Поза лягушки (бхекасана): польза и техника выполнения

Бхекасана, Поза Лягушки

15 мая 2018 г.

Бхекасана — один из трех способов выполнения Позы Лягушки. Эта асана — самый сложный и глубокий вариант, поэтому и эффект от ее выполнения наиболее выраженный. Техника выполнения Бхекасана широко известна в хатха-йоге и применяется во всех школах йоги и направлениях.

Значение асаны

В переводе с санскрита Бхека означает «лягушка». Положение нижней части тела во время практики этой асаны действительно напоминает лягушку. Часто можно встретить другое название позы — Мандукасана, так как Мандука так же переводится с санскрита. Но чаще это название используется для менее глубоких вариантов позы.

Польза от выполнения позы Лягушки

Наиболее сильное воздействие во время практики асаны оказывается на позвоночник, брюшную полость и тазобедренные суставы. Регулярное выполнение позволяет добиться такого полезного действия на организм:

  • исправить осанку и уменьшить искривление позвоночника;
  • стимулировать работу органов дыхания;
  • избавиться от запоров;
  • нормализовать менструальный цикл;
  • избавиться от боли в суставах;
  • укрепить ягодицы, мышцы спины, пресса, бедер, рук;
  • обеспечить мягкую растяжку передней и внутренней поверхностей бедра.

Поза особенно полезна для женщин, так как помогает снизить боли во время менструации, подготовить репродуктивную систему к беременности и родам. Такой эффект достигается за счет улучшения кровообращения и лимфотока в области малого таза.

Противопоказания для выполнения Бхекасаны

Эта асана противопоказана в следующих случаях:

  • частые мигрени;
  • нарушения артериального давления;
  • беременность;
  • бессонница;
  • диарея;
  • период месячных, если они протекают болезненно;
  • травмы суставов;
  • период реабилитации после операции.

 Рекомендуется облегченная практика или отказ от Позы Лягушки при тошноте, изжоге, болях в животе.

Техника выполнения асаны Бхекасаны

Поза Лягушки на фото может показаться достаточно простой, но ее полный вариант требует соблюдения некоторых нюансов, поэтому начинающим практикам может даваться нелегко. Для выполнения асаны необходимо:

  • лечь на живот;
  • согнуть ноги в коленях, чтобы пятки прижимались к ягодицам;
  • руки положить на стопы, чтобы пальцы рук и ног были направлены к голове;
  • оторвать корпус от пола до груди, опираясь на руки;
  • вес тела переносится на руки, которые начинают вдавливать стопы в пол.

Очень важно не разводить стопы в стороны, а прижимать их к боковым поверхностям таза. Чтобы крестец и поясничный отдел позвоночника не были зажаты, не нужно напрягать ягодицы. В полном варианте позы предполагается, что стопы будут касаться пола, но не нужно стараться добиться этого, если в таком положении возникают боли — возможность войти в асану полностью будет развиваться постепенно.

Войдя в асану задержитесь в ней до 4-8 дыханий, затем выйдите из нее и отдохните в позе на животе. Положив ладони под голову, друг на друга и опустив на них голову, щекой на ладони. Полежите 2-4 дыханий и повторите еще раз.

Дыхание и концентрация

Техника выполнения Бхекасана рассчитана на сохранение положения на протяжении примерно 80 секунд (4-8 дыханий). В это время взгляд должен быть направлен вперед, внимание сконцентрировано на ощущениях в теле, особенно в районе ног. Дыхание сохраняется ровным, начинающие стараются дышать животом, продвинутые йоги дышат согласно своему уровню.

Бхекасана оказывает полезное воздействие на весь опорно-двигательный аппарат. Но задействование всего тела требует осторожного выполнения и внимательного наблюдения за ощущениями в теле. При соблюдении основных рекомендаций асана будет безопасной и поможет развить гибкость суставов.

Приятной вам практики!

Источник: http://www.Hara.ru/asani-yogi/bkhekasana-pozy-lyagushki/

Асана мандукасана. Поза лягушки в йоге

Поза в йоге Мандукасана напоминает лягушку, поэтому в русском языке ее так и называют Лягушка.  На санскрите, слово «мандука» означает лягушка. Эта поза выполняется с целью укрепления мышц в бедрах и развитию гибкости ног.

