Эксперимент: 4 часа информационной голодовки в офисе

Периодическое голодание

Питание — это обязательное условие для существования биологической жизни, а биохимические процессы переработки белков, жиров и углеводов в энергию необходимы для поддержания жизнеспособности клеток и клеточных функций. Поэтому идея о том, что голодание может быть полезным для здоровья, кажется довольно странной. Но только на первый взгляд.

Периодическое голодание, о котором пойдет речь в нашей статье, следует отличать от длительного.

При таком подходе прием пищи ограничивается на небольшой интервал времени, в течение которого организм находится в состоянии «недавно поел» и в некоторой степени еще может извлекать нутриенты из содержимого желудочно-кишечного тракта.

При длительном голодании приемы пищи полностью исключены на протяжении более долгого срока, допускается только вода, и организм не получает энергии извне. Продолжительный отказ от еды характеризуется своими специфическими особенностями и физиологией.

Поскольку живые организмы возникали и развивались в условиях, где пища была доступна нерегулярно и в разных количествах, к нестабильности приходилось адаптироваться. Один из способов такой адаптации — способность хранить запасы энергии в форме гликогена и жиров.

Когда пищи мало, клетки организма сталкиваются с энергетическим стрессом, который сопровождается процессами адаптивных изменений клеточного метаболизма и совершенствованием способности организма противостоять стрессу.

Когда пищи в избытке, как это происходит сегодня в развитых странах, человек потребляет больше калорий, чем необходимо для поддержания здоровья.

Избыточное производство энергии может приводить к тому, что клетки повреждаются и «портятся», таким образом становясь более подверженными заболеваниям.

Социально-историческое значение голодания

В мировой истории феномен голодания, поста неразрывно связан с религией и духовным развитием. Идея заключается в том, чтобы человек мог получить духовное обновление путем избавления от излишней полноты, усмиряя плоть и укрепляя тем самым душу.

Во многих религиозных традициях пост — акт покаяния, призванный наказать тело за грехи и продемонстрировать высшим силам серьезность человеческих устремлений, готовность к совершенствованию.

Пост воспринимается как возможность обрести благосклонность Бога.

В той или иной форме практика голодания или ограничения набора продуктов присутствует в большинстве религий — иудаизме, индуизме, буддизме, джайнизме, исламе.

Христианские посты подразумевают отказ от продуктов животного происхождения, алкоголя.

Логика ограничений следующая: мясные продукты считаются «горячими», они усиливают либидо и склоняют человека к греху, а рыбу и овощи, наоборот, относят к «холодным», а значит, облегчающим половое воздержание.

Отказ от еды использовался и продолжает использоваться и в нерелигиозных целях — например, объявление голодовки в качестве политического протеста.

На протяжении всей истории люди использовали голодание как способ установления власти над самими собой, расширения собственных возможностей, возвышения над телесной природой.

Установление контроля над телом давало человеку чувство выполненного долга, достигнутой цели, веры в свою способность что-то изменить к лучшему.

Как религиозные, так и нерелигиозные проявления добровольного воздержания от пищи, таким образом, происходят из одних и тех же психологических стремлений, общих для всего человечества. К сожалению, не лишено смысла предположение, что традиция такого подхода к своему телу содержит в себе определенный риск развития расстройств пищевого поведения.

С древних времён голодание являлось терапевтическим приемом — например, знаменитые врачи прошлого Гиппократ и Гален прописывали такое лечение своим пациентам при определенных заболеваниях.

Они считали, что у человека есть «врачи внутри», некая исцеляющая сила, которая запускается, когда тело освобождено от сложной работы — пищеварения.

Голодание как форма терапии имеет многовековую историю, но, как правило, оно не рекомендовалось здоровым людям.

Возможности применения голодания для улучшения здоровья

Нервная система

Благотворный эффект периодического голодания, по всей видимости, является результатом клеточного ответа на стресс. Этот ответ стимулирует производство белков, повышающих нейрональную пластичность и сопротивляемость стрессам, которые вызваны окислительными и метаболическими процессами.

Периодическое голодание помогает снизить риск инсульта, а после перенесенного инсульта такая практика способна увеличивать выживаемость нервных клеток.

Интересно, что периодическое голодание может помочь организму противодействовать неблагоприятным последствиям дефицита определенных питательных веществ.

Например, недостаточность тиамина ухудшает окислительный метаболизм и может привести к дегенерации нейронов в некоторых восприимчивых областях мозга, таких как таламус.

Исследование на крысах показало, что периодическое голодание способствовало значительному уменьшению повреждений нейронов таламуса при дефиците тиамина.

Периодическое голодание может стимулировать производство новых нейронов из стволовых клеток (нейрогенез) и повышение синаптической пластичности (ключевого механизма, благодаря которому мы способны к обучению и запоминанию), что, в свою очередь, улучшает способность мозга сопротивляться старению и восстанавливать функции после травм.

За 2-4 месяца при отказе от пищи через день у крыс улучшалась сопротивляемость нейронов гиппокампа (отдела головного мозга, отвечающего главным образом за создание воспоминаний, формирование эмоций и ориентацию в пространстве) химическим повреждениям, благодаря чему в испытании на ориентирование в водном лабиринте крысы проявляли поразительную память и способность к обучению.

Из этих данных следует вывод, что периодическое голодание и сопутствующее ему снижение общей калорийности (часто в исследованиях за счет периодов голодания средняя общая калорийность рациона падала на 20-30%) могут оказывать значительный благотворный эффект при предотвращении таких распространенных нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона.

