Поза моста (урдхва дханурасана): польза и техника выполнения

Урдхва Дханурасана или поза колеса в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Статистика находится в разработке. Не обращайте внимания 🙂

Поза – фото 1

Урдхва Дханурасана – поза йоги, заряжающая энергией весь организм, укрепляет руки, ноги, живот и позвоночник.

С детства мы знаем позу колеса как «мост».

Техника выполнения

Шаг 1:

Поза – шаг 1.1

Поза – шаг 1.2

Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.

Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.

Шаг 2:

Поза – шаг 2

На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.

Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Шаг 3:

Поза – шаг 3

Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.

Удерживайте руки параллельно.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Шаг 4:

Поза – шаг 4

Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.

Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.

Шаг 5:

Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.

Шаг 6:

Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.

Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.

Выход из позы

На выдохе осторожно опуститесь сначала на голову, уложите плечи на пол и выпрямите ноги.

Для компенсации после прогиба выполните Пашчимоттанасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. вытягивайтесь потолку не за счет сжатия ягодиц, а за счет вытягивания вверх позвоночника и копчика;

  2. после вхождения в асану расслабляйте спину и живот;

  3. не напрягайте шею, голова должна свободно свисать вниз.

Польза

  • растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких;
  • укрепляет руки и запястья, ноги, ягодицы, живот и позвоночник;
  • стимулирует щитовидную железу;
  • способствует излечиванию астмы, бесплодия и остеопороза;
  • увеличивает энергию в теле и противодействует депрессии.
  • травма спины;
  • синдром кистевого туннеля;
  • диарея;
  • высокое или низкое давление;
  • сердечно-сосудистые заболевания.
  • Вирасана;
  • Сету Бандха Сарвангасана;
  • Урдхва Мукха Шванасана.

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку. Подшагните руками немного ближе к ногам. Ноги должны быть сильными, стопы плотно прижимайте к полу так, чтобы вы теоретически смогли выйти из позы путем поднятия рук. Это также увеличит глубину прогиба.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Во время вхождения в данную асану колени и ноги могут разойтись в стороны, что повлечет зажим в нижней части спины. Во избежание этого, новичкам рекомендуется использовать петлю из ремешка, которую помещают вокруг бедер, чуть выше коленей. В таком случае бедра будут удерживаться параллельно друг другу.

  2. Усложненный вариант – Эка Пада Урдхва Дханурасана

    Выполните Урдхва Дханурасану. Переместите свой вес на левую ногу и, выдохнув, согните правое колено и подтяните ногу к корпусу. Затем вдохните и вытяните ногу под углом 45 градусов относительно пола.

    Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, выдохните, согните колено и верните ногу на пол. Повторите асану, поднимая левую ногу, в течение того же промежутка времени.

Оцените материал

Источник: https://mymind.yoga/pozy-yogi/urdhva-dhanurasana.html

Поза моста (урдхва дханурасана): польза и техника выполнения – Сайт для здорового образа жизни

Содержание статьи

  • 1 Эффект позы
  • 2 Противопоказания
  • 3 Вариации выполнения

Поза моста, имеющая в йоге название «урдхва дханурасана», что переводится с санскрита как «поза направленного вверх лука», представляет собой прогиб позвоночника с упором ладонями и ступнями ног в пол. При грамотном выполнении этой асаны тело образует мягкое полукольцо.

При этом важно следить за тем, чтобы в пояснице не формировался «залом» – изгиб, напоминающий угол. Появление боли или дискомфорта в спине сигнализирует о том, что пребывание в положении «лука, направленного вверх» нужно прекратить. Все движения, сопровождающие вход и выход из асаны, следует делать максимально плавно.

Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировки, когда мышцы и суставы разогреты и готовы к подобной нагрузке.

Эффект позы

Различные вариации позы моста в йоге – часто встречающийся компонент многих общеукрепляющих и специализированных комплексов для спины. Стоит отметить, что наибольший терапевтический эффект достигается при длительном удержании асаны.