Варианты выполнения и особенности асаны

По началу, складывается мнение, что поза йоги Мандукасана очень неудобная и неловкая в выполнении. Но это только на первый взгляд.

Мандукасана для опытных практиков

Чтобы в йоге добиться правильного выполнения Мандукасаны, лучше последовательно делать такие действия:

  1. Женщины стоят лицом на юг, мужчины – на север, ноги вместе, руки внизу. Это исходная позиция.
  2. Присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями подальше назад, чтобы плечи были под бедрами.
  3. Руки согнуть и опустить на пол на внешнюю сторону, пальцы направлены вперед.
  4. Вес тела переносится на верхние конечности.Стопы оторвать от пола, приподнять.
  5. Дыхание глубокое ровное, держаться до появления усталости.
  6. В медленном темпе поставить стопы на поверхность поближе к рукам.
  7. Вес тела переводится на ноги и не спеша подняться. (если трудно подняться, можно сесть на таз).

Выполняется упражнение четыре раза.

Для усложнения асаны, ноги цепляют друг за друга голенями или выпрямляют их с вытянутыми носками.

Внимание концентрируется на одном из следующих аспектов:

  • правильности выполнения;внутренних чувствах;в месте пупка через солнечное сплетение.Если нет
  • устойчивости или чувствуется боязнь падения, нужно заблаговременно подготовить мягкий коврик или подушку под ягодицы.

Есть еще один вариант выполнения позы:

  • стать на колени, ступни соединены и «смотрят» назад;
  • колени развести на максимальную ширину;
  • опуститься на пол, но стараться, чтобы ступни, особенно большие пальцы были под ягодицами;
  • руки положить на колени.

Польза для организма

Поза Лягушки в йоге достаточно многогранно воздействует на организм.

В плане физиологии асана воздействует следующим образом:

  • сразу чувствуется активность работы бедровых мышц;
  • пребывая в асане дольше, улучшается форма бедер;
  • развивается гибкость ног;раскрываются тазобедренные суставы;
  • нижняя часть спины становится крепче;
  • активизируется пищеварительная и выделительная система;
  • усиливается кровообращение в органах малого таза;
  • тонизируется репродуктивная система, что значительно улучшает качество сексуальной жизни;
  • тянется позвоночник, особенно в поясничной части, выравнивается осанка;
  • тазобедренные суставы становятся более подвижные;
  • увеличивается процент гемоглобина в крови;
  • происходит детоксикация организма;
  • роды становятся легче;
  • приходит в движение вестибулярный аппарат.

Бхекасана — одна из техник выполнения мандукасаны

Для улучшения терапевтического действия позу йоги Лягушка выполняют при:

  • сахарном диабете;
  • пищеварительных расстройствах;
  • запорах;
  • уходят жировые отложения на животе и бедрах;
  • исправляются изъяны позвоночника;
  • нормализуется деятельность ЖКТ и печени;
  • быстрее происходит выздоровление при ОРВИ;
  • ревматизме верхних и нижних конечностях.

Данная поза йоги прекрасно подходит для тех, у кого сидячая работа. Поскольку в таком положении суставы теряют свою гибкость и становятся жесткими.

Ее часто применяют спортсмены, поскольку раскрываются тазобедренные суставы. А это снижает риск возникновения травм.

Мандукасана для беременных — отличная подготовка к родам

Особую эффективность Мандукасана имеет в сочетании с практикой дыхания. Заряжается энергетический центр в области пупка.

Психологическое воздействие следующее:

  • уходит ложный стыд;
  • помогает принять любые ситуации в жизни;
  • человек становится увереннее.

В целях совершенствования происходит работа с энергиями чакр, природы, авезиловской, а также с мудрами и стихиями.

Противопоказания

Запрещается выполнять асану людям с такими болезнями:

  • паховая грыжа;
  • боли в спине, позвоночнике, суставах ног;
  • после операции на брюшной полости.

Техника выполнения асаны Мандукасаны (позы лягушки) Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/asana-mandukasana-poza-lyagushki-v-joge.html

Бхекасана

Поза лягушки

1Лечь на пол на живот лицом вниз. Руки вытянуть назад.

2С выдохом согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу.

3Взяться руками за подошвы стоп сделать два спокойных дыхательных цикла, с очередным вдохом приподнять корпус и голову, вытянув спину вперед и вверх, развернуть ладони пальцами вперед и надавить на передние части стоп, прижимая их к полу.

4Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать ровно. С очередным вдохом отпустить стопы, вытянуть ноги и расслабиться.

Бедра параллельны друг другу.
Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад.
Макушка направлена вверх

Тонкости

Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.

Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания.

Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.

Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.

Неправильно

Не прижимайте плечи к ушам, стесняя шею.

Читайте также:  Гаятри мантра: значение и текст

Как облегчить

Эка Пада Бхекасана («Эка» — одна, «Пада» — нога): лежа на животе, приподнимите корпус, положите левую руку перед собой (поперек тела).

Согните правую ногу, захватите стопу правой рукой и, повернув ладонь пальцами вперед, прижимайте стопу к полу. Держите корпус развернутым вперед, не поднимайте плечи к ушам, смотрите вперед.

Выполняйте упражнение 10-15 секунд, затем опустите корпус и повторите со второй ногой.

Ардха Бхекасана («Ардха» — половина): сделайте выпад одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане I, опустите колено задей ноги на землю, поднимите стопу и, захватив ее ладонью, прижимайте стопу к внешней стороне бедра. Развените ладонь пальцами вперед и углубьте позу, надавливая ладонью на подъем стопы.

Держите таз прямо.

files/02_oblegchit.jpg

  1. Совместите Бхекасану и Дханурасану: лежа на животе, согните колени, одну ногу захватите ладонью за лодыжку с внутренней стороны и вытяните вверх, приподнимая бедро от пола; вторую ногу прижмите к полу, как в Бхекасане. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов, затем поменяйте ноги. Это упражнение помогает выровнять мышцы спины, если они развиты неравномерно (что бывает при сколиозе). Определите, в какую сторону упражнение выполнять труднее, и увеличьте время выполнения.
  2. См. Супта Бхекасана.

Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.

Показания

Плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен (под руководством опытного инструктора).

Противопоказания

Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, травмы поясницы, плеч или шеи.

Коврик для йоги «Ришикеш»

Доступный и качественный коврик для практик в любом месте

Толщина: 4,5 мм.

Размеры (вес): 183×60 см (1.6кг), 200×60 см (1.6кг) и 200×80см (1.7кг).

Материал: ПВХ

Производитель: Fa Bodhi

3249 рублей

Шорты мини

Незаменимые спутники для любой физической активности, в жару или холода, в зале или на свежем воздухе. Великолепный анатомический крой и только самый высококачественный материал. В этих шортах вы по-новому оцените значение слова «комфорт».

Шорты тянутся примерно на 1 см в ширину, в меру эластичные.
Приятные к телу.

Размеры:

  • 40- XS обхват бедер: 86-90 см
  • 42 — S обхват бедер: 90-94 см

690 рублей

Источник: https://hanuman.ru/yentsiklopediya-yogi/bkhekasana

Бхекасана (поза лягушки)

В переводе с санскрита «бхека» — означает «лягушка». Такое название Бхекасана приобрела не случайно: при выполнении, все движения схожи с движениями лягушки.

Для многих Поза Лягушки может стать своеобразным испытанием на гибкость и силу, так как требует достаточного прогиба в передней и задней частях тела.

Поэтому лучше освоить для начала простые прогибы, которые помогут подготовить ваше тело к прогибам большей сложности.

Бхекасана укрепляет позвоночник, поясницу, делает тело более гибким. Она относится к позам, которые оздоравливливают колени, она укрепляют связки лодыжек и предупреждает их растяжение. Перед началом не переусердствуйте с растяжением.

Выполнение позы лягушки.

Необходимо лечь на пол на живот, немного раздвинув ноги. Вытяните руки назад. Сделайте выдох и согните ноги в коленях, приводя пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за подошвы ног. Побудьте в такой позе два вдоха и выдоха.

Теперь на вдохе поднимайте корпус тела вверх, вытягивая его вперед.

Необходимо развернуть ладони так, чтобы пальцы кистей рук смотрели вперед, к голове, а ладони находились на верхней части стоп и надавите на переднюю часть стоп, прижимая их тем самым к полу.

Бедра должны обязательно располагаться параллельно друг другу, а руки должны быть перпендикулярно полу от запястий и до локтя. Со временем мышцы ног станут более гибкими, и вы сможете пятками доставать до пола.

