Медитация и избавление от депрессии – 8 принципов осознанного преодоления хронического уныния

Перов депрессия

Самостоятельно избавившись от панических атак, депрессии, лени и зависимостей, Николай начал делиться своим опытом в собственном блоге о развитии личности и в видео-курса об избавлении от тревоги и панических атак . В интервью Трезвому блогу Николай поделился своими мыслями на тему алкогольной зависимости, медитации и личностного роста.

Николай, в своем блоге ты неоднократно касался темы избавления от вредных привычек, в том числе, от алкоголя. Откуда берет истоки твоя зависимость?

Всё началось с мысли, которое переросло в убеждение: «как, оказывается, классно пить пиво по вечерам!» Тогда до меня как будто дошло, что остальные люди в этом находят. В то время я страдал паническими атаками, испытывал проблемы со сном, буквально боялся ложиться спать из-за приступов паники, «нервяка» и прочих «прелестей» расшатанной нервной системы.

Алкоголь тормозил все эти процессы, я спокойно засыпал и не испытывал страха хотя бы в вечернее время. Алкоголь, как и любой наркотик, вызывает самую стойкую зависимость тогда, когда «решает» какую-то личностную проблему: депрессия, паника, стеснительность, одиночество, скука, потребность в сильных эмоциях и т.д.

Пускай даже это «решение» и временное, а в долгосрочном периоде, так вообще, проблему только усугубляет.

Коварство алкоголя в том, что человеку крайне непросто осознать и признать у себя наличие зависимости. Как это было с тобой и что бы ты мог посоветовать другим? Когда уже действительно пора бить тревогу и как признать то, что признавать совсем не хочется?

Верно. Похожее я читал и про героиновую зависимость: коварство в ней проявляется в том, что человек не скатывается «на дно» сразу после первой дозы. Это происходит постепенно и незаметно для него. Человек не замечает сам, как начинает занимать деньги у друзей, не отдает и так далее. Как «вмазки» становятся уже ежедневными.

Так и я не заметил, как стал уже пить по утрам, чтобы снять похмелье. Как я с нетерпением ждал вечера, чтобы напиться. Сильнее всего это отразилось на моем поведении: я не замечал, как деградирую. Как начинаю совершать необдуманные поступки, говорить ужасные вещи, при этом не усматривая в этом ничего ненормального.

Мое поведение все больше походило на поведение животного: я мыслил и жил какими-то кратковременными импульсами, примитивными желаниями, стремясь удовлетворить их во что бы то ни стало. Алкоголь заставляет то самое глупое, примитивное животное, которое есть в каждом из нас, выходить на поверхность и руководить поведением.

Если он сам не видит в себе животное, могут ли близкие люди как-то помочь ему осознаться?

Да, конечно. Так на меня в свое время подействовали слова друга, который сказал, как раз то, что я описывал в пункте 2, но тогда еще не осознавал. Он говорил, что алкоголь вызывает ужасные изменение личности. Он не отнес это ко мне, но я принял на свой счет и с горечью осознал, что друг прав. Я не бросил пить прямо тогда, но какое-то зерно во мне это зародило.

Стрела попала в больное место: я не опасался тогда проблем со здоровьем, но я боялся утратить свою идентичность, претерпев деградацию.

Какие сложности встают перед человеком при отказе от алкоголя?

Самая большая сложность – это то, что я описал в пункте 1. Если благодаря алкоголю человек убегал от одиночества, то бросая, он сталкивается с одиночеством, которое обостряется еще синдромом отмены, становится в разы ярче и более невыносимым.

Если человек не находит долгосрочного решения этой проблемы, то она так и остается «висеть», побуждая человека вновь обращаться к бутылке. Сложность в том, что недостаточно просто бросить пить, необходимо проработать личностные проблемы, которые привели к зависимости.

Ну и преодолеть желание, тягу. Глупо рассчитывать, что просто «перестанет хотеться»! Когда человек, который бросает пить или курить самоуверенно заявляет: «я бросил неделю назад и даже не хочется!» я понимаю, что он, скорее всего, вернется к своей привычке.

Что же он будет делать, когда «захочется»? А такие моменты будут.

И что в такие моменты делать?

Принимать это желание, не пытаться его убрать, быть с ним, наблюдать за ним, но не поддаваться. И смотреть на то, как оно уходит. Это желание временное, оно будет приходить и уходить.

Мы должны относиться к нему, как к неприятному гостю, которого нельзя спровадить за порог.

Мы его впускаем, но не уделяем никакого внимания ему: не разговариваем с ним, не удовлетворяем его просьбы, просто смотрим, как ему надоедает нас терзать и он уходит.


Что изменилось в твоей жизни после того, как из нее исчез алкоголь?

Я стал намного более осознанным. Я лучше себя чувствую, у меня больше энергии, я намного более счастлив, в конце-концов! Я ощущаю больший контроль над жизнью и над действиями. Я лучше соображаю, мне легче управлять своей жизнью и своими желаниями.

Алкоголь, как и все наркотики, парализует волю человека, вводя его в гедонистическое рабство, формируя привычку потакать каждому временному желанию. Когда человек преодолевает это, он замечает, какой толчок развития получает его воля, как растет способность двигаться к долгосрочным целям, а не бежать за сиюминутными потребностями.

Поэтому, когда люди бросают пить, им намного легче достичь финансового успеха.

Знаю, что ты рекомендуешь медитацию как помощь в избавлении от зависимости и я согласна с тобой — мне тоже это помогло. К сожалению, не большинство людей не верят в то, что сидение с закрытыми глазами может им чем-то помочь, да и эффект не моментальный. Поделись секретом, как выработать привычку к медитации?

Предрассудки в отношении медитации обуславливаются только ленью людей.

Люди неохотно расстаются со своими стереотипами и многие из них будут охотнее верить в любой бред, вместо того, чтобы потратить хотя бы 10 минут своего времени на изучение вопроса: открыть научные источники, зайти в Википедию и почитать о доказанной эффективности медитации.

Практика и есть тот ключ, который поможет нам именно эффективно решить проблемы, стоящие в основе зависимости: одиночество, скука, панические атаки, депрессия и т.д.