  • Прогиб помогает оздоровить позвоночник и развить гибкость. Увеличивая амплитуду движения позвоночника, практикующий тем самым усиливает питание позвоночного столба и тканей, его окружающих. Укрепляются и вытягиваются мышцы спины, устраняется сутулость.
  • Урдхва дханурасана раскрывает грудную клетку, снимает напряженность, зажатость этой области.
  • Асана позволяет укрепить запястья, уменьшая риск их растяжений и травм.
  • Упражнение может применяться и как часть комплекса, направленного на похудение. При регулярном выполнении асаны «горит» лишний жир, сконцентрированный в зоне туловища и ног.
  • «Мостик» тренирует мышцы ягодиц, рук, ног и живота.
  • Асана оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, приводит к улучшению кровоснабжения внутренних органов.

Те, кто регулярно принимает и удерживает это положение, наблюдают благотворные изменения не только в физическом, но и в психологическом состоянии. Ликвидируется стресс, перенапряжение нервной системы. Это связано с тем, что поза моста активно воздействует на чакры – психоэнергетические центры человека.

Наибольшее влияние она оказывает на анахата чакру, отвечающую за эмоции, проявление любви, отзывчивость индивидуума. Урдхва дханурасана эффективно устраняет дисбаланс этого центра, нивелируя ревность, инстинкт собственника по отношению к дорогому человеку и другие негативные проявления чакры.

На смену неприятным эмоциям приходит благостность, умиротворение, развивается способность бескорыстно желать счастья окружающим.

Противопоказания

От выполнения позы моста следует отказаться при наличии следующих противопоказаний:

  • проблемы с сердцем
  • травмы спины
  • поврежденные запястья
  • повышенное или же слишком низкое давление
  • головная боль.

При любых заболеваниях области спины и шеи, перед тем как начать практиковать асану, нужно проконсультироваться с врачом.

Вариации выполнения

Начинать освоение упражнения стоит с позы моста сету бандхасана – несложной асаны, подготавливающей тело к более серьезной нагрузке. Укладываемся на спину. Ноги при этом сгибаются в коленях, а стопы располагаются настолько близко к седалищным костям, насколько возможно.

Руки свободно лежат вдоль тела. Одновременно с вдохом поднимается таз. Следует выталкивать его вверх силой поджатых ягодиц до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу. Кисти можно сцепить в замок под спиной или же держаться ими за пятки.

Совершив несколько циклов дыхания, возвращаемся на выдохе в исходное положение.

Если сету бандхасана не вызывает ни малейших трудностей, можно переходить к более сложной вариации. Асана предполагает такое же исходное положение, которые было необходимо для предыдущего упражнения. Сгибаем руки в локтях таким образом, чтобы ладони оказались под плечами, а пальцы кистей были направлены к ногам. Делаем вдох, одновременно поднимая туловище силой рук.

Тянемся тазом вверх, распрямляя при этом руки в локтях. При выполнении этой вариации позы должно хорошо ощущаться, как вытягиваются мышцы груди и живота. Нужно также следить за тем, чтобы шея оставалась расслабленной, ягодицы – напряженными, а бедра «не уходили» в стороны. Лицо смотрит в коврик. Удерживать положение нужно в течение нескольких циклов дыхания.

Опускаемся на коврик на выдохе и расслабляем тело.

При выполнении любых вариаций «мостика» важно здраво оценивать собственные силы, не допускать перенапряжения и чрезмерных усилий. Время удержания асаны нужно увеличивать постепенно, внимательно прислушиваясь к телу. Регулярная и осознанная практика обязательно даст результат и позволит перейти к освоению более сложных упражнений.

Советы по ЗОЖ от ForeverHealth.ru: Поза моста (урдхва дханурасана): польза и техника выполнения

Поделись статьей и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Источник: https://foreverhealth.ru/poza-mosta-yrdhva-dhanyrasana-polza-i-tehnika-vypolneniia/

Урдхва дханурасана

Урдхва дханурасана при правильном исполнении является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника.