Побудьте 20-30 секунд. Дыхание должно быть ровное. После на выдохе выйдете из асаны, опустившись на пол в исходное положение.

Особенности Бхекасаны.

  • Стоит практиковать только после освоения Вирасаны.
  • Начинающим можно сначала освоить Ардха Бхекасану.
  • При выполнении на пальцы ног надавливайте основанием ладони.
  • Колени старайтесь не отрывать от пола.
  • Не нужно прижимать плечи к ушам – это стесняет шею.
  • Макушка направлена вверх.

Это несложное упражнение убережет позвонки поясницы от слишком большого сдавливания.

Противопоказания и предосторожности выполнения.

Не стоит делать Бхекасану людям с пониженным или повышенным артериальным давлением, если недавно были травмы шеи или поясницы. Если вас беспокоят боли в области бедер или колен – воздержитесь от выполнения асаны. Нельзя выполнять данное упражнение при паховой грыже, мигрени или бессоннице. Противопоказание есть и для беременных.

Положительные эффекты.

  • Делая Позу Лягушки, осуществляется равномерное давление на область живота, одновременно растягивая ее. За счет этого прана (жизненная энергия) направляется к 2 и 3 чакрам, которые располагаются под и над пупком. Поэтому асана стимулирует и очищает пищеварительную, выделительную и репродуктивную системы организма.
  • За счет давления кистей рук формируется правильный свод стоп.
  • Помогает при варикозной болезни, деформации коленей, ревматизме коленных суставов
  • Избавляет от солевых шпор и плоскостопия.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины. Благотворное влияние оказывает на мышцы брюшного пресса и ног.
  • Особенно рекомендуется при болезнях желудочно–кишечного тракта.
  • В области малого таза усиливает кровообращение.
  • Повышается уверенность в своих силах.

И не забывайте, не стоит начинать заниматься йогой самостоятельно. На начальных этапах работа с инструктором просто необходима. А также помните про консультацию врача.

Источник: http://narodnie-sredstva-lecheniya.ru/joga/bxekasana-poza-lyagushki.html

Поза лягушки в йоге: техника выполнения и эффект от асаны

Приветствую Вас, уважаемые читатели моего блога! Надеюсь Вы здоровы и полны сил продолжить изучение древней науки йоги. Сегодня мы познакомимся ещё с одной из асан. Поза лягушки в йоге ещё называется Мандукасана. В переводе с санскрита «мандука» означает лягушку. Но не бойтесь, что Вы во время выполнения упражнения на время станете похожими на неё.

Она принесёт Вам много пользы. Повысится гибкость ног, мышцы бёдер укрепятся, растяжка будет с каждым занятием все увеличиваться. Некоторым кажется эта асана немного угловатой и неудобной для практики. Потому часто её не включают в комплексы занятий. Одна интересная деталь этой «сложённой позы» в том, что она даёт возможность высоко прыгать. И возможно название пришло и от этого фактора.

Как удобнее выполнять асану

Рекомендую Вам начать практиковать начав с четверенек.

  1. Встаньте на четвереньки, корпус должен быть параллельно полу.
  2. Пронаблюдайте, чтобы кисти располагались прямо под плечами. Под основаниями бёдер должны быть колени.
  3. Ступни и голени параллельны друг другу.
  4. Стараемся опираться на основания ладоней и, насколько это возможно, разведите в стороны колени.
  5. Сейчас нужно соединить большие пальцы стоп между собой. Ещё шире разводим колени.
  6. Затем опускаем таз и садимся перед пятками, очень плотно к ним. Ягодицы обязательно должны касаться пола. Можно помочь себе, отводя от пола ягодицы, сесть на пол.
  7. При этом дыхание должно оставаться ровным и спокойным. Поясница выпрямлена. Копчик тянем назад. Разверните, опустите вниз и расслабьте плечи. Спина при выполнении асаны должна быть выпрямлена.

Посмотрите на фото как Вы должны выглядеть, и Вам будет все понятно. Обе ладони лежат на полу, а руки развёрнуты наружу внутренний стороной. Подложите ладони под голени. Взгляд устремлён прямо перед собой. Чтобы помочь себе правильно выполнять упражнение, можно опираться об пол руками. Грудная клетка должна быть раскрыта максимально. Спина прямая.