Конечно, это не панацея, проблемы сами собой не решаться лишь от неподвижного сидения, но оно является необходимым условием для того, чтобы хотя бы увидеть эти проблемы, осознать, в чем состоит их решение, избавиться от иллюзий и натренировать свой ум, свое внимание и свой самоконтроль, чтобы их решить.

Что касается моей мотивации, то она была проста: мне было очень плохо. У меня были панические атаки, навязчивые мысли и депрессия. Алкоголь выручал не каждый раз, да и я уже понимал, что это не решение. То есть, мотивация была сильной. Я начал с малого: стал медитировать по дороге на работу в электричке каждый день.

Иначе я бы там все равно маялся дурью, а так хоть начал время с пользой проводить, хотя тогда я и не особо верил в пользу практики.

Начал из соображений: «почему бы и нет, ведь мне это ничего не стоит?» Поэтому я не всегда понимаю людей, которым нужно 500 веских причин плюс 100% доказательство того, что это поможет именно им только для того, чтобы сесть на свои задницы и потратить полчаса в день. Для просмотра телевизора за пивом им такие веские причины не нужны.

Как правило, у многолетнего алкоголика воля крайне ослаблена — ее не хватает даже на какие-то совсем элементарные вещи вроде душа и зарядки. Есть ли какие-то упражнения для укрепления воли на начальном этапе?

Вот, кстати, в этом плане нет ничего лучше медитации! Это и есть упражнение по укреплению воли. На начальном этапе усилий и навыков особых не требует, времени много не отнимает, но очень хорошо стимулирует волю, увеличивая содержание серого вещества в префронтальной коре мозга. Плюс к этому, медитацией надо заниматься регулярно, каждый день, что само по себе дисциплинирует.

Именно так все начиналось у меня. Сначала была медитация в поезде, потом я начал медитировать дома, и только потом в мою жизнь вошли спорт, здоровое питание, сон по режиму, йога и т.д.

По такому же пути сейчас идет один мой друг: сначала он начал медитировать и только спустя какое-то время записался в тренажерку, стал интересоваться здоровой пищей, хотя до этого никогда ничем таким не занимался.

Спасибо за интереснейший разговор, Николай! По традиции, последний вопрос: веришь ли ты в трезвое будущее России и какие меры для этого нужно предпринимать уже сейчас?

Не знаю, Юлия. С одной стороны, я вижу подвижки в этом плане. Когда я учился в старших классах школы, единственным развлечением для нас было напиться в драбадан. Это было «модно», ведь пили только «классные ребята», ботаники не бухали, понятное дело.

Сейчас я смотрю на нынешних школьников и все в этом плане как будто бы стало приличнее, по крайней мере, в Москве.

Уже бухать не так модно, молодежь как будто «охипстерела», стала предпочитать походы в кино, прогулки в парках, всякие городские квесты и прикольные кафе тупому нажиралову дешевой водкой. А это не может не радовать. Все уже не так, как в мои школьные годы.

В столице создается инфраструктура для трезвого отдыха: парки, пляжи, тысячи видов развлечений на любой вкус. Как классно стало на ВДНХ! А когда я был маленький, там стояли только эти уродливые шатры «Балтика».

С другой же стороны, алкоголь по прежнему является атрибутом цивилизованного отдыха. Вот как все думают: есть алкоголь, а есть наркотики, которые подразделяются на «тяжелые» и «легкие».

Хотя с медицинской точки зрения и исходя из статистики смертей и данных по развитию зависимости, алкоголь – тяжелый наркотик.

Чтобы его начали так воспринимать должны произойти большие культурные изменения, должно появиться соответствующее образование.

nondrinker.ru

Как избавиться от панических атак и депрессии с помощью медитации? Интервью с Николаем Перовым

Содержимое видео

Персона: Николай Перов

Напротив меня — молодой успешный парень, Николай Перов, создатель популярнейшего авторского интернет проекта о саморазвитии.

Признаюсь, я был поражен, когда узнал непростую историю Николая. Трудно представить, что еще несколько лет назад он страдал жуткими паническими атаками (ПА), депрессией и алкогольной зависимостью.

Сейчас же передо мной сидел совсем другой человек — светлые умные глаза, грамотная речь. Мы говорили о высоком — медитация, помощь людям и планы на будущее.

История Николая — мощное вдохновение для тысяч людей и живой пример того, как человек может радикально изменить свою жизнь, если этого захочет!

Отчаявшись в традиционной медицине, Николай смог вытянуть себя за волосы из болота ПА, депрессий, зависимостей и навязчивых мыслей с помощью медитации и техник осознанности — без врачей и таблеток.

Так родился проект Николая, в котором он делится своим опытом и помогает другим людям избавиться от ПА и депрессий с помощью медитации.

Когда я познакомился с Николаем год назад, у него был важный этап в жизни — переход с офисной работы в свободное плавание.

Перед каждым творцом стоит насущный вопрос — «сможет ли мой проект прокормить мою семью?»

Николай решил проверить это на своей шкуре — он ушел с наемной работы и вместе с семьей уехал на полгода в Индию, чтобы полностью сосредоточиться там на развитии своего проекта.

Что же его ждало по возвращению в Москву — успех и признание или «добро пожаловать обратно на офисные галеры?»

Конечно же, у него все получилось!

На прошлой неделе мы встретились с Колей и душевно пообщались, сидя у камина. В результате получилось глубокое часовое интервью — концентрат полезной практической информации и вдохновения!

В разговоре мы затронули две большие темы — в первой части мы разбирали принципы создания успешного онлайн проекта, а во-второй части мы подробно поговорили о том, чем занимается Николай — помощь людям в избавлении от ПА и депрессий с помощью медитации.

Источник: http://knowpeople.ru/perov-depressija/

Является ли медитация лекарством от депрессии?

11 августа 2014 года из жизни ушел выдающийся актер, сыгравший множество как трагических, так и комических ролей, Робин Уильямс. Его смерть стала для многих шоком и полной неожиданностью, ведь актеру был всего 61 год. Однако еще большим потрясением стал обнаруженный через несколько дней после его смерти факт — актер покончил с собой.

Читайте также:  Магические ритуалы: где хранить для них предметы?

Через несколько дней его спутница Сьюзан Шнайдер сообщила прессе, что у Робина был ряд проблем со здоровьем, а немного позже выяснилось, что, по всей видимости, настоящей причиной самоубийства стало его психологическое состояние, а именно тяжелая депрессия.