«Урдхва» — верх, «дхану» — лук. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтому асана имеет название урдхва дханурасана. В некоторых источниках встречается и другое название данной формы – ардха чакрасана (полуколесо).

Читайте также:  Магия по фотографии: как защитить от сглаза и другого влияния?

Анатомия урдхва дханурасаны по Лесли Каминофф

Техника выполнения урдхва дханурасаны

Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположить их на ширине таза

• Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник.

Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки. Позвоночник должен «течь» от своего основания вдоль продольной оси, закручиваясь назад.

Пренебрежение данной рекомендацией чревато развитием травмы в поясничном отделе и последующими длительными болевыми ощущениями.

Головой нужно стараться максимально приблизится к тазу, лицо обращено к полу

• Стремится ступни ног развернуть слегка внутрь

Положение тела, когда ступни развернуты наружу, приводит к чрезмерному напряжению ягодичных мышц и задних поверхностей бедер, которые в конечном положении не должны перенапрягаться.

• Стараться «раскрыть» все суставы и расслабить шею

При хорошем освоении базового варианта урдхва дханурасаны, можно начать осваивать вариант с выпрямленными ногами:

• С положением головы, когда лицо обращено к полу

• С положением головы, когда лицо обращено вверх и макушка вытягивается по линии позвоночника

Зафиксировав конечную позицию в течение заданного промежутка времени (обычно 2-10 секунд) медленно опуститься на пол, согнув ноги и руки и выполнить еще один повтор.

Свами Шивананда в своем труде «Йога терапия» говорит о том, что урдхва дханурасана обладает мощным энергетизирующим и согревающим воздействием, и в зимнюю пору ее можно выполнять до 5 повторов, сокращая время пребывания в конечной фазе фиксации. В теплое время он рекомендует практиковать повторы данной асаны не более чем 4 раза в день – 2 утром и 2 вечером. Длительность отдыха между повторами может составлять от 30 секунд до минуты.

Эффект урдхва дханурасаны:

• Увеличивает гибкость позвоночника • Пропорционально развивает грудную клетку • Устраняет излишки жира на туловище и ногах • Активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы • При корректной практике устраняет болевые ощущения в пояснице • Укрепляет мышцы рук, ног, области живота и спины

• Оказывает благотворное влияние при бесплодии, астме, боли в спине, остеопорозе, запорах

Противопоказаниями для выполнения урдхва дханурасаны являются:

• Нарушения тонуса сосудов • Проблемы с сердцем • Травмы спины • Головная боль • Синдром запястного канала

• диарея

Техника исполнения урдхва дханурасаны (видео)

Источник: http://slavyoga.ru/urdhva-dhanurasana.html

Энциклопедия асан

Согласно йога-сутрам Патанджали, асана – является третьей ступенью йоги. Не рекомендуется практиковать асаны тому, кто хотя бы на базовом уровне не освоил первые две ступени – Яму и Нияму, то есть – нравственные предписания. И это – не догма, которой нужно следовать просто потому, что так написано.

В писаниях можно встретить множество примеров, как те, кто практиковали йогу, не имея при этом какой-то нравственной парадигмы и адекватного мировоззрения – становились демонами и асурами. Да и в повседневной жизни мы можем видеть, как практика йоги порой приводит к странным, мягко говоря, результатам.

Почему так происходит? Все дело в том, что практика йоги и в частности – практика асан, дает человеку много дополнительной энергии и эффективность жизни человека – повышается в разы.

И если человек следует нравственным предписаниям, действует не из эгоистичных мотиваций, а из желания принести благо всем живым существам и изменить мир к лучшему, посредством личной практики – такому человеку дополнительная энергия пойдет на пользу.

А теперь представим, что человек, к примеру, продает алкоголь. Дополнительная энергия – позволит ему продавать алкоголь более эффективно. К какому результату это приведет и самого человека и тех, кому он продает алкоголь – вполне очевидно. Или, к примеру, у человека есть какая то серьезная зависимость.