Для начала оставайтесь в Мадукасане минуту. С каждым разом старайтесь ноги в коленях разводить шире и шире. Время нахождения в асане многие опытные йогины доводят до 30 минут. Для удобства выполнения сначала Вы можете использоваться блок, чтобы опираться тазом на него, а не на пол.

Разновидностью этого упражнения является поза вытянутой лягушки Уттана Мандукасана. Она отличается тем, что после принятия основной позы, которую мы рассматривали выше, Вам нужно вытянуть вперед корпус. При этом лобковая кость грудная клетка и лоб должны лечь на пол. Руки вытянуты, таз от пола не отрывается

Читайте также:  50 вещей, за которые вы можете быть благодарны

Это очень полезно для восстановления пупка при его смещении. Также при регулярных практиках Вы сможете регулировать объём крови в венах, артериях. Научитесь надолго задерживать дыхание, что очень пригодится для выполнения дыхательных упражнений.

Что Вы получите

Начинайте практиковать, и уже скоро Вы убедитесь, что не зря осваивали эту практику. Ваше тело станет упругим, и ещё Вы получите бонус.

Увеличивая время практики, Ваша фигура станет другой благодаря изменению формы тела. Лишний вес в области живота и бёдер начнёт исчезать, что для видоизменения фигуры очень важно.

Тазобедренные суставы будут постепенно раскрываться. Укрепиться нижняя часть спины. Снизится нагрузка на колени.

Асана рекомендуется при диабете, при проблемах пищеварения. Очень важно и то, что улучшение кровообращения в малом тазу приводит к нормализации сексуальной жизни. Плохую осанку исправить Вам поможет тоже это упражнение. Если сидячий образ жизни близок Вам, то обязательно освойте именно эту асану. Она разработает суставы, которые от недостатка нагрузки потеряли нужную подвижность и гибкость.

Хоккеисты и вратари эту позу обязательно должны выполнять на ежедневных тренировках. Залогом травмобезопасности будет раскрытие тазобедренных суставов. Практика Мандукасаны уменьшает риск травм. Сочетайте выполнение этого упражнения с дыхательными практиками, и Вы быстро ощутите эффект.

Противопоказания

  • При паховой грыже, сильных болях в спине или суставах нельзя выполнять эту асану.
  • После операций в брюшной полости также не рекомендуется практиковать.

Вот и ещё одну асану Вы можете положить в свою копилку знаний о йоге. Но не только положить, а использовать их и практиковать регулярно и осознанно.

Поделитесь со своими близкими и друзьями в социальных сетях и расскажите об эффектах от выполнения Мандукасаны.

Источник: http://yogaindigo.ru/pozy/lyagushki-v-joge.html

Поза лягушки

Бхекасана рекомендуется для оздоровления коленей и позвоночника. Поза лягушки будет очень полезной при ревматизме, плоскостопии, подагре, солевых шпорах, деформации колен, варикозном расширении вен. А самое приятное в ней то, что состоит она из трех вариаций – сложной и двух упрощенных, которые смогут сделать даже малоопытные йоги.

Польза

Как мы уже говорили, лягушка в йоге применяется для оздоровления колен. Она снимает боли и укрепляет суставы колен, а давление кистями на стопы укрепляет и формирует их правильный свод. Лягушка будет отличной восстановительной позой после растяжения связок лодыжек, а также лечением солевых шпор и идеальным обезболивающим средством от сопутствующего болевого синдрома.

Кроме того, за счет упражнения лягушка в йоге, массируются все органы брюшной полости и растягивается позвоночник.

Техника выполнения

Начнем с классической позы лягушки в йоге – бхекасаны.

Для этого нужно лечь на пол животом, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе сгибаем ноги в коленях и поднимаем их к бедрам. Пятки подводим к тазу, беремся руками за стопы и спокойно дышим.

На вдохе поднимаем корпус, оторвав его от пола, голову вытягиваем вперед, а спину прогибаем. Плечи при этом не приподнимаются к ушам.

Ладони разворачиваем пальцами вперед, надавливая на носочки и прижимая их по максимуму к полу.

Сохраняем положение на полминуты, стараемся дышать ровно.

На вдохе опускаем стопы, вытягиваем ноги на полу и расслабляемся. Ни в коем случае, нельзя сразу подниматься в положение стоя.