Продолжительность жизни

Периодическое голодание является одной из наиболее эффективных диетических парадигм, когда речь идет об увеличении продолжительности жизни и сглаживании течения заболеваний, связанных со старением.

Фактически, периодическое голодание связано с ограничением калорийности, поскольку средняя энергетическая ценность рациона, как правило, снижается на промежутке времени, в течение которого практиковалось голодание.

В последнее время появились исследования, указывающие на значительную связь между биомаркерами снижения калорийности рациона и увеличением продолжительности жизни у людей. Средняя и максимальная продолжительность жизни целого ряда организмов, в том числе дрожжей, круглых червей, грызунов и обезьян может быть увеличена на 50% только за счет снижения калорийности.

По сравнению с грызунами, питающимися без ограничений, крысы, которые подвергаются периодическому голоданию, более активны, по размерам они меньше и худее, их основные внутренние органы также имеют меньшие размеры, тело содержит меньше жира. Нормальное возрастное снижение физической активности у этих крыс проявляется значительно в меньшей степени. Однако они более уязвимы при низких температурах, чем крысы, питающиеся без ограничений.

Сердечно-сосудистая система

В результате периодического голодания в режиме alternate-day fasting (через день) как у людей, так и у животных наблюдается понижение уровня холестерина низкой плотности («плохого» холестерина), снижение частоты сердечных сокращений, кровяного давления, уровня триглицеридов в крови. Изменение этих показателей связывают с сокращением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вместе с тем в долгосрочной перспективе при режиме голодания через день в течение полугода в ходе опыта на крысах были выявлены менее благоприятные эффекты для здоровья сердечно-сосудистой системы — развитие диастолической дисфункции и сокращение сердечного резерва (способности сердца увеличивать выброс крови в сосуды в ответ на повышение потребности тканей в кровообращении). Таким образом, нельзя однозначно отнести голодание через день к способам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Диабет 2 типа

Исследования на животных показывают благотворное влияние периодического голодания на факторы риска диабета 2 типа. Улучшения затрагивают метаболизм глюкозы и связаны со снижением базового уровня инсулина и глюкозы. Однако у людей в краткосрочных исследованиях изменение этих показателей не доказано.

Продолжение на странице #2

Источник: https://sektascience.com/articles/pitanie/intermittent-fasting/

8 часов без гаджетов

Лето — хорошее время для экспериментов на детях. Множество детей не учится, болтается в городе, сидит на дачах, отдыхает с родителями, скучает по интеллектуальной деятельности и открыто для сотрудничества с бывшим научным сотрудником, который находится в отпуске и тоже, естественно, скучает. В последней части длинной предыдущей фразы речь идет, разумеется, обо мне.

Давние читатели моей колонки, возможно, помнят, что несколько лет назад я проводила небольшой и, как оказалось, опасный эксперимент на дружественных подростках, предложив им восемь часов провести наедине с собой и заниматься чем угодно, но не пользоваться никакими электронными приборами. Из 68 моих подопытных с заданием справились только трое. Остальные прервали эксперимент, потому что с ними происходили более или менее тревожные вещи. Тогда мой слабенький по организации и совершенно невалидный по результатам экспериментик, описанный на «Снобе», получил просто-таки поразительную популярность у самых разных журналистов. Видимо, тема неожиданно для меня «попала в яблочко». Я надеялась, что кто-нибудь (какой-нибудь настоящий ученый) повторит мой эксперимент в более строгом виде, но так пока и не дождалась.

Обсуждая со мной результаты, большинство собеседников говорили о гаджетах и их влиянии на детей (только вчера прочитала некое исследование о том, что сегодня английский дошкольник в среднем пользуется четырьмя гаджетами). Но несколько собеседников обратили мое внимание на другое.

«Катерина, — сказали они, — вы ведь на восемь часов лишали подростков не только электроники, но и общения с людьми. При этом сама суть подростковости — общение с себе подобными. Так что совершенно неизвестно, депривацию чего показал ваш эксперимент. Большинство подростков не умеют быть наедине с собой — это вроде как выявилось четко.

Но при чем тут гаджеты и их влияние на детей? Они ведь в значительной степени всего лишь способ коммуникации. Была бы у них возможность неэлектронной коммуникации…»

«Вполне разумное предположение», — подумала я и решила при случае провести еще один эксперимент.

Сегодня я представляю вам его предварительные (из 60 заявленных участников на сегодня проявились 49) результаты.

Итак: в моем новом эксперименте участвовало 49 подростков, от 11 до 20 лет, из них 26 девочек и 23 мальчика.

Задание, которое они от меня получили накануне летних каникул, было, как всегда, достаточно простым: им нужно было выбрать из своего обычного окружения одного (любого) человека, получить его согласие на эксперимент, а дальше провести в общении с ним не меньше восьми часов, занимаясь любым делом, но не пользуясь никакими электронными приборами.

Алгоритм действий в течение этих восьми часов можно обсудить с партнером заранее, а можно и импровизировать — это оставлялось на усмотрение участников. При возникновении выраженного дискомфорта эксперимент предписывалось немедленно прервать, отметить время и как можно подробнее описать причины.

На настоящий момент у меня 49 отчетов.

Кто-то приходил ко мне в поликлинику (я работала до середины июля), кто-то присылал отчет почтой, с двумя семьями я беседовала по телефону, и еще с двумя — по скайпу.

До конца довели эксперимент 13 участников.