Тут ситуация неоднозначная.

С одной стороны – практика асан может помочь справиться с зависимостью путем изменения энергетики, а с другой стороны – если человек и не намерен бороться с зависимостью, то практика асан позволит ему только еще более эффективно предаваться своей болезненной страсти и, разумеется, ни к чему хорошему это не приведет.

В этом случае – важна мотивация и настрой человека. Если он настроен на борьбу с зависимостью – то стоит попробовать использовать асаны для изменения энергетики, а если для человека йога является инструментом для более эффективного прожигания жизни – то такая практика ни к чему хорошему не приведет.

Асаны йоги: фото и описание

Комплекс для практики можно составить как самостоятельно, так и обратившись к опытному преподавателю.

Если составлять комплекс самостоятельно – следует учесть свои физические возможности, уровень подготовки, ну и, конечно же, – особенности своей личности – качества, которые вы хотели бы развить и недостатки, от которых хотели бы избавиться. Также следует ознакомиться с противопоказаниями.

Для самостоятельной практики нет никаких препятствий – к каждой асане приложено подробное описание, как именно ее нужно выполнять. Также описаны возможные ошибки при выполнении.

Есть ряд вариантов исполнения той или иной асаны и для каждого человека, учитывая его телосложение – можно найти оптимальный вариант выполнения. Если состояние физического тела и гибкость оставляют желать лучшего – можно попробовать облегченный вариант выполнения асаны.

От простого к сложному – по этому принципу можно освоить любую асану, однако следует избегать фанатизма и форсирования событий в процессе практики – осваивать сложные элементы следует постепенно. Нужно придерживаться баланса между аскезой и здравомыслием.

Во время нахождения в асане должен ощущаться дискомфорт, но не должно быть боли.

Асаны йоги: фото с правильным выполнением

Фото с асанами выполнены профессиональными преподавателями йоги, поэтому следует стремиться именно к такому положению тела, но следует понимать, что то, что доступно преподавателю йоги – не всегда доступно новичку, поэтому следует соизмерять свои реальные физическое возможности со стремлением к правильному выполнению.

Каждая асана содержит фото и описание, для чего она предусмотрена. В тексте описания подробно указаны показания к выполнению и эффект, который дает та или иная асана. Благодаря этому, можно подобрать себе именно те асаны, которые помогут решить существующие на данный момент проблемы.

Желательно составить комплекс таким образом, чтобы для каждой асаны была контр-асана.

К примеру, если выполняется Пашчимотанасана, то желательно после нее выполнить Чакрасану, чтобы прогиб позвоночника был сначала в одну, а затем в обратную сторону. Это будет способствовать гармоничному развитию.

В случае с перевернутыми асанами – не следует сразу после них переходить к выполнению асан, которые предусматривают вертикальное положение тела.

После выполнения перевернутых асан – желательно в два раза больше времени выполнять асаны, в которых тело находиться в горизонтальном положении.

Перевернутые асаны, такие как Ширшасана, Сарвангасана, Халасана, Випарита-карани являются эффективными инструментами для поднятия энергии от нижних чакр – к верхним. Благодаря силе земного притяжения, перевёрнутые асаны меняют направление тока крови и дают отдых сердцу.

Практика асан должна быть регулярной, чтобы уровень энергии и осознанности всегда был достаточным. Практику асан можно сравнить с уборкой дома.

Чистоплотный человек проводит уборку своего дома регулярно, потому что как только уборка завершена – в этот самый момент снова начинается процесс загрязнения и уже на следующий день можно увидеть тонкий слой пыли. В практике асан – тоже самое.

Если мы не прикладываем к себе усилий регулярно – усилия к нам будет прикладывать окружающая среда, которая чаще оставляет желать лучшего. Кстати, о регулярном очищении своего сознания, тела и окружающего пространства говорит такой принцип Ниямы, как «Шауча». Есть простое правило – там, где твое внимание – там твоя энергия, где твоя энергия – там результат.