Смерть Робина Уильямса стала для многих шоком еще и потому, что никто не ожидал самоубийства от человека, привычный образ которого был, казалось бы, совершенно несовместим с произошедшим. В случаях, подобных этому, мы сталкиваемся с тем, что наши представления безжалостно разбиваются о реальность.

Мы все привыкли считать, что суицид является спутником каких-то совсем других людей и что такой продвинутый и позитивный человек, как Уильямс, успешный актер, сделавший так много для других, занимающийся благотворительностью, человек, по-настоящему ценимый обществом и любимый своими близкими и друзьями, просто не мог покончить с собой.

Уильямса уважали и любили многие, и его уход вызвал целый шквал публикаций в прессе, мы же остановимся на одной, которая, как нам кажется, затрагивает очень важную проблему — отношения общества к людям, которые, как часто считается, априори находятся за пределами группы риска.

Как правило такое отношение касается людей, активно реализующих себя в творчестве, занимающихся своим любимым делом, работающих по призванию, удачливых в семье и дружбе, успешных в бизнесе и знаменитых, ведущих активную, независимую и насыщенную событиями жизнь, а иначе говоря, ведущих тот образ жизни, который является предметом мечтаний многих, так называемых обычных людей.

И поскольку этот образ жизни в общественном сознании по умолчанию подразумевает счастливую жизнь, любые отклонения от этого стереотипа как минимум вызывают недоумение среди тех, кто думает, что такая жизнь и есть рецепт счастья.

Подобным образом люди часто относятся и к тем, кто в своей жизни занимается активным духовным поиском.

Удивительно, что в первую очередь это относится к самим практикующим, в среде которых однозначно существует стереотип об универсальности духовных практик, когда, например, медитация, считается средством чуть ли не от всех проблем в жизни, а от человека, ее практикующего, априори ждут безусловно позитивного внутреннего состояния и элементов духовного совершенства. Стоит ли говорить, что, по мнению многих, человек, практикующий медитацию, и психологические проблемы или тем более неврозы и депрессии вещи несовместимые.

Лодро Линзлер, статью которого на смерть Уильямса мы публикуем ниже, человек безусловно «духовно продвинутый». Он автор нескольких популярных книг по буддизму, кроме того, он является активным практиком методов тибетского буддизма ваджраяны и учеником известного мастера Чогьяма Трунгпы.

Его короткая, но предельно честная статья написана о том, что никто из нас не может быть настолько совершенным, чтобы сказать: «я победил своих внутренних демонов».

Медитации недостаточно. Есть ли у Буддиста перспектива покончить с собой?

Печальная новость об уходе из жизни Робина Уильямса затронула и шокировала многих из нас. Я как раз ждал друга в кафе, когда впервые услышал об этом.

Новость распространилась быстро и люди реагировали по-разному, кто-то эмоционально, кто-то не очень, но можно было сказать одно — равнодушных не было.

В общем и целом реакция была одна — глубокое сожаление, смешанное с искренним недоумением:»Я бы никогда не подумал, что именно он окажется в ряду самоубийц».

Но что означает такая реакция — «Я никогда не думал, что это будет такой, как он?»

Мы все привыкли считать, что в жизни есть успешные, мудрые и полные радости люди, и зачастую нам невозможно себе представить, что они страдают от тех же самых демонов, с которыми сталкиваемся и мы.

Однако исследования говорят нам, что хотя бы один из десяти человек в Соединенных Штатах страдает от депрессии, и Уильямс не раз говорил, что он один из них.

В ответ на новость о смерти своего близкого друга Харви Ферштейн сказал: «Люди, пожалуйста, не шутите с депрессией, это беспощадный враг, который только и ждет, когда вы осознаете свое одиночество и убьете себя. Пожалуйста, не делайте этого, берегите себя!»

Но всем тем, кто страдает от депрессии и у кого есть мысли о самоубийстве, прекрасно известно, что забота о себе — это последняя вещь, о которой ты думаешь, когда все летит к чертям и ты падаешь в эту темную пропасть.

Я давно преподаю медитацию и пишу книги о том, как это отражается на нашей повседневной жизни. Это та форма работы с собой, которую я проповедую именно как заботу о себе.

Однако те люди, кто действительно практикуют медитацию, вовсе не те, кто вечно говорит «со мной все в порядке, я ОК, и мой мир тоже ОК». Это те люди, которые хорошо знают, что страдание это реальная часть жизни, и это люди, которые видят, что большие перемены в их жизни сопровождаются мощными эмоциональными состояниями, такими как стрессы, чувство страха и депрессии.

Может, вам было бы легко подумать про меня, что будучи человеком, который в течении долгих лет учил людей медитировать, я стал эдаким мастером «заботы о себе».

Это, конечно, не так, и я никогда не признавал такого, но учитывая теперешнюю ситуацию вокруг самоубийства Робина, которая затронула напрямую вопросы психического здоровья и склонности к суицидам, я просто должен рассказать о своем собственном опыте таких состояний, в которых пребывал не далее, как всего два года назад.

Я написал тогда успешную книгу о медитациях и буддизме и уже начал усердно работать над второй, когда череда неприятных событий буквально выбила почву у меня из под ног.

Моя невеста, с которой я был помолвлен, оставила меня без каких-либо объяснений, и это стало только началом моего падения в пучину личного кошмара.

Месяцем позже начались финансовые сложности, а последним ударом стала смерть от сердечной недостаточности моего близкого друга в возрасте всего 29 лет.

Это было ужасное время, когда я чувствовал глобальное отчуждение от всего мира, и та глобальная депрессивная дыра, в которую я свалился, эффективно убивала все благие мысли насчет того, что неплохо было бы наконец позаботится о себе и начать, например, регулярно медитировать.

Сейчас мне очень непросто объяснить, насколько я паршиво себя тогда чувствовал. Я лишь сидел дома и обреченно наблюдал за чудовищными перепадами своего настроения.

В какой-то момент мне удалось убедить себя, что моя первая книга, возможно, принесла людям немало пользы, так почему бы мне не закончить вторую?
Это дало мне выход из моего состояния, я сел за стол и написал эту чертову книгу, которая, кстати, выходит в следующем месяце.