Девять из них были младшими подростками (от 11 до 13 лет), которые выбрали себе в партнеры на эти восемь часов одного из родителей. Они либо вместе строили что-то на даче, либо ходили на прогулку — в лес, на озеро, либо вдвоем гуляли по городу. Одна девочка с отцом просто все эти восемь часов ехали в машине по Мурманскому шоссе (сначала туда, потом обратно) и разговаривали.

Еще двое — старшие подростки, выбравшие в партнеры своего парня и свою девушку соответственно. Они разговаривали, ели, занимались любовью, а потом просто спали.

Двенадцатилетний участник эксперимента вместе со старшим братом (16 лет) восемь часов с перерывом на еду и купание строили на участке собачью будку (отмечу интересное: у них нет собаки. Но после трудового подвига сыновей мать наконец согласилась ее завести).

И, наконец, последняя — 14-летняя девочка, которая поехала на другой конец города и встретилась там с бывшей одноклассницей, с которой они давно не виделись. Подружки все восемь часов просто сплетничали, попивая чай с булками, и даже не заметили, как время пролетело.

А что же остальные 36 человек?

Абсолютное большинство из них выбрали в партнеры по эксперименту сверстника — друга или подругу. Алгоритм действий почти все обсудили заранее: мы будем делать сначала то, потом это, а потом вот то… В 16 случаях (то есть почти половина) эксперимент был прерван по требованию партнера. В остальных — его прекратили сами мои корреспонденты.

Почему?

В 12 случаях все было сформулировано очень четко — отложенные в дальний угол перед началом эксперимента гаджеты, как толкиеновское Кольцо Всевластия (выражение одного из подопытных), мощно тянули моих подросточков к себе: кому-то было нужно срочно проверить почту, кто-то ждал отклика на что-то, кто-то боялся пропустить важный звонок… В какой-то момент (обычно на третьем-четвертом часу) зов становился просто нестерпимым и эксперимент прерывали.

Цитата: «Слушай, мне это даже неловко как-то. Ты моя любимая подруга, вот мы тут с тобой разговариваем, а я все время думаю: что мне там в  фейсбуке написали».

Еще 16 человек (тоже выбравшие друзей или, что особенно пикантно, «своего парня» и «свою девушку») прервали эксперимент, потому что не знали, что дальше делать.

Неожиданно выяснилось, что их обычное совместное времяпрепровождение в значительной степени состоит из совместного просматривания каких-то интернет-приколов, слушания музыки, компьютерных игр или просмотра кинофильмов.

Провести восемь часов вместе без всего этого подросткам оказалось не под силу.

Цитата: «Нам сначала стало очень скучно, и я даже на него разозлился. А он, наверное, на меня. А потом стало так… грустно, наверное. И мы оба подумали и сказали друг другу: что же это у нас за дружба такая? Получается, мы сами по себе, без компьютера и плейстейшена, друг другу и неинтересны вовсе?»

Три пары (видимо, пришедшие приблизительно к тем же выводам, что и мальчики из цитаты выше) по результатам эксперимента разорвали отношения. Цитата: «Хорошо, что я это сейчас поняла. Теперь буду искать такого, с кем есть о чем поговорить».

Четыре эксперимента было прервано по вине выбранных в партнеры родителей. В одном случае маму вызвали в больницу к бабушке, в другом — пришли неожиданные гости, а еще в двух случаях, как мне показалось, самих родителей неудержимо потянуло к всяческой электронике.

И наконец, еще четверо подростков, как и в предыдущем эксперименте, описывали прямо неврологические симптомы: «Я привык, что все время музыка или телевизор. И тут прямо звон в ушах. Димка мне что-то говорит, а я его как бы и не слышу, слова не разбираю. И такие круги радужные расходятся. Димка говорит: давай тогда кончать это дело».

Из неожиданностей — восемь благодарностей от родителей. Цитата: «Огромное вам спасибо за этот эксперимент. Я едва ли не впервые провел с дочерью столько времени подряд.

Мы столько успели обсудить, мне кажется, я ее теперь на порядок лучше знаю, и она явно что-то про меня поняла, и отношения в семье в целом у нас сразу улучшились.

И как же это глупо, что для такой естественной вещи нужен такой искусственный повод!»

«Как это было здорово! Нам даже не нужно было много слов. Мы, оказывается, в деле неплохо друг друга понимаем. А потом мы вместе сидели на берегу с удочками и смотрели, как заходит солнце. Только я и он.

Читайте также:  Секреты фэн-шуй: как активировать зону славы в квартире?

В какой-то момент я замерз, а он заметил, молча принес куртку и накинул ее мне на плечи.

Вы знаете, у меня чуть ли не слезы на глаза навернулись, и я чуть ли не впервые понял: у меня есть мой сын, и вот он, рядом со мной! И он уже почти взрослый…»

С обратной стороны: «Я с мамой сто лет уже так хорошо не разговаривала и не проводила время! Жалко, что это только один такой эксперимент был…»

Обратите внимание, дорогие родители, жалующиеся на подростков, уткнувшихся в гаджеты! Они (по крайней мере младшие) на самом деле вас еще хотят! Но хотят, конечно, не формальных вопросов об учебе, а полноценного общения, просто бытия, внимательного друг к другу…

А что думаете по поводу результатов моего эксперимента вы, уважаемые читатели?

Также по теме:

Вера Шегелия: Технологии одиночества

Катерина Мурашова: Кого боятся подростки

Валерий Панюшкин: Гаджет как вещь

Катерина Мурашова: Предчувствие катастрофы. Как развести костер без гаджетов

Источник: https://snob.ru/selected/entry/79799

Детская зависимость от гаджетов -шокирующие результаты эксперимента

Детям от 12 до 18 лет предложили добровольно провести восемь часов наедине с самим собой, исключив возможность пользоваться средствами коммуникации (мобильные телефоны, интернет).