Таким образом, тратить свое время нужно разумно и в соответствии со своими целями. Поэтому практиковать следует регулярно.

Лучше уделять практике 30-40 минут ежедневно, чтобы постоянно поддерживать свое тело и сознание в должном состоянии, чем практиковать по 4 часа, но раз в неделю – как показывает опыт, практика будет происходить по принципу «шаг вперед и два назад».

Практиковать асаны лучше с утра, желательно до восхода солнца – как показывает опыт, эффективность практики повышается в разы. Оптимальный вариант – так называемая, «Брахма-Мухурта» – «Час Брахмы», который начинается за полтора часа до восхода солнца и длится 48 минут.

Читайте также:  Приумножаем деньги с помощью обряда

Это лучшее время для духовных практик – асан, медитации, пранаямы. Также, для практики асан рекомендуется соблюдать диету. В первую очередь, следует отказаться от мясной пищи – она оказывает крайне негативное воздействие на тело и сознание и чтобы практиковать более эффективно – следует исключить данный фактор.

Также рекомендуется отказаться от мучного – оно очень сильно закрепощает тело и продвижение в практике будет очень медленным и болезненным. Вообще, любая ненатуральная пища негативно влияет на тело и растяжку.

Соль и сахар – также закрепощают тело и негативно воздействуют на ум – повышается эмоциональность, раздражительность, похоть, чрезмерный аппетит и неустойчивость настроения.

Источник: https://www.oum.ru/encyclopedia/asanas/%D0%A3/urdhva-dhanurasana/

Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука) для улучшения работы эндокринной системы

Лягте на спину. Из этого положения согните ноги в коленях, поместив ступни возле ягодиц (ноги расставьте чуть уже ширины таза).

Не разворачивайте ступни наружу. Носки должны быть слегка повернуты внутрь, в крайнем случае стоять параллельно, поскольку разворот стоп наружу приводит к напряжению ягодиц и бедер. Вследствие этого возникает неравномерное напряжение мышц спины со сжатием поясничного отдела позвоночника во время удержания асаны.

Далее согните руки, подняв при этом локти. Ладони поставьте возле головы приблизительно на такую же ширину, как и стопы. Пальцы разверните в сторону ног.

На вдохе, растягивая тело между локтями и коленями, поднимаем вверх бедра, живот, грудную клетку и плечи.

Старайтесь как можно больше растянуть позвоночник от копчика в продольном направлении. В результате наш тело не будет «изламываться» в поясничном отделе, а вытянется полукольцом.

В фазе удержания асаны вытяните голову в направлении таза. Коленные суставы при этом стремятся к разгибанию, руки в локтевых суставах полностью выпрямлены и расположены перпендикулярно плоскости пола. Во время удержания асаны выполняйте легкую мула-бандху.

Удерживайте асану в течение 10–15 с, после чего с выдохом лягте на пол и расслабьтесь. Повторите 2–3 подхода. Чтобы усложнить упражнение, поочередно поднимайте и вытягивайте ноги вверх с фиксацией до 5 с на каждую сторону.

Урдхва дханурасана фото

Усложненный вариант урдхва дханурасаны

Усложненный вариант этой асаны— эка пада урдхва дханурасана.

Исходное положение: урдхва дханурасана.

Выполнив урдхва дханурасану, с выдохом поднимите одну ногу вверх. В конечном положении нога расположена под углом 45° к полу и выпрямлена в коленном суставе.

Аналогичным образом асана выполняется с другой стороны.

Для еще большего усложнения поместите кисть правой руки на бедро и балансируйте на левой ноге и левой руке в течение 5–15 с.

Биомеханика суставов. Работа мышц в асане

При выполнении упражнения максимально разгибается позвоночник, особенно в поясничном и грудном отделах.

Происходит сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук.