Сейчас я припоминаю день, когда мне было особенно хреново. Моя подружка Лаура позвала меня пообедать вместе, но я не мог даже представить себе, что я сейчас вот так встану и пойду в ресторан, где так много людей, которые были нормальными. И мы пошли в близлежащий парк, из которого окрестные бомжи давно сотворили настоящую помойку, и сели там в компании снующих повсюду крыс.

Лаура всю дорогу была очень добра и тактична ко мне, а в конце осторожно спросила: «Ты в последнее время не думал как-то навредить себе?» Я был по настоящему потрясен этим вопросом и разрыдался.

Потом во мне произошел настоящий перелом, так что через неделю я уже вернулся к своей подушке для медитаций, начал более-менее регулярно есть и наконец однажды проспал всю ночь до рассвета.

Я рассказываю вам об этих событиях потому, что есть много общепринятых общественных мнений по поводу психического здоровья. Это распространено и в буддийском сообществе.

Я часто был свидетелем, как буддийские учителя говорят про депрессию как про одну из форм страдания, чуть ли не гарантией от которой является медитация и практика.

Но это неправда, я думаю, медитация это не панацея от депрессии и не средство для лечения психических отклонений. И я не верю, что Будда говорил: «Продолжайте страдать от вашего химического дисбаланса.»

Конечно, если у вас есть невроз, медитация может и будет полезной, но вовсе не как замещение предписанной врачами терапии.

Я пишу эту статью по двум причинам.

Во-первых, заявить о том, что Робин Уильямс был обычным человеком. Он был таким же, как я и как вы. И в своей жизни мы все страдаем и пытаемся справиться с этими страданиями так, как можем.

Но порой эти вещи сильнее нас.

Просто потому, что Робин Уильямс был комическим актером, был такой знаменитостью и выглядел так радостно и позитивно, у нас возникло мнение, что он неподвластен тем же самым демонам, что и все мы.

И я пишу эту свою историю в точно таком же ключе. Тот факт, что я страдал от депрессии и даже суицидальных мыслей вовсе не отменяет и не обесценивает моего медитативного опыта и понимания буддийского учения, но показывает, что я просто обычный человек и точно также подвержен страданиям, как и любой другой.

Вы можете распрекрасно медитировать многие годы и при этом запросто упасть в депрессию, как любой другой человек, потому что медитация не дает вам никаких гарантий.

Робин Уильямс в конечном итоге свел счеты со своей жизнью, мне же повезло больше, потому что мое состояние все же позволило мне обратиться за помощью, и, возможно, поэтому моя история закончилась не так печально.

Сейчас я могу сказать, что, по большому счету, прожитый мною ужасный опыт только углубил мою практику и понимание учения.

Еще одна причина, по которой я пишу эти строки, это то, что моя собственная жизнь не закончилась так плачевно, потому что я все же обратился за помощью. Если ты буддист, то это вовсе не значит, что вся твоя жизнь гарантированно превратится в медитацию.

Когда приходят по- настоящему серьезные проблемы и ты находишься в состоянии, когда даже не можешь выбраться с утра из своей постели, то это может означать, что тебе нужна помощь, и нет никакого позора в том, что ты, такой продвинутый буддист, обратишься за помощью к врачу или психологу.

Конечно, вы можете попросить о помощи и вашего учителя медитации, но знаете, в какой-то момент психотерапевт может быть вам более полезен. Подумайте, что психотерапия может стать для вас той самой практикой осознанности, когда вы отдаете все свое внимание состоянию вашего тела и ума.

Если вы считаете, что все осилите в одиночку, то хорошенько подумайте вот о чем — ваша духовная практика вовсе не исключает помощи со стороны. Методы психотерапии существуют давно, и поверьте, они реально работают. Есть много специально обученных людей, которые могут помочь вам. Поэтому не бойтесь простить о помощи.

В заключение

Посыл статьи совершенно понятен, автор не делает здесь никаких однозначных выводов о том, что конкретно может или должно сделать нас счастливыми или избавить от страданий. Нужно понимать только вот что: этот вопрос чрезвычайно неоднозначен. Неоднозначен до такой степени, что едва ли можно утверждать, что психотерапия, медитация или же их сочетание являются лекарством.

Мы даже не можем до конца понять, по каким же причинам к нам приходит то или иное состояние, почему, будучи сегодня вроде бы совершенно счастливыми, завтра мы готовы упасть так низко, как невозможно себе было даже представить.

Мы можем принимать или не принимать буддийскую концепцию страдания, мы можем отвернуться от религии и посмотреть на проблему страдания с позиций психологии, современной медицины или фармакологии, но, скорее всего, мы не найдем объяснения ни счастью, ни его противоположности.

Но это и не нужно.

Все что хотел нам сказать Лодро Линзлер в своем послании, написано в самом конце, это и есть то главное, что мы должны запомнить.

Если плохо, не бойтесь просить о помощи.

Другие статьи по теме —

Счастье или страдание, есть ли выбор?
Зачем нужен психолог

Источник: http://xn--108-iddybtxbgw3cxi.xn--p1ai/2016/08/26/meditation-depression/

Медитация от депрессии и стресса

Медитация от депрессии – универсальное средство самолечения. Оно не требует денежных затрат, много времени и больших вложений. Действие медитации заключается в успокоении мозга, снятии напряжения и внутренней работе над собой. Наш мозг не привык бездействовать, поэтому мысли в нашей голове проносятся с очень большой скоростью.

Читайте также:  Anti-hr: как грамотно составить резюме на работу - 6 хитростей

Мы не контролируем этот процесс, если не будем тренироваться. Большой поток информации, ежедневно поступающей в мозг, порождает страх и тревогу. Мозг не так быстро обрабатывает большой объем входящих данных.

Поэтому медитация становится более востребованной: она дает возможность отдохнуть, перевести дух, проработать свои страхи и тревоги и выйти из депрессии.

Симптомы депрессии

Депрессия – одно из самых распространенных психических расстройств. По статистике, в мире от депрессии страдают более 300 миллионов человек. Обращение к психологу в большинстве случаев помогает избавиться от этого заболевания, поскольку ученые выработали эффективные методы борьбы с депрессией. Но не у всех есть деньги, время и желание идти к психологу.

