день и его характеристика | восьмые лунные сутки

Випарита карани (Поза согнутой свечи) снимает отеки с конечностей, растягивает ноги и позвоночник, омолаживает, оздоравливает внутренние органы.

Поза проста в выполнении и не требует никаких навыков, ею можно завершить комплекс. Нужно положить валик или подушку недалеко от стены, лечь на него спиной, чтобы позвоночник был изогнут, а голова и плечи касались пола.

Прямые ноги закинуты на стену, руки в стороны. Выполняется асана 5-15 минут.

Пранаяма. Дыхательные практики разной интенсивности эффективно повышают тонус, либо расслабляют и успокаивают. Главное их предназначение в борьбе с хронической усталостью — насыщение кислородом всех тканей организма.

Начинающие йогины могут выполнять каждую асану не более 10-20 секунд, так как упражнения не должны вызывать боли, напряжения и дискомфорта. Постепенно время пребывания в каждой позе доходит до минуты.

Источник: https://yogasam.ru/asany/uprazhneniya-jogi-ot-ustalosti.html

Позы йоги и их польза

Позитивное влияние йоги на человеческий организм общеизвестно и давно доказано. Однако не каждый знает, какое именно она оказывает воздействие на наше тело и разум. Предлагаем познакомиться с наиболее популярными позами в йоге и узнать больше об их пользе для человека.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Другое название асаны — поза героя. Вирабхадрасана дает ощутимую нагрузку на спину и ноги. Поза способствует оздоровлению позвоночника, в том числе шеи, а также укреплению бедренных и ягодичных мышц, коленей и лодыжек.

Людям, страдающим гипертонией или имеющим проблемы с сердцем, выполнять Вирабхадрасану следует с большой осторожностью.

Поза наклона к стопам (Падахастасана)

Падахастасана — поистине целебная поза, развивающая гибкость. При полном наклоне вперед весь позвоночник растягивается и выпрямляется под тяжестью верхней части тела. Нагрузка также идет на мышцы ягодиц, бедер, икр, голеней и стоп. Из общих благотворных эффектов позы наклона к стопам можно отметить ее положительное влияние на почки, печень, кровообращение в мозге.

Асану не следует выполнять без грамотного руководства во время беременности, при гипертонии, нарушениях в работе сердца и недавно перенесенных травмах спины и шеи.

Поза стула (Уткатасана)

Уткатасана обеспечивает нагрузку на спину и ноги. Правильное выполнение асаны активно развивает мышцы ягодиц, бедер, а также укрепляет позвоночник, способствуя ровной осанке. Поза стула тонизирует органы брюшной полости.

Уткатасана может быть противопоказана тем, кто недавно перенес травму или операцию на колене. С осторожностью эту асану следует выполнять людям, страдающим головными болями.

Поза планки (Чатуранга Дандасана)

Другое название асаны — поза посоха на четырех опорах. Регулярное выполнение Чатуранги Дандасаны способствует укреплению «мышечного корсета», рук, ног, грудных мышц и брюшного пресса, уменьшению жировых отложений.

Поза планки полезна для людей, ведущих сидячий образ жизни — она бодрит, уменьшает умственную усталость, а также укрепляет запястья и помогает в борьбе с апатией и депрессией.

Не стоит выполнять Чатурангу Дандасану без опытного наставника при беременности, хронических заболеваниях в стадии обострения.

Поза верблюда (Уштрасана)

При грамотном выполнении Уштрасана способна принести большую пользу в профилактике и лечении искривления позвоночника, даже в том случае, если имеется кифоз. Поза верблюда эффективно оздоравливает организм пожилых людей — она вытягивает позвоночник и помогает поддерживать его в тонусе.

Противопоказаниями могут быть недавно проведенные операции в области живота, нарушения кровообращения в мозге и повышенное кровяное давление.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

Саламба Сарвангасана (многим знакомая как «березка») — одна самых важных и полезных поз в йоге, доступных людям с базовой физической подготовкой.