Облегчаем

Для облегчения выполним половинчатую позу лягушки (Ардха Бхекасана) и позу лягушки на одну ногу (Эка Пада Бхекасана).

Арда Бхекасана:

Делаем выпад одной ногой вперед, опустив колено задней ноги на пол. Поднимаем стопу задней ноги и захватываем ее ладонью. Прижимаем стопу к бедру, пальцы руки разворачиваем вперед, надавливая еще сильнее на стопу.

Эка Пада Бхекасана:

Прямой перевод названия – одна нога позы лягушки. Ложимся на живот, левую руку кладем перед собой, перпендикулярно телу и упираемся на предплечье. Правую ногу сгибаем, левая нога вытянута.

Захватываем стопу правой ноги правой рукой и прижимаем к полу с наружной стороны бедра.

Фиксируем позу на 20 секунд, затем медленно опускаемся корпусом на пол, освобождаем ногу и вытягиваемся для расслабления позвоночника на полу.

Поза лягушки противопоказана при травмах плеч, шеи, поясницу, высоком кровяном давлении и мигренях. Если же вы выполняете ее в оздоровительных целях, следует делать это под наблюдением врача или инструктора.

Источник: https://womanadvice.ru/poza-lyagushki

Упражнение Лягушка – поза в йоге и правильное выполнение упражнения для растяжки мышц с видео

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма.

Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге.

Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног.

Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров.

Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков.

Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги.

В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

  • Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
  • На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
  • Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
  • Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
  • Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата.

Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке.

Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу.

Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль.

Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

  • Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
  • Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
  • На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
  • На вдохе присесть обратно.
Читайте также:  Сыроедение: рецепты. кабачки на вашем столе

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус.

Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота.

По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

  1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

Источник: https://sovets.net/10788-uprazhnenie-lyagushka.html

Мандукасана, или Поза Лягушки

Google
Мандукасана, или Поза Лягушки, подходит для повышения гибкости ног, особенно для растяжки и укрепления мышц бедер. Название асаны происходит от санскритского слова «мандука», которое в переводе означает «лягушка». Человек в этой позе действительно напоминает лягушку.

Как сделать Мандукасану?

На первый взгляд, Поза Лягушки – это неловкая, угловатая, неудобная для исполнения поза. Ее не так часто используют при составлении комплексов.  Однако с моей точки зрения, это не совсем справедливо по отношению к Мандукасане,  учитывая всю ту пользу, которую она приносит.

Начните с Позы Стола, стоя на четвереньках, с корпусом, параллельным полу. Убедитесь, что Ваши кисти расположены прямо под плечами,  колени – под основаниями бедер, а голени и ступни параллельны друг другу.

Опираясь на предплечья, начинайте  разводить колени в стороны так широко, насколько возможно. Соедините большие пальцы стоп и, стараясь развести колени еще шире, опустите таз, сев перед пятками, плотно к ним, но не на них – ягодицы должны касаться пола.

  Если необходимо, помогите себе руками, отводя ягодицы от пяток и стараясь сесть на пол. 

Вы должны чувствовать достаточно сильную растяжку, но дыхание остается свободным, комфортным и равномерным. Подверните копчик вперед, выпрямляя поясницу. Плечи разверните назад, опустите их вниз и расслабьте. Спину держим прямой.

Положите обе ладони на землю,  разверните руки внутренней стороной наружу и подложите ладони под голени ближе к коленям. Смотрите прямо перед собой. Упираясь руками в пол, помогаем себе держать спину ровно, поясницу выпрямленной и грудную клетку – раскрытой..

Оставайтесь в Позе Лягушки для начала на 1 минуту. По мере пребывания в ней пытайтесь развести колени еще шире. Постепенно увеличивайте длительность нахождения в асане (в целях духовного самосовершенствования доводится до получаса).

При необходимости начинайте осваивать Позу Лягушки, опираясь тазом на блок, а не на пол.

Какую пользу Вам принесет Мандукасана?

Попробуйте, и Вы сразу же почувствуете, как хорошо Поза Лягушки укрепляет мышцы бедер. Постепенно увеличивая время пребывания в асане, Вы получите и еще один бонус – форма бедер улучшится. Мандукасана способствует избавлению от лишних килограммов, особенно в области бедер и живота.