Прежде, чем бороться с чем-либо, нужно понимать, кто ваш враг. Многие люди считают, что депрессия и стресс – это одно и то же, но это не так. В то время как стресс – это естественная реакция организма на постоянный завал на работе и чрезмерную нагрузку, депрессия – это психическое расстройство и настоящее заболевание. При таком заболевании наблюдаются следующие отклонения:

  • нарушение сна;
  • плохая концентрация, рассеянность;
  • проблемы с кишечником;
  • снижение либидо;
  • слабость;
  • пассивность;
  • развитие алкоголизма, пристрастие к курению как способу убежать от проблем.

Помимо физических проявлений депрессия проявляется в эмоциональных проблемах:

  • чувство вины;
  • тревога;
  • тоска;
  • неспособность получать удовольствие и радоваться жизни;
  • стремление к одиночеству и избегание контактов с людьми;
  • апатия;
  • склонность к суициду.

Причины возникновения

Причины этого заболевания могут быть разными: психологическими и биологическими. Биологические причины связаны с нарушениями в работе отдельных отделов мозга или недостаточная выработка гормонов, отвечающих за счастье. Психические же описать проще:

  • проблемы с самооценкой и принятием себя;
  • отсутствие уважения к себе;
  • проблемы в отношениях с близкими людьми;
  • психические травмы, особенно детские.

Причин много, и каждый конкретный случай уникален. Идеальный вариант борьбы с депрессией – работа с психологом. Но если на это нет ресурсов, то вам поможет медитация.

Почему медитация помогает

Раньше, медитация была распространена на востоке, но с течением времени она стала популярной и в Европе. Люди посещают центр, где занимаются йогой и медитацией. Особенно распространенной становиться медитация, помогающая избавиться от стресса.

Ученые продолжают исследовать медитацию. Ежегодно, на эту тему публикуется огромное количество книг, исследований и теорий.

Работа над ее исследованием продолжается и ученые уже пришли к выводу, что такие занятия приносит организму пользу. Ученые объяснили связь мозга и медитации.

Она влияет на нейронные пути в нашей голове, поэтому помогает при лечении духовных и психических заболеваний. Есть много преимуществ, которые стоят того, чтобы начать занятия:

  1. Осознанность. Люди живут на автомате, иногда вы даже не замечаете, как что-то делаете. Это говорит о низком уровне осознанности, мы не живем в настоящем моменте. В мыслях о прошлых ошибках и планах на будущее мы забываем, что жизнь есть только здесь и сейчас. Сеансы медитации учат жить в настоящем моменте.
  2. Обретение спокойствия. Регулярные медитативные сеансы помогают тренировать мозг. Если периодически не останавливаться, то в мозгу начинается хаос: мысли вертятся с огромной скоростью, и мы не можем во всем этом разобраться. Сеансы помогают остановить мыслительный процесс, благодаря чему наступает спокойствие.
  3. Снижение уровня тревоги. Тревога – одна из форм проявления депрессии. Тревога бывает беспочвенной. Во время сеанса мозг расслабляется и отпускает ситуацию, расслабляется нервная система и уходит тревога.
  4. Избавление от депрессии. Во время сеансов, понижается уровень беспокойства, и уходят страхи, что оказывает благоприятное воздействие на человека с таким заболеванием.

Медитативные сеансы – универсальное средство от многих проблем современного человека. Занятия не отнимают много времени, но приносят большую пользу.

Правила медитации

Чтобы сеансы приносили больше пользы, необходимо соблюдать определенные правила. Многие люди считают, что медитация – это сидение в позе «лотоса» и произнесение мантр, но есть много разных техник: в движении, сидя, стоя, лежа и другие. Основные правила для медитативных сеансов:

  1. Занимайтесь регулярно. Только регулярные занятия принесут результат. Нейронные связи в мозге не изменяются за одну практику, как и страхи с тревогами не прорабатываются один раз. Лучше медитировать по 10 минут каждый день, чем по 30 минут тогда, когда вы об этом вспомните.
  2. Создайте подходящую атмосферу. Проветрите помещение, чтобы комнату наполнил свежий воздух. Если вы медитируете дома, то постарайтесь, чтобы никто вам не мешал. Следует делать это в одиночестве, чтобы не отвлекаться. Если нужно зажгите свечи или благовония и включите музыку. Выбирайте расслабляющие треки.
  3. Наденьте удобную одежду, чтобы вас не сковывало чувство дискомфорта. Чем комфортнее вы себя ощущаете, тем лучше.
  4. Расслабьтесь. Это одно из главных условий для всех практик. Если вы напряжены или находитесь в не лучшем расположении духа, то сначала следует расслабиться. Для этого также есть специальные медитации и дыхательные упражнения.
  5. Займите удобное положение. Необязательно сидеть, главное правило – спина должна быть прямой. Так, энергия будет свободно передвигаться по вашему телу.
  6. Концентрация. Главная задача медитации – дать мозгу расслабиться. Если вы постоянно думаете о посторонних вещах, отвлекаетесь и не можете остановить поток мыслей в голове, то сначала следуетпровести несколько медитативных сеансов, направленных на обучении концентрации.

Хотя каждая практика имеет свои правила, эти являются основными для многих. Они нужны, чтобы практика давала больший результат.

Подготовка к медитации от депрессии

Если вы решили, что будете этим заниматься, то первым этапом будет подготовка. Она включает в себя следующие этапы:

  1. Выберите подходящее место и создайте необходимую атмосферу.
  2. Займите начальное положение – сядьте на край стула, поставьте ступни на пол и выпрямите спину. Ступни расположите на ширине плеч.
  3. Расположите ноги в скрещенном положении, но для этого вам придется сесть на более низкую поверхность – низкий стол или коврик для занятий.
  4. Во время сеанса старайтесь держать спину ровно, не облокачивайтесь на стул.