Асана не только физически развивает тело, но и помогает укрепить иммунитет: проходит насморк и бронхит, уменьшаются проявления астмы и одышки. Кроме того, что Саламба Сарвангасана эффективна при проблемах с сердцебиением, пищеварением, нарушениях в работе половой системы, стрессе, а также повышенном и пониженном давлении.

К противопоказаниям можно отнести недавно перенесенные травмы спины и шеи, заболевания сердца. В любом из перечисленных случаев необходима консультация специалиста.

Дополнительная информация по теме

Записаться на занятия йогой в студии «Шанти» в Нижнем Новгороде.

Источник: http://www.yoga-asana.ru/stati/pozi-yogi-i-ich-polza

Польза перевёрнутых поз в йоге: почему их надо выполнять всем?

Приветствую Вас, мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим о том, какая польза перевёрнутых поз в йоге. Что же это за асаны такие спросите Вы и что они дают? Наиболее знакомые широкому кругу людей упражнения такого плана — это «берёзка» и стойка на голове. Позу «плуга» Халасану тоже можно отнести к данным упражнениям.

Эти практики дадут вам очень многое! Как физические изменения в Вашем теле, так и перемены в Вашем сознании и уме. Это совершенно — особое влияние Вы сможете почувствовать на собственном опыте, начав заниматься серьёзно и осознанно.

Как действуют занятия на организм

Даже тем, кто только начинает заниматься, уже после нескольких занятий будет понятно положительное влияние таких необычных поз. Так как человек находится в несвойственном ему положении, при выполнении этих асан, происходит венозный отток и приток крови к голове.

Начинают идти процессы по удалению токсинов, такое своеобразное обновление всех клеток мозга. Улучшается работа головного мозга. Координация, которая заложена в нас природой полностью восстанавливается.

Главный и очень важный эндокринный орган человека- гипофиз тоже улучшает свою работу, за счёт дополнительного кровоснабжения Происходит гармонизация полностью всего человека в целом. В равновесие приходит гормональная система.

Упражнения и техника их выполнения

Поза плуга

Тело при выполнении этого упражнения будет похоже на плуг, «хала» – это плуг, отсюда и название позы Халасана.

  1. Нужно лечь на спину, пятки соединить вместе.
  2. Ноги под углом 90 градусов поднять вверх.
  3. Руки вытянуть за голову. Для полного раскрытия грудной клетки руки должны быть вытянуты через стороны.
  4. Очень медленно округляя позвоночник, направляем ноги к рукам с выдохом (не помогая при этом руками).
  5. Вкладываем кончики пальцев ног в середину ладони и замираем в этом положении. Сначала задерживаемся в этой позе 1 минуту, затем увеличиваем время до 3 минут.
  6. Ноги выпрямленные и натянутые.

Внимание! Это классический способ выполнения. Соблюдайте меры предосторожности! Вес тела должен быть расположен на лопатках, но не на шее! Если не это не получается, необходимо подкладывать одеяла. Халасана мощно стимулирует нервные сплетения позвоночника. Прана собирается посередине живота и затем перераспределяется по всему телу.

«Березка» — Сарвангасана

Знакомая нам ещё по физкультуре в школ, помогает при варикозе. Как помогает йога от варикоза читайте в статьях блога. Казалось бы такая простейшая поза, а сколько пользы она даёт, при правильном ее выполнении.

  1. Ляжем на спину, прижав руки к полу ладонями вниз.
  2. Сделаем Халасану, переставим руки на спину
  3. Поднимем ноги взмахом так, чтоб колени оказались на уровне плеч. Остаёмся в этом положении несколько секунд.
  4. Держим заднюю часть спины руками и медленно выпрямляем ноги. Затем медленно поднимаем вверх ноги и фиксируемся в этом положении. Попытайтесь сделать стойку на плечах.
  5. Останемся на 30 секунд в этом положении.
  6. Очень медленно и осторожно возвращаемся в исходное положение.

Максимальный эфффект перевернутых асан достигается при нахождении в них от 5 минут и дольше. Но это вовсе не означает, что вы сразу достигните таких результатов. Важно постепенно наращивать время нахождения в позе, сначала под руководством опытного наставника.