При этом им запрещалось включать компьютер, любые гаджеты, радио и телевизор.

Зато разрешался целый ряд классических занятий наедине с собой: письмо, чтение, игра на музыкальных инструментах, рисование, рукоделие, пение, прогулки и т.п.

Автор эксперимента (семейный психолог) хотела доказать свою рабочую гипотезу о том, что современные детки чересчур много развлекаются, не в состоянии сами себя занять и совершенно не знакомы со своим внутренним миром.

По правилам проведения эксперимента, дети должны были прийти строго на следующий день и рассказать, как прошло испытание на одиночество. Им разрешалось описывать своё состояние во время эксперимента, записывать действия и мысли.

В случае чрезмерного беспокойства, дискомфорта или напряжения психолог рекомендовала немедленно прекратить эксперимент, записать время и причину его прекращения.

На первый взгляд, затея эксперимента кажется весьма безобидной. 

Вот и психолог ошибочно полагала, что это будет совершенно безопасно. Настолько шокирующих результатов эксперимента не ожидал никто. Из 68 участников до конца эксперимент довели только лишь ТРОЕ – одна девочка и два мальчика.

У троих возникли суицидальные мысли. Пятеро испытали острые “панические атаки”. У 27 наблюдались прямые вегетативные симптомы – тошнота, потливость, головокружение, приливы жара, боль в животе, ощущение “шевеления” волос на голове и т.п.

Практически каждый испытал чувство страха и беспокойства.

Новизна ситуации, интерес и радость от встречи с собой исчезла практически у всех к началу второго-третьего часа. Только десять человек из прервавших эксперимент почувствовали беспокойство через три (и больше) часа одиночества.

Героическая девочка, доведшая эксперимент до конца, принесла мне дневник, в котором она все восемь часов подробно описывала свое состояние. Тут уже волосы зашевелились на голове у психолога. Из этичных соображений, она не стала публиковать эти записи.

Что делали подростки во время эксперимента?

— готовили еду, ели;

— читали или пытались читать,

— делали какие-то школьные задания (дело было в каникулы, но от отчаяния многие схватились за учебники);

— смотрели в окно или шатались по квартире;

— вышли на улицу и отправились в магазин или кафе (общаться было запрещено условиями эксперимента, но они решили, что продавцы или кассирши — не в счет);

— складывали головоломки или конструктор «Лего»;

— рисовали или пытались рисовать;

— мылись;

— убирались в комнате или квартире;

— играли с собакой или кошкой;

— занимались на тренажерах или делали гимнастику;

— записывали свои ощущения или мысли, писали письмо на бумаге;

— играли на гитаре, пианино (один — на флейте);

— трое писали стихи или прозу;

— один мальчик почти пять часов ездил по городу на автобусах и троллейбусах;

— одна девочка вышивала по канве;

— один мальчик отправился в парк аттракционов и за три часа докатался до того, что его начало рвать;

— один юноша прошел Петербург из конца в конец, порядка 25 км;

— одна девочка пошла в Музей политической истории и еще один мальчик — в зоопарк;

— одна девочка молилась.

Практически все в какой-то момент пытались заснуть, но ни у кого не получилось, в голове навязчиво крутились «дурацкие» мысли.

Прекратив эксперимент, 14 подростков полезли в социальные сети, 20 позвонили приятелям по мобильнику, трое позвонили родителям, пятеро пошли к друзьям домой или во двор. Остальные включили телевизор или погрузились в компьютерные игры. Кроме того, почти все и почти сразу включили музыку или сунули в уши наушники.

Все страхи и симптомы исчезли сразу после прекращения эксперимента.

63 подростка задним числом признали эксперимент полезным и интересным для самопознания. Шестеро повторяли его самостоятельно и утверждают, что со второго (третьего, пятого) раза у них получилось.

При анализе происходившего с ними во время эксперимента 51 человек употреблял словосочетания «зависимость», «получается, я не могу жить без…», «доза», «ломка», «синдром отмены», «мне все время нужно…», «слезть с иглы» и т. д. Все без исключения говорили о том, что были ужасно удивлены теми мыслями, которые приходили им в голову в процессе эксперимента, но не сумели их внимательно «рассмотреть» из-за ухудшения общего состояния.

Один из двух мальчиков, успешно закончивших эксперимент, все восемь часов клеил модель парусного корабля, с перерывом на еду и прогулку с собакой. Другой сначала разбирал и систематизировал свои коллекции, а потом пересаживал цветы. Ни тот, ни другой не испытали в процессе эксперимента никаких негативных эмоций и не отмечали возникновения «странных» мыслей.
Стоит над  этим подумать…

Информация из книги Екатерины Мурашовой “Любить или воспитывать”.

А ваши дети смогут провести хотя бы один день без электронных устройств?

Мы ведь сами приучаем к зависимости у своих детей…

Источник: https://econet.ru/articles/969-detskaya-zavisimost-ot-gadzhetov-shokiruyuschie-rezultaty-eksperimenta

Про качественное общение и пользу информационного голода

perfect_cat

Пожалуй, больше всего в общении с людьми я люблю анализировать их. Это уже как привычка, происходит автоматически. Если мне что-то не нравится, то я спрашиваю себя «А что это может быть? Почему?» и пытаюсь ответить на свой вопрос. Так я выявляю баги в себе и делаю психоанализ своим друзьям)))

Конечно, это иногда утомляет. На самом деле я хотела бы избавиться от этого внутреннего диалога и воспринимать человека целостно, но пока не очень получается. Из-за этого у меня бывают проблемы в общении. Раньше я это умела, я это называю «потоковое» ощение, или общение в потоке.