Следующий этап – непосредственно медитация:

  1. Займите исходное положение и прикройте глаза. Если вы уверены, что не уснете, закройте их полностью.
  2. Расслабьте все тело. Обращайте внимание на все части тела и мышцы и расслабляйте их, если они напряжены. Для этого следует использовать еще одну технику: представьте, что через все ваше тело проходит солнечный свет. Он входит в ваше тело через ступни и выходит через макушку, а когда он находится в какой-либо части тела, то снимает в ней все напряжение.
  3. Остановите внутренний диалог. Сделать это с первого раза, у вас не получится. Самая простая техника для остановки мыслей в голове – следить за своим дыханием. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе и не обращайте внимания на мысли. Можно посидеть некоторое время в медитативном состоянии и закончить сеанс, а можно его продолжить, используя одного из многих техник.
  4. Мантры. После того, как вам удалось остановить поток мыслей, сконцентрируйтесь на мантре. Самая распространенная «Ом», она поможет еще больше погрузиться в медитативное состояние и расслабиться.
  5. Чакры. Вы можете выполнить медитацию на чакры. Почуствуйте, как энергия проходит по всем энергетическим центрам в теле.
  6. Медитация на прощение. Суть методики заключается в том, чтобы после расслабления вспомнить людей, которые сделали вам больно. Чаще всего это родители, партнеры по отношениям, друзья и близкие. Вспомните, что они вам сделали, и искренне простите их.
  7. Аудиозаписи с медитациями. Такие аудиозаписи направляют вас во время сеанса, в интернете можно найти много разных треков, которые помогут провести разные сеансы.

За один раз используйте одну технику, чтобы это приносило максимальную пользу. Не нужно распылять свое внимание.

Не менее важным является завершение сеанса. Резко вставать и возвращаться к повседневным делам – не лучшее решение. Когда практика завершена, сделайте последний цикл дыхания, медленно откройте глаза и улыбнитесь миру. Позвольте себе прочувствовать настоящий момент, и только потом возвращайтесь к делам.

Позы йоги от депрессии

Йога – близкое направление с медитацией. Некоторые позы йоги помогают снять напряжение и способствуют избавлению от депрессии. Самые эффективные – позы горы, дерева и собаки:

  1. Для позы горы, встаньте и поднимите руки. Во время вдоха тянитесь руками вверх, на выдохе расслабляйте тело. Делайте несколько циклов.
  2. Поза дерева схожа с предыдущей, но выполняется вниз головой. Не выполняйте ее, если у вас нет хорошей физической подготовки, либо делайте это в присутствии тренера.
  3. Есть два варианта позы собаки: мордой вверх и вниз. Для первой позы лягте на пол животом вниз, поднимитесь на руках, но ноги оставьте лежать. Тянитесь вверх макушкой. Для позы собакой мордой вниз расположите ступни и ладони на полу, образуйте гору при помощи своего тела. Старайтесь тянуться головой к коленям.

Йога – способ наладить отношения с телом, улучшить гибкость, проработать свои страхи и зажимы. Йога вместе с медитацией дадут больший результат.

Дыхательная гимнастика

Мы даже не замечаем, как дышим. При этом, несколько упражнений дыхательной гимнастики наполнят мозг кислородом и помогут расслабиться. Такая практика поможет, если вы нервничаете, и нужно быстро успокоиться. Дыхательные упражнения способствуют улучшению концентрации.

Чтобы провести такую практику, лягте на ровную поверхность и делайте глубокие вдохи и выдохи. Для первого раза достаточно минуты.

Еще одна практика заключается в дыхании при помощи диафрагмы, а не легких. Дышите животом некоторое время. Практикуйте попеременное дыхание. Один цикл дыхания выполняйте при помощи легких, а другой при помощи живота. Так, вы тренируете концентрацию и способствуете наполнению мозга кислородом.

Дыхательные упражнения помогут во время конфликтов, когда нужно быстро избавиться от гнева, чтобы ясно мыслить. Занятия йогой учат правильно дышать, поскольку это важно во время выполнения упражнений.

Депрессия – психическое заболевание, которое лечит психолог. Но консультация грамотного психолога стоит не дешево, а деньги есть не у всех. Медитация в этом случае – универсальное решение. Она полезна не только для лечения психологических заболеваний, но также для снятия стресса и напряжения.

Источник: https://mystroimmir.ru/meditaciya/izbavlenie-ot-depressii.html

Как вылечить депрессию при помощи медитации — практическое руководство из 3 шагов

Полезная ссылка: “Халва” или “Совесть”? Какая карта рассрочки – лучшая в 2018 году

Автор этой статьи — немецкий психолог с 15-летним опытом работы Кристиан Гремзль.

Перед тем, как начать: примите решение

От вас требуется только одно — доверие. Поверьте мне. В свое время я побывал в темном подвале депрессии. К счастью, я нашел «спички» для того, чтобы снова зажечь свою «лампу».

Путь оттуда возможен только тогда, когда вы приняли волевое решение. Оно нужно вам для того, чтобы оставить в стороне своих внутренних демонов и сделать упражнения, о которых я расскажу чуть позже.

Вам нужна абсолютная уверенность в том, что вы можете избавиться от депрессии

Всё остальное — это выполнение инструкций. Они работают — проверено на себе. Но не все следуют им каждый день и на протяжении долгого времени. Именно здесь и кроется причина неудач.

Из объятий депрессии вас не достанут ни ваш врач, ни ваши лекарства. Только вы сами в состоянии сделать это!

Наши упражнения — это как свечи во тьме. Они укажут вам путь наружу. Но если вы не воспользуетесь их светом, то не увидите путь наверх, и вернетесь в депрессию.

Так что, пожалуйста, решайтесь прямо сейчас.

Вы еще тут? Великолепно! Теперь мы можем начать.

Шаг 1: Останавливаем «карусель мыслей»

Хорошая новость: разумеется, вы можете выгнать незваных гостей из своего дома в любой момент! Просто вы немного потеряли контроль над ситуацией.

Босс здесь — это вы. Вы сами в состоянии разобраться со своей депрессией.

Неконтролируемые мысли — это как дикие обезьянки в клетке. Они прыгают туда-сюда и делают всё, что хотят. Они провоцируют в вашей голове мысли вроде:

  • «Моя жизнь бесполезна»;
  • «Смысла нет ни в чем»;
  • «Никто меня не любит»;
  • «Все равно ничего не получится».

Знакомо, не правда ли?

Читайте также:  Мысленное воображение желаемого

Ваша задача — показать обезьянкам, кто в доме хозяин. Вы быстро убедитесь: если правильно себя с ними поставить, они могут быть очень послушными.

Но как это сделать?

Есть отличная и ОЧЕНЬ эффективная техника. Она позволяет вам осознать свой внутренний диалог и остановить депрессию.

Этот внутренний диалог часто называют внутренним критиком. Он постоянно вас ругает! Его задача — подавить вас и выставить перед самим собой в плохом свете.