Чему способствуют перевернутые асаны

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это приводит к застойным явлениям в организме. Когда органы получают недостаточное питание, это способствует образованию в них токсинов. Так например, ноги отекают и быстро устают. Происходит сбой и в системе пищеварения.

Конечно можно, мои уважаемые читатели, начать принимать химические препараты и бесконечно посещать врачей. Но есть и другой способ избежать проблем со здоровьем.

В непривычном для тела положении та кровь, которая скопилась в брюшной полости, ногах и других органах перемещается к сердцу и там она обогащается кислородом и очищается. И затем такая обогащённая кислородом кровь эффективно питает все тело, улучшается полностью кровообращение всего организма.

Все системы человека получат огромную пользу от выполнения перевёрнутых асан. Органы пищеварения начинают лучше перерабатывать пищу.

При выполнении перевёрнутых асан увеличивается давление воздуха в легких, что способствует улучшению газообмена.

Эффект от выполнения

Поза «берёзка»прекрасно снимает усталость, внутреннее напряжение, даёт силу и жизненную энергию. Подобно медитации, эта простая поза позволяет человеку избавиться от постоянного потока мыслей, от стрессовых ситуаций. Асана « берёзка» очень полезна гневливым людям, которые не могут справляться с собой, помогает быть более терпимым к обстоятельствам.

Поза «плуга» Халасана способна омолаживать мышечную систему человека и органы брюшной полости, улучшает работу сердца за счет отдыха во время выполнения асаны и стимулирует функции гипофиза.

Даже самые простые перевернутые асаны помогают при смещении органов брюшной полости, помогая поставить их на место. Осознанный подход и правильное техническое выполнение рекомендуемых упражнений помогает тренировать сердце и увеличивать продолжительность жизни. Давление при постоянных занятиях возвращается в норму.

Халасана также положительно воздействует на внутренние органы и железы. Может помочь избавиться от усталости и головной боли. Эта асана просто полностью омолаживает органы брюшной полости и мышечную систему. Она же стимулирует работу гипофиза, дает отдых сердечной мышце и устраняет жировые отложения в области бедер. Упражнения для похудения в статье на блоге.

Если Вы осознанно занимаетесь, Ваш ум постепенно становится гармоничным и более уравновешенным.

Если у начинающих возникает непреодолимое желания встать на голову, то можно сделать это под контролем инструктора или же как в классах йоги Айенгара с применением дополнительных средств. Но лучше постепенно переходить от простых к более сложным позам.

Читайте также:  Мужчина козерог + женщина лев: совместимость в любви

Противопоказания

Можно встретить мнение, что перевернутые позы запрещены для беременных, я не соглашусь с этим. Пример моей жены, которая всю беременность занималась йогой и делала перевернутые позы. О том как заниматься йогой во время беременности я писал на страницах блога.

Людей с подтвержденной гипертонией и грыжей шейного отдела позвоночника я прошу быть очень внимательными при выполнении этих упражнений, а еще лучше, проконсультироваться с врачом. О том как заниматься при гипертонии здесь.

Те асаны, о которых мы говорили сегодня, являются своего рода медитативными. Это не обычные физические упражнения для развития силы, поэтому и выполнять их надо в спокойном состоянии, сохранять ровное дыхание, сосредотачиваться на нем, стараясь остановить поток бесконечных мыслей.

Перевернутые позы поворачивают вспять старение – так считаю я и многие мастера хатха йоги. А как думаете Вы, мои читатели? Поделитесь своим мнением о нашей сегодняшней беседе и расскажите друзьям в социальных сетях про этот чудесный метод оздоровления!

Мы прощаемся с Вами ненадолго. Жду Вас снова на наши интересные беседы.

  • Самая полная информаци…
  • Техника выполнения поз…
  • Правила выполнения Маю…

Поделитесь с друзьями

Источник: http://yogaindigo.ru/joga-terapiya/polza-perevernutih-poz.html

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес | Rusbase

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя».

Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд.

Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Источник: https://rb.ru/opinion/5-asanas/

Йога для уставших

Чандра Намаскар (Приветствие Луне) поможет пополнить энергетические запасы, победить стресс – в общем, сделает из тебя человека.

Поверь, многим стоит включить эту вечернюю практику Бихарской школы в список любимых дел. И в первую очередь тем, кто с йогой уже на “ты” и любит пробовать разные техники. Если ты поклонница активных практик, твой организм затрачивает немало сил, и наш комплекс поможет ему восстановить баланс.

К примеру, сама Бихарская школа йоги рекомендует чередовать Приветствие Луне с Приветствием Солнцу (Сурья Намаскар). Последняя практика весьма популярна на Западе: она стимулирует мощный выброс энергии, “разогревает” тело.

Но стоит переборщить с занятиями – и вместо бодрящего эффекта получишь упадок сил, вялость, апатию (а то и срыв иммунитета). Чандра Намаскар поможет охладить тело и пополнить запасы энергии.

А еще этот комплекс – отличное решение, если нет сил на активную практику или не хватает времени позаниматься в течение дня.

Если с йогой ты на “вы”, но ведешь активный образ жизни и, конечно, пребываешь в постоянном напряжении, тебе тоже сюда – за восполнением энергии.

Проще говоря, Чандра Намаскар – твой антистресс. Практика поможет расслабиться и лучше заснуть (а мы помним, что в нашей жизни здоровый сон).

Если ты не в курсе, знай: во время занятий йогой происходит раскрытие суставов, создание пространства между позвонками, удли нение и растяжение мышц, массаж внутренних органов.

Как и любая практика, Приветствие Луне развивает гибкость плюс, как рассказывают поклонницы йоги, женственность (Луна – это женское начало).

Хочешь попробовать? Запоминай, как нужно действовать. Ключ к “лунной” практике – спокойствие и неторопливость. Главный принцип – медленные движения. Это значит, что не надо синхронизировать их со вдохами и выдохами, как в Сурья Намаскар. Не прыгай: представь, что асаны ты неторопливо исполняешь в воде. И не бойся, комплекс совсем не сложный.

Продолжительность занятия зависит от твоих потребностей на данный момент. И даже если в запасе у тебя всего 20 минут, этого тоже бывает достаточно: важно не количество, а качество и вовлеченность в процесс.

И, уж чтобы сразу настроиться на нужную волну, сооруди вокруг себя уютную атмосферу: приглуши свет, хочешь – зажги свечи и включи спокойную музыку, а Луна пусть светит тебе в окно.

Попробуй заниматься раз в неделю.

Анджали-мудра (поза Приветствия, вариация)

  • Поставь стопы на ширину таза
  • Cоедини мизинцы и большие пальцы, слегка округлив ладони
  • Расслабься и направь внимание внутрь себя

СОВЕТ:

Не бойся совершать спонтанные, произвольные движения, доверяя своим внутренним ощущениям, пока не найдешь собственную версию асаны.

  • На вдохе вытяни руки в стороны
  • На выдохе положи ладони на крестец
  • Из этой позы три раза нужно сделать переход в лунную Уттанасану
  • Наклонись вперед, согнув ноги
  • Приведи грудную клетку к бедрам, разверни ладони к потолку
  • Отпускай позвоночник, чувствуя, как из него уходит напряжение
  • На выдохе шагни левой ногой назад, а правую согни
  • Руки положи на пол рядом с правой стопой, не отрывая их, мягко вытяни корпус параллельно полу
  • На вдохе вытяни правую руку над головой, одновремено разворачивая обе стопы по часовой стрелке
  • При этом передняя стопа должна встать под прямым углом, а задняя – как при боковой планке
  • На выдохе вытяни правую руку вдоль бока, потянись к задней стопе
  • При этом раскрой грудную клетку, выровняй плечи на одной линии и активно работай ногами
  • Повтори переход из Сомачандрасаны I в II еще два раза

На выдохе медленно разворачивайся против часовой стрелки до тех пор, пока не окажешься в положении стоя с широко расставленными ногами и стопами, параллельными друг другу.