Разгибаются локтевые суставы. Предплечья при этом находятся в положении, когда ладони обращены вниз. Выполняется также глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов (ладони лежат на полу, кисти находятся параллельно друг другу, пальцы направлены в сторону ног).

Тазобедренные суставы практически полностью разгибаются с небольшим поворотом внутрь и умеренным приведением ног. Происходят умеренное сгибание коленных суставов и небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.

Таз активно подается вверх и тянет за собой живот, грудную клетку, которая максимально раскрывается, и бедра.

Предплечья при этом располагаются вертикально. Коленные суставы имеют тенденцию к разгибанию.

В позе перевернутого лука интенсивно задействуются:

• дельтовидная мышца;

• бицепс и клювовидно-плечевая мышца;

• задняя группа мышц плеча;

• мышцы-пронаторы и мышцы — сгибатели предплечья (прижимание ладоней к полу);

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;

• большая приводящая мышца;

• длинная и короткая малоберцовые мышцы;

• икроножная мышца (прижатие подошвы к полу).

Стабильность плечевого сустава обеспечивается надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцами.

Сухожилия этих мышц образуют так называемую вращательную манжету плеча, которая удерживает головку плеча в суставной впадине лопатки при значительном отведении верхних конечностей.

Кроме того, растягиваются:

• мышцы передней области шеи;

• большая и малая грудные мышцы;

• межреберные мышцы передней части груди;

• широчайшая мышца спины;

• мышцы живота и подвздошно-поясничная мышца (препятствуют чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника);

• прямая мышца бедра.

В усложненном варианте урдхва дханурасаны — эка пада урдхва дханурасане — подъем и удержание ноги обеспечиваются мышцами, сгибающими тазобедренный сустав:

подвздошно-поясничной, портняжной и прямой мышцами бедра. Одновременно растягиваются большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Мышцы, работающие в позе перевернутого лука

Положительный эффект урдхва дханурасаны

Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука) способствует:

• укреплению мышц туловища, рук и бедер;

• повышению и сохранению гибкости позвоночника и эластичности его мышечно-связочного аппарата;

• улучшению осанки;

• выраженному тонизирующему действию на ЦНС;

• повышению стрессоустойчивости;

• определенному антидепрессивному эффекту;

• стимулированию эндокринной системы;

• активизации органов пищеварения и мочевыделения;

• улучшению функционального состояния органов дыхания и репродуктивных органов;

• тренировке чувства равновесия;

• более выраженному действию на внутренние половые органы.

Эка пада урдхва дханурасана также развивает чувство равновесия.

Ограничения и противопоказания асаны

Урдхва дханурасану нельзя выполнять:

• при травмах, выраженных деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника;

• нестабильности позвонков;

• травмах и заболеваниях суставов верхних и нижних конечностей;

• высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• повышении функции щитовидной железы;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии и других судорожных состояниях;

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• гайморите и отите;

• синдроме запястного канала.

Следует соблюдать осторожность:

Асану нельзя выполнять самостоятельно при повышенной массе тела и слабой физической подготовке.

Видео «Урдхва дханурасана»

Источник: http://elatriym.com/joga/urdxva-dxanurasana-poza-perevernutogo-luka-dlya-uluchsheniya-raboty-endokrinnoj-sistemy

Урдхва Дханурасана

Привет друзья! В этой статье будет идти речь о Урдхва Дханурасане. Данная поза активно используется в уличных тренировках, и, по сути, она представляет собой гимнастический мост. Здесь активно работают тазобедренные, локтевые и плечевые суставы.

В конечном положении передняя часть туловища направлена вверх, а вы упираетесь на ладони и стопы. Конечно, новичкам данная асана покажется сложной, но уже через некоторое время вы сможете ее освоить.

Главное условие – гибкость позвоночника, которую, в частности можно развивать посредством этой позы, подходя к ее изучению последовательно. Урдхва Дханурасану называют позой лука с лицом направленным вверх.