«Внутренний критик» есть у каждого. Мой опыт специалиста показывает, что люди с депрессией обладают особенно мощным, даже всесильным «критиком».

В общем, если вы постоянно думаете о себе что-то вроде

  • «Вот я идиот!»
  • «Господи, какой же я дурак!»
  • «Дебиииил!»

… то эта инструкция вам поможет.

Сделайте следующее:

Когда «критик» подаст голос в следующий раз, мысленно «подарите» ему свою самую спокойную и уверенную улыбку, после чего скажите:

Встретьте внутреннего критика без ярости и упреков. Будьте вежливы — в конце концов, он же часть вас самого. Просто улыбнитесь и скажите ему «стоп».

А дальше происходит нечто необычное. Вы можете спросить себя:

  • Эта критика идет от меня самого, или это снова мой вечный спутник «на негативе»?
  • Верно ли то, что он там обо мне говорит?

Очень важно начать «беседу» с произнесенной громко и четко фразы «Погоди-ка!».

Вы заметите, что сразу же после этого у вас в голове на некоторое время воцарился мертвая тишина.

Так вы перебьете негативный внутренний диалог и вернете контроль себе.

Дальше можно добавить в «беседу» следующие фразы:

  • «Да, я не идеален, но принимаю себя таким, какой (какая) я есть»;
  • «Моя жизнь такая, какая она есть. Я прекрасен и неповторим»;
  • «Я благодарен за то, что я здоров».
  • «Я благодарен за то, что мне не надо думать о том, где найти денег для того, чтобы просто поесть».
  • … и так далее.

Будьте благодарны

Благодарность сразу же напитает вас созидательной энергией.

Чувство благодарности, надо сказать — это настоящая волшебная палочка в человеческой психологии!

Это упражнение кажется очень простым, но прекрасно исцеляет маленькие раны. Оно не только разрывает цепь внутреннего диалога со знаком «минус», но и учит вас:

  • Отличать конструктивную критику от субъективной;
  • Переводить критику в созидательную энергию мыслей.

Шаг №2: Меняем отношение

Во время Второй мировой войны австрийский психолог Виктор Франкл оказался в концентрационном лагере и был вынужден пройти через нечеловеческие страдания. Он выжил — и опубликовал книгу о выживании в экстремальных условиях под названием «Сказать жизни «Да».

Перед вам — ключевая мысль этой книги:

Это предложение — ключ к душевной свободе. Пожалуйста, перечитывайте его как можно чаще, распечатайте и наклейте на стену, а лучше всего выучите наизусть.

Ваша последняя свобода, таким образом — это возможность самому решать, как вы смотрите на вещи. Вы сами определяете свой образ мыслей.

Проблемы не мешают нам сами по себе. Нам мешает наше же отношение к ним — отношение, которые либо убивает нас, либо возрождает к жизни и счастью.

… Когда вам грустно, когда вы в отчаянии, когда вам одиноко — задайте себе три вопроса:

  • Как я отношусь к этой проблеме?
  • Как я должен к ней относиться, чтобы она перестала меня изводить?
  • Как мне изменить моё отношение на более правильное?

Эти три вопроса превращают полупустой стакан в наполовину полный.

У них есть потенциал для того, чтобы вытащить вас из бездны депрессии.

Они помогают поменять свое отношение к проблеме так, чтобы та постепенно исчезла и перестала вас беспокоить.

Статья на тему: Виктор Франкл «Сказать жизни «ДА!» [Краткое содержание книги]

Шаг 3: Практикуем осознание и благодарность

Во время моих депрессивных эпизодов меня очень донимал страх. Совместно с неуверенностью в собственных силах от доводил меня до отчаяния. Большую помощь в борьбе со страхом оказала ежедневная практика медитации осознания. Она пришла к нам из буддизма, её цель — помочь нам провести черту между нами и нашей внутренней жизнью.

Это работает очень просто — вы наблюдаете за тем, что происходит внутри вас.

Самое важное здесь — не отождествлять себя со своими мыслями. Иными словами:

Вы — отдельно, мысли — отдельно.

Статья на тему: Медитация осознания — детальная инструкция для новичков

Для овладения этим навыком вам потребуется немного позаниматься, но со временем у вас всё начнет получаться. Вы будете осознавать свои мысли, наблюдать за ними — а потом просто их отпускать. То же самое будет работать и с чувствами — осознаете, разглядываете подобно любопытному наблюдателю, а затем отпускаете в пространство.

Мы не будем бороться — ведь борьба порождает только ответную борьбу. И рано или поздно внутреннее давление станет настолько сильным, что вы сдадитесь. Техника осознания не борется — она просто заканчивает внутреннюю борьбу.

Как? Когда вы занимаете позицию наблюдателя и просто смотрите, внутреннее давление уходит в пустоту. И самое удивительное здесь заключается в том, что со временем давление ослабевает все сильнее и сильнее. Главное — заниматься постоянно. Когда вы используете технику осознания лишь время от времени, положительный эффект ослабевает.

Простое упражнение на осознание

Устраивайтесь поудобнее. Руки и ноги при этом не должны быть скрещены. Можно включить приятную, позитивную музыку, в идеале — без пения и без резких переходов (тихо — громко).

Найдите в комнате, где вы сейчас находитесь пять предметов. Например, это может быть стена, стул, стол, пол и лампа.

Постарайтесь мысленно описать каждый предмет в таком ключе:

Когда вы таким образом опишете все пять предметов, сосредоточьте свое внимание на дыхании и закройте глаза.

Мысленно скажите себе:

Теперь переместите внимание с дыхания на свое тело. «Просканируйте» его снизу вверх. Какие ощущения у вас в голенях? Бедрах? Ягодицах? Животе? Груди? Спине? В голове? На лице?

ПРИМЕЧАНИЕ: инструкция по такой медитации в аудио-формате находится здесь.

Теперь вы полностью погружены в себя. Что вы чувствуете? Если ничего — хорошо, наслаждайтесь расслаблением.

Если «всплыла» мысль — наблюдайте за ней. Есть ли у неё какая-то форма? Цвет? Рассмотрев мысль как следует, поблагодарите её и позвольте ей плыть дальше по своим делам.

Проделайте это с 3-4 мыслями. Затем откройте глаза, сделайте пару глубоких вдохов и возвращайтесь в наш мир.