  • На вдохе согни левую ногу в колене и вытяни правую. Проследи, чтобы позвоночник остался удлиненным
  • На выдохе подтяни мышцы внутренней поверхности бедер к тазовому дну
  • На вдохе так же в внимательно переместись в другую сторону
  • Плавно меняй стороны еще два раза: представь, что твои руки и ноги – это водоросли, которые спонтанно движутся в потоке воды

Развернись к левой ноге и сделай высокий выпад, настроившись на Лунную виньясу.

Планка

  • На вдохе шагни левой ногой назад и встань в планку, ладони под плечами
  • Активизируй центральные мышцы корпуса. Тебе нужно почувствовать вытяжение от макушки до копчика и дальше до пяток
  • На выдохе опусти колени на пол, не расслабляя при этом мышц нижней части живота
  • Вытяни руки вперед, расставив их на ширину плеч
  • Опусти грудь к полу. Останься в этом положении на несколько циклов дыхания
  • Полностью ляг на пол
  • Помести ладони под плечи
  • Подними грудную клетку вверх, поочередно вращая плечами назад, раскачиваясь из стороны в сторону и высвобождая шею. Пусть позвоночник движется плавно, без всяких ограничений
  • На выдохе перейди в позу Собаки мордой вниз
  • Поочередно отрывай пятки от пола и прижимай их обратно, как будто жмешь на педали. Ты должна чувствовать свободу в позвоночнике и области таза
  • Отпусти челюсть и позволь шее двигаться свободно
  • Встань в традиционную позу Собаки мордой вниз
  • На вдохе вытяни правую ногу вверх к потолку
  • На выдохе опусти ее рядом с левой стопой. На вдохе вытяни левую ногу к потолку
Читайте также:  Веганство и диабет: можно ли диабетику быть веганом?

На выдохе шагни левой стопой вперед к краю коврика, слегка раскачивая таз из стороны в сторону.

Лунная Уттанасана

  • Подтяни правую ногу к левой
  • Наклонись вперед, чуть согнув колени. Руки должны тяжело свисать к полу, а ладони – смотреть в потолок
  • Поднимись и положи руки на крестец
  • “Приклеившись” стопами к полу, удлиняй ноги, грудь и макушку и вытягивайся вверх ногами. Расслабь челюсть
  • Направь внимание внутрь себя
  • Повтори всю последовательность с начала, меняя ноги в выпадах, и опять заверши практику Анджали-мудрой

Источник: https://whealth.ru/fitness/15/

Как получить максимум пользы от йоги?

В этой статье мы расскажем основные правила, которые позволяют получать максимум пользы для ума и тела от регулярной практики йоги.

Практикуйте йогу на голодный желудок

Перед занятием должно пройти два часас момента по­следнего плотного приема пищи. Ваш организм должен «впитать» всю пользу от практики и не тратить силы на процесс пищеварения.

Кроме то­го, заниматься на пустой желудок более комфортно. Желательно непить воду во время занятий, когда в организме запущен процесс выве­дения токсинов.

Подождите до конца урока, и тогда глоток воды поможет вам переключиться от расслабленного состояния к полной осознанности.

Примите душ

Практиковать лучше, очистившись изнутри и снаружи. Утром постарай­тесь опорожнить кишечник и принять душ до начала занятий. Если вы практикуете вечером, переоденьтесь в удобную одежду, ополосните ли­цо и руки — этого будет достаточно.

Ведь йога является священной прак­тикой, и, как в храме или церкви, следует очиститься, прежде чем присту­пать. Кроме того, во время занятий йогой вы немного вспотеете, начнется процесс выведения токсинов, поэтому перед началом лучше освежиться.

Снимите украшения и все, что ограничивает движения

Если вы носите часы, массивные серьги, колье и другие украшения, обяза­тельно снимите их перед началом занятий, чтобы они вам не мешали. Если у вас длинные волосы, пусть под рукой будет резинка, чтобы можно бы­ло убрать их во время выполнения определенных поз. Брюки не должны сдавливать живот на талии — постарайтесь, чтобы форма была свободной.