Техника выполнения

  1. В первую очередь необходимо лечь на пол, на спину. Поднимаем колени, приближая пятки максимально близко к ягодичным мышцам.
  2. Руки сгибаем в локтевых суставах, ладони ставим на пол за головой, таким образом, чтоб пальцы рук смотрели в сторону ног.
  3. Предплечья размещаем таким образом, чтоб они были распложены максимально перпендикулярно полу.

  4. Стопы, и в частности внутренние их края, нужно плотно прижать к полу.
  5. Выдыхая, постарайтесь втянуть копчик и прижать ягодичные (не напрягая их). После чего отрываем тазовую область от тренировочного покрытия.
  6. В занятом положении находимся в течение 3-4 дыхательных циклов.
  7. Далее нужно плотно прижать к полу внутренние части ладоней и втянуть лопатки.

  8. После чего следует поднятие затылка и опускание макушки на пол, — упритесь макушкой в пол. Руки при этом должны быть параллельны друг дружке.
  9. После задержания в течение 2-3 дыхательных циклов в занятой позе, плотно прижмите к полу ладони и стопы, после чего постарайтесь втянуть лопатки и копчик.

  10. Выдыхая, отрывайте макушку от полы и выпрямляйте руки в локтевых суставах.
  11. Квадрицепсы (верхние части бедер), стараемся завернуть внутрь.
  12. Старайтесь растянуть позвоночный столб по всей его длине.
  13. Чтоб опуститься вниз, нужно развести руки и лопатки, после чего снова опуститься на макушку.

  14. Около 10 секунд при ровном дыхании находимся в этом положении, потом возвращаемся в положение «моста».
  15. Повторяем нужное количество раз – 3-10.

Подводящие асаны

К подводящим относятся следующие асаны:

  • Сету Бандха Сарвангасана (данная поза отлично подойдет для начальных тренировок на гибкость)
  • Вирасана (поза, в положении сидя, которую так же называют позой Героя)
  • Урдхва Мукха Шванасана (это упражнение так же поможет в работе над развитием гибкости позвоночника)
  • Бхуджангасана (эту асану называют позой Кобры)
Читайте также:  Голая йога: сбросим лишнее!

Какой мы получим эффект

Поза поможет вам удлинить грудную область, позвоночный столб. Способствует укреплению рук, в частности запястий, кистей и локтевых суставов, ряда мышечных групп. Укрепляется позвоночный столб и мышцы живота. Асана положительно влияет на щитовидную железу и гипофиз — улучшает их работу. С помощью Урдхва Дханурасаны вы сможете победить депрессию, и наполнится энергией.

Если у вас астма, боли в спине или остеопороз, то вам подходит эта асана.

Противопоказания

Поза противопоказана людям с травмами спины любой тяжести, людям, которые страдают диареей, заболеваниями сердечной мышцы. Так же, очень не рекомендована практика людям, давление которых частенько отклоняется от нормы.

Так же вас могут заинтересовать и другие асаны:

Источник: http://wolfworkout.ru/joga/urdxva-dxanurasana.html

Урдхва-Дханурасана

Название асаны (позы)

Урдхва-Дханурасана — Поза перевёрнутого лука.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);
  • сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
  • разгибание локтевых суставов;
  • пронация предплечий;
  • разгибание (тыльное сгибание) запястий;
  • полное разгибание позвоночника;
  • разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
  • разгибание коленных суставов;
  • тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

  • Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
  • подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
  • передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук);
  • дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава);
  • трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
  • клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
  • пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу);
  • межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы;
  • малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела);
  • задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава); большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги).

Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

  • Мышцы передней части шеи;
  • большая и малая грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы);
  • прямая мышца бедра;
  • малая круглая мышца;
  • подвздошная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы — на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно.

Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.

Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.

Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создает давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.

Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.

Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание

Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Мельникова 620000 Россия, Свердловская обл., г. Екатеринбург. +7 953 039 559 1 info@stretching-guru.ru

Источник: https://stretching-guru.ru/yoga/poses/urdxva-dxanurasana/

Асана Урдхва Хастасана

26 сентября 2017 г.