Упражнение длится в районе 10 минут. Я рекомендую вам делать его каждый день по одному разу.

Что дает это упражнение лично вам? Сразу кучу всего:

  • Вы научитесь лучше чувствовать свое тело.
  • Вы научитесь лучше расслабляться.
  • Химические процессы вашего мозга меняются — в лучшую сторону!
  • Стресса в вашей жизни станет меньше — точнее, вы легче будете его переносить.
  • Вы создадите дистанцию по отношению к неприятным мыслям, которые вас мучают, и со временем полностью освободитесь от них.

И многое, многое другое.

Послесловие

Мы прошли вместе большой участок пути. Спасибо, что вы всё это время были со мной. Теперь настало время попрактироваться и сделать упражнения частью своего дня. Если вы будете выполнять эти три шага каждый день, ваша жизнь улучшится — в ней будет больше здоровья, счастья и радости от того, что пришел новый день.

Скажите себе — «Я ОБЯЗАТЕЛЬНО избавлюсь от депрессии»

  • Осадите своего «внутреннего критика»: «Погоди-ка, дружище!»
  • Вспомните о Викторе Франкле — измените отношение к проблеме.
  • Практикуйте осознание.

И пожалуйста — начните прямо сейчас. Вам понравится! :).

Больше полезных новостей – на главной странице блога!

Источник: http://polezner.ru/depressiya-lechenie-meditatsiej/

При лечении депрессии медитация способна конкурировать с медикаментами

(Фотография : Moyan_Brenn)

В списке видов пользы, которую, судя по всему, медитация приносит мозгу, лечение депрессии – последнее, что получило научные подтверждения.

Новое обзорное исследование, опубликованное вчера во «Внутренней медицине: журнале американской медицинской ассоциации» (JAMA) выяснило, что в ослаблении симптомов депрессии медитация осознанности может конкурировать с антидепрессантами.

Обзорное исследование примечательно по следующей причине: его авторы прошлись по тысячам выполненных раннее исследований медитации и выделили небольшое число проведенных на основе случайного отбора клинических испытаний (которые являются в науке золотым стандартом), чтобы использовать их в анализе. Медитация осознанности, может, и не исцеляет всего (как и показали исследования), однако в лечении депрессии, тревожности и боли эта практика может быть такой же эффективной, как медикаменты.

Команда, которую возглавлял доктор Мадхав Гоял (MD, MPH) из Больницы Джона Хопкинса, осуществила обзор почти 18 тысяч выполненных ранее исследований.

В конечном итоге они выделили 47 основанных на случайном распределении людей по группам клинических исследований, в которых в общей сложности более 3500 участников должны были практиковать медитацию (осознанность или мантру) или же заниматься другим видом лечения, таким как физические упражнения.

Некоторые определяют осознанность как «уделение внимания нашим внутренним процессам (мыслям и/или телесным ощущениям) с любопытством, но без суждений». «Многим кажется, что медитация – это сесть и ничего не делать», отмечает Гоял, «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целю усиления осознавания, а различные программы по медитации подступаются к этому с разных сторон».

В данном исследовании величина эффекта от медитации оказалась на умеренном уровне, в объеме 0.3.

Не было свидетельств о влиянии медитации на другие показатели, такие как внимание, позитивное настроение, использование веществ, привычки в потреблении пищи, сон и вес. Медитация на мантре, судя по всему, не показала того же эффекта, что медитация осознанности – но частично это может объясняться слишком малым для возможности сделать реальные выводы количеством исследований этой практики.

Тем не менее, результаты больше впечатляют, если помнить, что средняя величина эффекта от антидепрессантов – метода, к которому в США обращаются по умолчанию – также составляет 0.3; то есть при лечении депрессии (а лечение это печально известно низким процентом успешных случаев) величина эффекта от медитации, в соответствии с описываемым исследованием, довольно впечатляющая.

На вопрос о том, ободряют ли его эти результаты, Гоял отвечает мне: «Да, очень ободряют» – в частности, потому, что включенные в обзор исследования использовали очень краткий период подготовки – часто восемь недель или меньше – а по ходу более продолжительных периодов подготовки можно ожидать еще более внушительных результатов.

«По сравнению с другими навыками, которые мы осваиваем,» говорит он, «объем подготовки, полученной участниками испытаний был относительно скромным.

Да, мы видим небольшую, но устойчивую пользу при работе с симптомами тревожности, депрессии и боли – так что интересно, можем ли мы увидеть более значительный эффект при наличии большей подготовки, практики и искусности».

Следующие исследования Гояла рассмотрят этот вопрос, а также то, влияет ли уровень познаний инструктора и продолжительность практики испытуемого на то, как медитация влияет на депрессию.

Одно очевидное преимущество медитации в том, что у нее нет побочных эффектов, которые сопровождают медикаментозное лечение.

«Для врачей и пациентов также актуально то, что медитация не приносит никаких известных значительных видов вреда и не сопровождается никакими известными побочными эффектами», говорит Гоял.

«Медитацию также можно практиковать параллельно с другими, уже получаемыми видами лечения».

Важно отметить, что психотерапия, или терапевтические беседы (в частности, когнитивно-бехивиоральная терапия, КБТ), как известно, как минимум столь же эффективна, как антидепрессанты (и оба средства максимально эффективны, когда их объединяют).

Хотя механизмы, посредством которых медитация влияет на депрессию, не вполне ясны, исследователи сделали несколько догадок. Осознанность может усиливать «регуляцию внимания, телесное осознавание, эмоциональную регуляцию и изменения в представлении о себе (т.е. децентрирование») – а всё это может сказываться на депрессии.

На чисто биологическом уровне, показали исследования с помощью МРТ, медитация связана с уменьшением активности в миндалевидном теле – области мозга, управляющей откликами на стресс – и уменьшению активности в «сети пассивного режима» (мозговой сети, которая «включена», когда ваш ум блуждает от мысли к мысли, что часто сопряжено с чувствами несчастья и стресса).

Свидетельства, показывающие, как медитация влияет на мозг, становятся все более и более убедительными. Если вам интересно попробовать, вот одна из ссылок, где можно найти что-то в своем регионе.

Источник: For depression treatment, meditation might rival medication | Forbes

Источник: http://www.contemplative.ru/meditation-depression-study/

Ссылка на основную публикацию