Проветрите помещение

В комнате для занятий йогой должно быть тепло и уютно. Но если на улице не слишком холодно и ветрено, откройте окно, чтобы впустить свежий воздух. Прекрасно, если вы решите заниматься на улице, но не стоит делать это в самое жаркое время дня под прямыми солнечными лучами.

Не занимайтесь перед зеркалом

Не изучайте каждое свое движение в зеркале. Сначала нужно научиться чувствовать свое тело изну­три. Потом, когда позы станут для вас привычными, можете проверить положение своего тела в зеркале. Это особенно стоит сделать, если вы занимаетесь йогой дома без инструктора.

Купите специальный коврик для йоги

Собственный коврикменьше отвлекает вас, потому что вам не нужно каждый раз привыкать к нему заново. Даже когда вы находитесь в студии йоги с дру­гими практикующими, на своем коврике вы как дома. На нем вам легко расслабиться, потому что вы делали это уже много раз.

Не пользуйтесь духами

Не пользуйтесь духами, лосьонами и любыми сильно пахнущими сред­ствами, особенно если занимаетесь в студии йоги.Это правило из серии хороших манер. У людей может возникнуть аллергия на ваши духи, кон­диционер для белья и прочие средства, а запах — помешать их практике.

Пусть вас ничто не отвлекает

Во время практики йоги внимание должно быть направлено вглубь себя. Если вы занимаетесь дома, выключите звук на телефоне, чтобы не слышать звонки. В сту­дии йоги старайтесь не сравнивать себя с другими занимающимися и не думать о том, что сегодня получилось хуже, чем вчера. Йога — не соревно­вание, а метод преображения.

Если вы станете пытаться делать асаны так же хорошо, как ваш учитель или человек на соседнем коврике, то можете получить травму. Лучший способ избежать травм — уважительно отно­ситься к своему телу и прислушиваться к ощущениям.

Эта способность на­блюдать за происходящим в теле со временем усилится, и вы почувствуете, как каждая клетка вашего существа наполняется осознанностью.

Дышите спокойно и глубоко

Йогическое дыхание наполняет энергией каждую частичку вашего тела.

Когда вы дышите глубже, в организм поступает больше кислорода; чем больше кислорода, тем больше праны, а чем больше праны, тем больше радости и жизненных сил.

Вот в чем секрет йоги! В йоге мы всегда дышим через нос с закрытым ртом, если нет других указаний. Дыхание глубокое, но тихое — без при­свиста, кряхтения, — и его никогда не задерживают.

Перевернутые позы практикуйте с осторожностью

Перевернутые позы могут представлять опасность. Если у вас заболева­ния сетчатки глаз, глаукома, мигрени, высокое кровяное давление, гры­жа пищеводного отверстия диафрагмы или проблемы с шейным отделом позвоночника, проконсультируйтесь с врачом.

Избегайте перевернутых поз во время менструации

Во время менструации все позы следует выполнять особенно мягко. Реко­мендуется воздержаться от практики перевернутых поз, так как в этом по­ложении нарушается естественный нисходящий поток в организме.

Если у вас мало времени, сократите практику

Релаксация и дыхание — самое полезное в йоге и одновременно самое простое. Поэтому если вы успеваете выполнить всего одну-две позы, проведите короткий сеанс релаксации и сделайте несколько глубоких дыханий. Каждый день выполняйте хотя бы эти два элемента практики.

Основная мера предосторожности в йоге — не перетруждать себя, осо­бенно если вы только начинаете.

В западном мире людям свойственен со­ревновательный дух, и новички часто прилагают слишком много усилий, чтобы все получилось «правильно», а также чтобы себя показать и что­бы было похоже на картинку в журнале.

Поверьте, не стоит этого делать. Всегда относитесь к своему телу с уважением. Йога — не спортивное со­стязание, в котором вы должны побороть своего конкурента.