Это когда вы с собеседником говорите и не можете наговориться, так все интересно)) У вас полноценный диалог и обмен опытом. На эмоциональном уровне вы полностью срезонированы. У моей виртуальной подруги (угадай у кого ;)) показателем такого качественного общения служит встреча рассвета (то есть, говорили-говорили, а тут бац и рассвет.

Такое получается, когда не замечаешь времени за интересной беседой).

К сожалению, людей, с которыми могу так общаться, очень мало. С Сержем у меня так получается очень редко. Гораздо реже, чем у меня есть потребность. Мы с ним резонируем другими способами, через секс или совместные события (походы, спорт, посещения друзей).

А вот с бывшим моим наш союз строился в первую очередь на потоковом общении. Мы запросто могли проговорить 4 часа и при этом испытывать этакие коммуникационные «оргазмы».

Этим летом я сблизилась с одной знакомой, с которой тоже было очень легко и весело общаться, но у нее были сильные психические и социальные проблемы, и мне пришлось временно прекратить дружбу.

В общем и целом мы доставляло трудности долго вести беседу, как будто включались какие-то тормоза. Я терялась в мыслях или не могла достаточно эмоционально окрасить свой рассказ и собеседники быстро теряли интерес. Мне пришлось списать это на мою природную интровертированность и успокоиться.

Вчера на остров приехали наши дюссельдорфские друзья, пара с ребенком. Две недели они провели на Бали, где Макс учился серфить. Ребята были рады нас видеть, их ребенок Винсент буквально сидел у нас на головах от радости.

Обычно мне тяжело с ними полноценно общаться. Хотя они оба очень общительные. Но вчера все было иначе. Мы обменивались опытом и я рассказывала наши приключения на острове, держа их внимание! У меня получалось! Мы классно провели время и я полноценно учавствовала в диалоге, а не просто «поддерживала» его!

Источник: https://perfect-cat.livejournal.com/87308.html

Личный опыт. История «цифровой голодовки»

Автор:  Александр Литвин, . Статья будет полезна тем, кто хотел бы отдохнуть от потока информации и суеты, остановиться и подумать.

Я давно хотел провести  эксперимент — на время отказаться от интернета и гаджетов. Но работа не позволяет сделать это надолго, поэтому я ограничился выходными. А на неделе старался максимально сократить рабочие контакты онлайн, прибегая к аналоговым инструментам. Это было необычное время.

Во многом от того, что мы едим, зависит наше здоровье и физическая форма. Интеллектуальная «пища» — качество и количество информации, скорость ее потребления, форматы общения — определяет наше ментальное здоровье

Питайтесь фастфудом, на бегу, сухомяткой, острым и жирным, одной только «молочкой» или мясом, ешьте до отвала на ночь — и проблемы обеспечены. Это справедливо и для сериальных «запоев», переедания соцсетями, нервных перекусов обновлением почты, безлимитного шведского стола в виде серфинга по сети.

Мы так плавно втягиваемся в зависимость от гаджетов, что не замечаем ее. Это как монотонный фоновый гул, о существовании которого догадываешься, только когда он пропадает. Когда он выключается — не раньше, — понимаешь, насколько шум мешал сконцентрироваться.

Мешают ли гаджеты и интернет лично вам? Выключите их шум, чтобы понять это.

Один из последних опросов Deloitte говорит, что среднестатистический землянин проверяет смартфон 47 раз в день. Молодежь 18–24 лет делает это 86 раз в день, а типичный американец — около 150 раз, то есть каждые 6,5 минуты. По данным The New York Times, дети и подростки 8–18 лет ежедневно проводят за смартфонами, планшетами и игровыми приставками в среднем 7,5 часа.

Мы получаем и обрабатываем гораздо больше информации, чем люди в доинтернетную эпоху, но качество и глубина этой обработки снижается. Дико слышать от взрослых и неглупых людей в ответ на рекомендацию статьи или книги: «Лень, слишком много букв». В большом потоке данных мы вынуждены быстро переключать внимание, отсеивая ненужную информацию.

С точки зрения поиска важного контента это хорошо. С точки зрения концентрации и погружения в тему — плохо. В 2015-м компания Microsoft выяснила, что за время с 2000 года средняя продолжительность концентрации внимания снизилась на 4 секунды: до 8,25 секунды. Даже золотая рыбка удерживает объекты в поле внимания по 9 секунд.

Гаджеты меняют не только алгоритмы поиска, информации, но и ее производство, характер социальных отношений. Многие активные пользователи соцсетей испытывают потребность поделиться информацией и ощутить «социальные поглаживания» в виде лайков и комментариев.

«Я делюсь информацией, следовательно, существую», — перефразирует Рене Декарта Шерри Теркл, профессор Массачусетского технологического института.

Смартфон, компьютер, интернет — великие изобретения человечества, нейтральные сами по себе. К сожалению, люди редко пользуются ими разумно. Как результат, у юзеров появляется тревожность, депрессия и зависимость от гаджетов, нарушаются внимание и качество сна, страдает самооценка.

Если бы это было не так, Билл Гейтс не запрещал бы троим своим детям пользоваться смартфоном до 14 лет, а Стив Джобс и другие лидеры технологических компаний не ограничивали бы время пребывания детей у голубых экранов получасом в день.