 Повышает гибкость ног, способствует раскрытию тазобедренного сустава, укрепляет нижнюю часть спины. Раскрытие бедер снижает нагрузку на колени. Приносит облегчение при болях в коленях, лодыжках и внизу спины. Улучшает работу пищеварительной и выделительной систем, рекомендуется при диабете, расстройствах пищеварения, при запорах.

Улучшает кровообращение органов малого таза, повышает качество сексуальной жизни.

Принесет много пользы всем людям с плохой осанкой. Если Вы при этом ведете преимущественно сидячий образ жизни,  тазобедренные суставы теряют гибкость и становятся жесткими.  Эта поза для Вас.

Для спортсменов – хоккеистов, особенно вратарей, футболистов, бегунов – Поза Лягушки  должна быть важной составной частью ежедневных тренировок. Раскрытие тазобедренных суставов является важным фактором травмобезопасности. Кроме того, практика Мандукасаны уменьшает риск травмы колена.

Особенно эффективна Мандукасана в сочетании с дыхательными практиками.

Кому следует избегать Мандукасаны?

Людям, страдающим паховой грыжей, кто жалуется на сильные боли в спине и/или в суставах ног,  а также тем, кто недавно перенес хирургическое вмешательство в брюшной полости, не следует практиковать эту асану.

Источник: http://yogaliya.com/?p=489

Занятия йогой: поза лягушки

Если вы хотите пройти настоящее испытание на силу и гибкость своего тела, то йога лягушка – это лучший вариант. Эта поза, которая также называется «Бхекасана», потребует от вас сильного прогиба не только в передней, но и в задней части вашего тела.

Практика позы «лягушка» в йоге поможет вам укрепить поясницу и тазобедренные суставы. При этом вы сможете снизить нагрузку на коленные суставы и начнете активно тренировать мышцы рук и живота. Одним словом, значительно повысится общая гибкость вашего тела.

Как выполняется йога-лягушка

Для начала выполнения Бхекасаны в йоге вам необходимо будет лечь на пол лицом вниз. После этого сделайте один глубокий вдох и раздвиньте ноги, затем согнув их в коленях.

Руками вы должны будете ухватить верхнюю часть своих ступней и, стараясь удерживать ноги, вы должны будете развернуть кисти своих рук таким образом, чтобы направить запястья назад, а пальцы – вперед, в ту же самую сторону, в которую направлены костяшки.

Именно сила ваших рук и поможет улучшить растяжку ног. Самое главное – это начинать все упражнения плавно, не перенапрягая свое тело. Уделяйте больше времени тренировкам.

Очень важно продолжать упражнение, только если ваши ноги правильно расположены. Ступни должны быть параллельны полу, а пятки нужно направить в сторону пола. Также не лишним будет руками оттянуть совсем немного икры ног в сторону.

Это позволит вам потом делать более глубокий прогиб колен и защитить свои связки вместе с сухожилиями от нежелательного растяжения или же от травм в области колена.

Учтите, что йога-лягушка не настолько безопасна, как может сначала показаться.

На выдохе вы должны будете потянуть верхнюю часть ступней вниз, при этом притягивая пальцы и пятки как можно ближе к бедрам. В этот же самый момент постарайтесь выгнуться назад и поднять грудную клетку вместе с головой и плечами. В такой позе постарайтесь сделать от 5 до 10 вдохов, а после этого на выдохе выйдете из такого положения, очень медленно опустившись на пол.

В позе лягушки, когда вы занимаетесь йогой, весь вес вашего тела будет равномерно давить на область живота. При этом вы будете растягивать ту же самую область.

Эффект этого упражнения заключается в том, что вся жизненная энергия будет направлена ко второй и третьей чакрам, которые располагаются как раз над и под пупком.

И именно благодаря такому расположению Бхекасана в йоге оказывает стимулирующий и очищающий эффект на репродуктивную, пищеварительную и выделительную системы организма.

В результате выполнения этого упражнения также:

  • укрепляются колени;
  • массируются органы брюшной полости;
  • исправляется плоскостопие;
  • формируется правильный свод стопы;
  • укрепляются лодыжки.

Но если у вас совсем недавно были какие-то травмы шеи или поясницы, то выполнять Бхекасану не рекомендуется. Также это касается повреждений колен и бедер.

Источник: http://VitaPortal.ru/fitnes-i-sport/zanyatiya-jogoj-poza-lyagushki.html

Ссылка на основную публикацию