Источник: https://yogasecrets.ru/praktikuem-asani/kak-poluchit-maksimum-polzi-ot-yogi

Уттанасана: разбираем наклон вперед стоя от А до Я

Уттанасана, наклон вперед стоя, считается одним из главных упражнений йоги для начинающих. Эта несложная поза часто становится ключевой в ряде последовательных поз. В переводе название этой асаны означает «поза интенсивного растяжения».

Статья по теме: «Что йога дает человеку»

Польза от выполнения этой асаны заключается в следующем:

  • помогает при остеохондрозе верхних отделов позвоночника и его деформации;
  • избавляет от болей в животе;
  • оказывает тонизирующее воздействие на печень, почки и селезенку, а также на центральную и вегетативную нервную систему за счет улучшения кровоснабжения;
  • способствует облегчению болей при менструации;
  • избавляет от головных болей, депрессии, бессонницы и излишней нервозности;
  • способствует похудению благодаря уничтожению брюшного жира.

Статья по теме: «Мудры для привлечения любви»

В энергетическом плане уттанасана также действует благотворно, «заряжая» центр жизненной энергии и нижние чакры, а на уровне психики – снимая умственное, физическое и сексуальное напряжение, создавая ощущение покоя и способствуя более быстрому восстановлению после физических усилий.

Техника выполнения

  1. Принять исходное положение: выпрямиться, стопы составить вместе, руки на бедрах.
  2. Сделать глубокий вдох, на выдохе начать наклон вперед и вниз, не сгибая ноги. Обратите внимание, что наклон должен идти от бедренных суставов, а не от талии.

  3. Наклонившись до предела и стараясь вытянуть расслабленную спину как можно сильнее вслед за руками, достать ладонями до пола и переместить их назад, за стопы, расположив пальцами вперед. В идеале ладони должны быть прижаты к полу полностью, с самого основания.

  4. Сохранять позу не менее 1 минуты; дыхание ровное, глубокое.

В зависимости от того, как далеко вы продвинулись в растяжке, возможны вариации положения рук: ими можно взяться за большие пальцы ног, за пятки сзади или за лодыжки либо расположить не сзади, а по бокам от стоп.

Если принять позу уттанасана сразу не получается, попробуйте, как делать ее иначе. Для этого на выдохе выполните наклон с согнутыми коленями, ухватитесь руками за лодыжки и на вдохе постарайтесь распрямить ноги. Для облегчения позы можно выполнять ее также с локтевым замком, скрестив руки на затылке.

Статья по теме: «Мудры для похудения»

Для начинающих, которые еще не обладают достаточной гибкостью, возможен вариант с ладонями на опоре – в этом качестве могут использоваться устойчивые подставки одного размера, что позволит избежать микроразрывов тканей.

Такая поза растяжения позвоночника очень полезна для увеличения роста. А вот какие мышцы работают при ее выполнении: мышцы, поддерживающие позвоночник, задние мышцы бедра, все ягодичные мышцы, а также грушевидная, большая приводящая, камбаловидная и икроножная.

Лучше всего правильную технику выполнения уттанасаны проиллюстрируют фото и видео, которые мы опубликовали в этой статье.

Статья по теме: «Какой выбрать коврик для йоги»

Однако не стоит забывать и о противопоказаниях: это гипер- и гипотония, нарушения мозгового кровоснабжения, травмированные колени и поясница, следует отказаться от этой асаны и при беременности.

Самые популярные позы в йоге

В заключение

Падахастасана (складка к ногам стоя) может в какой-то степени считаться вариантом классической уттанасаны, по крайней мере, что касается техники исполнения.

Ардха, хотя и выполняется сидя, служит той же цели – оздоровлению позвоночника, восстановлению его подвижности, гибкости и устранению функциональных нарушений во всех его сегментах.

А вот хаста уттанасана выглядит совершенно иначе – при ее выполнении следует максимально прогнуться назад, изо всех сил вытягивая сложенные вместе руки. Характерно, что мужчины при этом должны стать лицом к северу, а женщины – к югу.

Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

(27

Источник: https://krasota-zdorove.com/pozy/uttanasana.html

Ссылка на основную публикацию