Цифровая зависимость? Это (не) про меня

Я рано научился читать, и в школе читал книги запоем. Помню, как несколько раз родители прятали от меня еще не прочитанные книги, опасаясь за мое зрение.
Когда я окончил школу, родители подарили мне компьютер.

Обрадовавшись доступу к любой информации, я открывал для себя новые чудесные миры. На самом деле бездумно серфил и сохранял картинки, которые потом никогда не открывал.

Это сейчас объемы бездарно потраченного времени ужасают, а тогда казалось, что я впитываю информацию и правильно распоряжаюсь своим временем.

Спустя три года я понял, что практически перестал читать книги — их заменил компьютер. Исправить это оказалось непросто. Читая, я поражался, как сложно стало подолгу концентрировать внимание. Некоторые абзацы приходилось перечитывать, усидеть с книгой дольше 15 минут удавалось редко.

Постепенно читательская «форма» вернулась, и я стараюсь поддерживать и улучшать ее. Последние семь лет мой рабочий день проходит за компьютером, онлайн. Конечно, я общаюсь с людьми, бываю «в поле», но чаще смотрю в монитор на расстоянии вытянутой руки.

Мессенджеры, сотня каналов в Telegram, рассылки и уведомления, музыкальный онлайн-архив. Наверное, это стандартный набор жителя большого города в XXI веке. Я не считаю себя интернето- и гаджетозависимым, но иногда ощущаю информационную передозировку.

Играю в компьютерные игры редко — за последние пару лет ни разу.

Я привел биографическую справку, чтобы уважаемые читатели не подумали, что цифровой детокс нужен и полезен только отъявленным «цифровым наркоманам».

Детокс и его результаты

Для цифровой голодовки я выкроил два дня, выходные, заранее разобрав важные дела. Под телефон положил бумажку со словом «детокс», ноутбук отключил от сети и лег спать. Утром рука на автомате потянулась к смартфону, а пальцы — к иконкам соцсетей.

Это автоматическое движение я наблюдал еще не раз на протяжении эксперимента. Чаще это было не осознанное, а рефлекторное действие, мышечная память.
На детокс-выходных я собирался заняться домашней работой, что-то помастерить, почитать.

Из всех запланированных дел уборка кухни показалась самым подходящим. Но мне не хотелось мыть посуду и плиту в тишине! «А может, подкасты? Это же не музыка. Ты же не виноват, что магнитофона и кассет нет, так что mp3 можно», — говорил внутренний голос с гедонистическим акцентом.

От подкастов и mp3 я отказался. Остаться наедине с собой и грязными сковородками не так уж и страшно, если вы готовы немного испачкаться.

Оба дня я занимался работой по дому, много читал. Делал заметки в блокноте, записывал мысли на диктофон. Не считаю это нарушением детокса, потому что информация поступала «ИЗ меня», а не «В меня». Несколько раз поговорил по телефону. Да, по смартфону, потому что аналогового аппарата у меня нет, а полная изоляция в мои планы не входила.

Но я был честен с собой — в интернет не заходил, приложения не запускал и даже ничего не фотографировал, хотя кот в те дни казался особенно фотогеничным. Я не был все 48 часов бодрым и продуктивным. Пару раз ловил себя на мысли, что в исключительно аналоговом мире пустынно и немного скучно.

Следующий свой цифровой детокс (решил, что он точно будет) больше разбавлю встречами с друзьями и прогулками.

Читайте также:  Бхастрика: техника выполнения упражнения «кузнечные меха»

В суете не до экзистенциальных вопросов, а в информационной тишине они приходят в голову сами.

Продолжительная «встреча с собой» — самое полезное, что дали мне двое суток цифрового детокса. Без гаджетов и интернета отлично получается остановиться и подумать

Оказалось, что в обычной жизни большинство пауз (в очереди, в дороге, в ожидании транспорта или человека) я заполняю лентами и каналами социальных сетей. Без них удается лучше почувствовать реальность, ход и скорость времени, оценить свои действия.
После детокс-выходных началась насыщенная рабочая неделя.

Я удалил иконки соцсетей с панели закладок и минимизировал рабочие контакты в онлайне. На звонки не отвечал сразу — только после того, как заканчивал дело. Ребята из соседнего отдела удивлялись, почему по простым вопросам я прихожу к ним в кабинет, а не задаю их, как обычно, в мессенджере.

В кульминации я переписывал 16 имейлов в блокнот и отказывался получать их в скайпе.

Что я понял за это время

Источник: http://hr-media.ru/lichnyj-opyt-istoriya-tsifrovoj-golodovki/

Интервальное голодание, часть 2. практика

Девочки! Прошу обратить внимание, что статья по большей части про мужчин, активно занимающихся спортом/в качалке. Отсюда имеет смысл взять принципы работы организма, а не количество и цифры. Читайте и думайте, а не бездумно повторяйте!
Но начнём с еще одного исследования. Райан Зеленка, написал большую и позитивную статью про интервальное голодание.

Суть статьи в том, что голодание это здорово, хотя исследований мало, но уже что-то есть. Так, например, был проведен эксперимент с двумя группами людей. Обе группы должны были потреблять одинаковое количество калорий, но одни ели эти калории в течении всего дня, а другие голодали большую часть дня, зато потом съедали общее количество калорий в течении небольшого отрезка времени.