Урдхва Хастасана — это относительно простая поза в йоге, которую смело могут выполнять даже новички. Но она задействует практически все тело и оказывает комплексное благотворное воздействие.

Урдхва Хастасана — это продолжение Тадасаны (Позы Горы). Ее название можно перевести, как Поза горы с вытянутыми вверх руками. В санскрите Урдхва значит — вертикальный, высокий, верхний, а Хаста — кисть, рука.

Эта позиция является частью Сурьянамаскар — утреннего йога-комплекса «Приветствия Солнца». В этот цикл упражнений Урдхва Хастасана попала, благодаря своему бодрящему действию на организм.

Польза от выполнения асаны Урдхва Хастасаны

Техника выполнения Урдхва Хастасана подразумевает полное вытяжение тела. Все мышцы включаются в работу для удержания положения, грудная клетка раскрывается. Поза отлично бодрит и тонизирует весь организм, дарит заряд бодрости и энергичности. Ее выполнение способствует повышению настроения и устранению тревожного состояния.

Асана полезна для позвоночника, так как способствует его вытяжению. Также при ее выполнении происходит вытяжение мышц живота, благодаря чему устраняются зажимы внутренних органов. В результате улучшается пищеварение. Вытягиваются мышцы плечевого пояса, с них снимается напряжение.

Противопоказания для данной позы

Урдхва Хастасана приводит к повышению артериального давления, поэтому ее запрещено выполнять гипертоникам. Также стоит отказаться от включения в свою практику этой позы людям с травмами шеи, плеч и запястий.

Правильное выполнение асаны

Поза вытянутых вверх рук (смотрите на фото) может показаться очень простой. Но она требует соблюдения некоторых правил. В асану важно правильно войти. Прежде всего нужно встать в Позу горы — Тадасану. Для этого макушкой нужно тянуться вверх, руки с повернутыми вперед ладонями немного развести в стороны, большие пальцы стоп поставить вместе, пятки развести чуть врозь.

Дальнейшие техника выполнения Урдхва Хастасана такая:

  1. Руки через стороны поднимают вверх на вдохе, разворачивая ладони друг к другу. В результате бицепсы должны развернуться наружу, а трицепсы внутрь друг к другу. В этом положении нужно избегать перенапряжения в области поясницы. Для этого нижняя часть ребер должна тянуться вниз. Нужно стараться не оттопыривать лопатки и вытягиваться всем телом.
  2. Ладони сводят вместе постепенно: от основания до кончиков пальцев.
  3. Голова отводится чуть назад, взгляд направлен на большие пальцы рук. При этом голову нужно вытягивать за макушкой, чтобы не создавать компрессии в шеи.
  4. Позиция удерживается на 4-8 дыханий, после чего из нее выходят в обратном порядке.

Нужно постоянно следить за тем, чтобы напряжение не уходило в поясницу. Для этого копчик нужно толкать вниз, низ живота — вверх, ребрами тянуться к низу живота, а ягодицы напрячь. Плечи не должны быть напряжены и подняты.

 Если в правильном положении стоп удерживать равновесие сложно, то можно расставить их на ширину бедер. После регулярной практики поддерживать баланс будет проще и с правильным положением стоп.

Грудь нужно тянуть вперед и чуть вверх.

Концентрация и правильное дыхание

В асане нужно дышать ровно и спокойно. Заняв правильное положение, простоять в нем нужно 3-8 циклов дыхания. Внимание концентрируется на больших пальцах рук, на которые направлен взгляд.

Урдхва Хастасана — одна из поз, которые полезны и новичкам, и людям, давно практикующим йогу. При ее правильном выполнении можно подготовить свое тело к более сложным асанам, а также повысить жизненный тонус.

Источник: http://www.Hara.ru/asani-yogi/asana-urdkhva-khastasana/

Ссылка на основную публикацию