В результате у группы голодающих было отмечено не только снижение процента жира, но и небольшое увеличение мышечной массы. Это впечатляет. Особенно учитывая то, что испытуемые не занимались физическими упражнениями. Это, само собой, не означает, что голодая можно накачаться, скорее всего, речь идёт об очень незначительной прибавке в мышечной массе. И это наш первый шаг к практике, т.к.

теперь мы вводим понятия сытого и голодного состояния организма. Всё интервальное голодание сводится к чередованию этих двух состояний, а наша задача понять, какая методика голодания наиболее эффективна и подходит нам. И тут мы переходим к главному.

Есть очень крутая PDF-книга»Experiments with Intermittent Fasting» доктора Джона Берарди (чью статью об инсулине мы уже выкладывали в нашем блоге), в которой он рассказал про свои эксперименты с разными способами голодания. Посморите книгу, она круто оформленна и интересно написана.

Берарди является основателем и владельцем консультационной компанией Precision Nutrition, работал с олимпийскими атлетами (25 медалей, из них 12 золотых) и консультировал Nike. Кроме того, он сам не старик, ему 37 и он занимается спортом. Его книга — самая конкретная и точная информация, которую я смог найти по теме голодания.

Четко описано, что и как он делал и какой результат он получил. Вплоть до химического анализа крови и конкретных результатов тренировок. Это очень круто. И еще, это, наверное, самая круто-оформленная книга по диетам, что я читал. Всё чётко, ясно, понятно и структурировано. И выглядит отлично. Итак, есть несколько методик голодания:

Голодание через день (Alternate day fadting)

(36 часов голода /12 часов насыщения) Всё просто, вы едите через день. Понедельник едите, вторник не едите, среду едите, четверг не едите и т.д. Выходит 36 часов голодания и 12 часов еды. При этом сторонники методики советуют питаться здоровой пищей, но строго говоря, разрешают есть всё, что угодно.

Отказ от приемов пищи (Meal-Skipping)

(Беспорядочно) Некоторые голодающие верят в то, что мы должны питаться и заниматься, как наши предки — беспорядочно. Т.е. пропускать приемы пищи и заниматься не по расписанию, а когда захочется. Так же нужно есть «эволюционно правильную» еду и чередовать количество калорий. Диета очень гибкая, правил как таковых нет: захотел — поел, потом двад ня поголодал, потом перекусил и снова без еды. Как-то так.

Ешь-голодай-ешь (Eat-stop-Eat)

(24 часа голода, 1-2 раза в неделю) Нужно 1-2 раза в неделю голодать 24 часа и есть преимущественно не обработанную, здоровую пищу с высоким содержанием протеина. Методика гибкая, вы сами выбираете, когда голодать и с какого момента: хотите с завтрака до завтрака, хотите, с обеда до обеда.

Система Мартина Берхана (Leangains)

(16 часов голода/8 часов насыщения) Система построена на ежедневном голодании 16 часов и 8 часах питания. Вы пропускаете завтрак, начинаете есть днем, заканчиваете вечером и так кажды день Но это не единственное правило. Диета должна включать высокопротеиновое питание, чередование углеводных приемов пищи, голодные тренировки и правильный тайминг (большую часть вашего дневного рациона нужно съедать сразу после тренировки). Чуть позже я напишу об этой методике более детально, это очень продвинутая методика.

Диета война (Warrior diet)

(20 часов голода/4 часа насыщения) По этой методике вы должны голодать 18-20 часов в день, тренируясь на голодный желудок. А потом есть в течении 4 часового окна строго подобранную под диету пищу. И так каждый день. Как правило, 4 часа на еду выпадают на вечер. Вот так выглядят самые популярные на данный момент протоколы голодания. Берарди не стал пробовать все эти протоколы, он пошел своим путем, но об этом ниже. А пока данные доктора на момент начала эксперимента:Как видно, Джон Берарди — здоровый парень, все показатели в норме. Следует оговориться, что параллельно с голоданием он начал готовится к соревнованиям по спринту, то есть нагрузки его возросли, занимался он 6 раз в неделю, ниже скрин с его расписанием. Он далеко не толстый, 10% жира это мечта для многих занимающихся, но для спринта нужно быть очень сухим. Это как раз те самые последние килограммы, которые так трудно убрать. Вот примерная программ тренировок и потребления каллорий в первые два месяца:Берарди начал эксперимент с одного дня голодания в неделю, уравновесив его одним днём «ешь что хочешь», в который он съедал калорий за два дня. Обратите внимание, что даже в обычные дни он ест всего 2500 калорий — это явно меньше необходимого. Свой первый опыт голодания он описывает очень позитивно: результаты тренировок не упали, настроение отличное, за два месяца ушло 12 фунтов (5,44 кг примерно). 60% этого веса был жир, 40% — «всё остальное». Учитывая, что результаты не упали, Берарди делает вывод, что эти 40% по большей части вода. График первых двух месяцев:Таким образом, однодневное голодание автор описывает как очень удачный опыт во всех отношениях и рекомендует каждому опробовать эту методику на себе. Если не для оздоровления, то ради того, чтобы понять, что мы можем спокойно жить без еды одни сутки и научиться чувствовать разницу между голодом телесным и ментальным. Далее, Райан решил добавить ещё один день голодания и голодать 2 раза в неделю И вот тут, по его словам, всё пошло наперекосяк. Тренировки проходили очень тяжело, настроение упало, Райан отмечает, что стал срывать на близких и плохо выглядеть. Вес уходил слишком быстро. Он пытался компенсировать второй день голодания еще одним «ешь что хочешь» днём, но должного эффекта это не возымело. Берарди описывает опыт двухдневного голодания как полный провал. Но этому есть объяснения — тренировки. Нагрузки были слишком велики для двух дней без еды. «Возможно, для тех, кто не тренируется или тренируется меньше, два дня голодания будут в самый раз». Я как раз готов вступиться за двухдневное голодание — уже 1,5 месяца я живу по этой методике, голодая в понедельник и в пятницу, устраивая себе один свободный день и тренируясь трижды в неделю. Всё идёт отлично, жир уходит постепенно, а я чувствую себя как обычно. Я думаю на неудачном опыте Берарди сказались частые тренировки и дефици калорий в обычные дни. Все-таки 2500 калорий для бегуна мало. Последний эксперимент Джона — ежедневное голодание по методу Leangains. Вот условия этой диеты: – Голодать 16 часов ежедневно. – Есть только во время 8 часового «окна». – Интенсивно тренироваться несколько раз в неделю, желательно в голодном состоянии. – Пить по 10 граммов BCAA во время тренировок. – В дни занятий есть 2-3 раза есть большие порции мяса, овощей и углеводов. – Самый большой прием пищи — сразу после тренировки. СРАЗУ. – В дни отдых есть 2-3 раза, протеины, овощи и жиры. – Есть по большей части цельную, не обработанную пищу, а не полуфабрикаты и спортивное питание (но протеин нужен обязательно!). Как правило, последователи этого метода голодают ночь и утро, т.е. пропускают завтрак, а наедаются ближе к вечеру, чтобы ночь и следующее утро снова голодать. Этот протокол Берарди считает очень удачным. Никаких проблем с самочувствием и тренировками, но… он набрал вес. 4 фунта, но не жира, а «чистой массы». Учитывая, что цель была похудеть, результатом он был не очень доволен, но метод оценил. Действительно впечатляет, голодать каждый день по 16 часов, набирая при этом мышцы и не набирая жир — это круто. Из интересных наблюдений: – На этой диете Райан стал мерзнуть по утрам. Такой вот побочный эффект. – В «голодной» части дня, утром, Райан чувствовал себя более сфокусированным и внимательным. Это, противоречит данным о важности завтрака. Всё круто и без завтрака. – Зато пострадала криативность и способность к взаимодействию с другими людьми. Вот такой вот парадокс. Честно говоря, даже не представляю, как он замерял креативность… Чтобы скинуть больше жира, Джон добавил один полный день голодания (24 часа), а потом заменил его на два дня по 20 часов голодания и 4 часа насыщения. В результате, довел свой вес до желаемого 171 фунта (77,56 кг).

Выводы: интервальное голодание эффективный способ работы с составом тела. Эффективный, но не единственный. По словам Берарди, подобных же результатов можно добиваться и другими способами, но ИГ очень удобно и определенно стоит обратить внимание на эту методику.

Кроме того, стоит отметить гибкость голодания – с условиями диеты можно играть, подстраивая её под ваш образ жизни, тренировок и цели. Месяца, методики, результаты: Вот результаты анализа крови Райана в конце эксперимента.

Для тех, кто нехочет заморачиваться, доктор объясняет, что результаты можно смело назвать положительными. Как видите, обращаться с голодание можно свободно. Главное правило, голодать нужно не меньше 16 и не больше 36 часов.

Также нужно помнить, что проме самого голодания есть еще обычные дни и не стоит забывать про правильное питание. Голодание — один из инструментов, не панацея и не решение всех проблем.

При этом голодание как способ похудеть стоит применять только после того, как вы исправите свою диету в обычные дни и избавитесь от основной части жира. Эти два поста — база, я еще буду возвращаться к теме интервального голодания и подробнее расказывать про конкретные методики и мои результаты.

Источник: http://make-me-proud.com/2012/02/14/intervalnoe-golodanie-2/

Источник: https://www.nadietah.ru/blog/72735-dakos/331740-intervalnoe-golodanie-chast-2-praktika

Интервальное голодание,

Если вы решите начать избавляться от лишнего веса вы без труда найдёте очень много разных диет и рекомендаций по здоровому питанию.

Долгое время спорили про пользу/вред голодание, в результате противники голодания завоевали популярность, спортсменам и худеющим рекомендовали дробное питание, а голодание дольше 4 часов считалось неприемлемым.

Но, по всей видимости, время этого подхода проходит и голодание снова возвращается на сцену.

Основной аргумент против голодания был прост: лишая организм пищи вы квлючаете режим экономии энергии, ваш метаболизм замедляется и в результате когда вы голод прерываете ваш организм начинает запасать энергию в виде жира на случай, если вы решите поголодать еще. В своё время именно эта страшилка заставила меня носить с собой еду, в попытке похудеть.

Eat-Stop-Eat

Как выяснилось, с голоданием все не тк страшно, как описывали и если голодать правильно, то пользы будет много. Про интервальное голодание я узнал от LeanGains, но первое, что я прочитал по этой теме была книга Eat-Stop-Eat.

После я прочитал еще несколько статей с ссылками на исследования и в результате большинство мифов вокруг голодания были развеяны.

Прежде всего, выяснилось, что метаболизм не замедляется в ходе голодания. Точнее, если говорить о исследованиях — 36 часовое голодание не выявило никаких изменений в мтеаболизме испытуемых.

 Более того, еда вообще не оказывает серьезного влияния на метаболизм. Голодаете вы или нет, ваш организм расходует одинаковое количество калорий на поддержание жизнедеятельности и активность. Ссылки на исследования и цитаты есть вEat-Stop-Eat.

Вся история с замедленным метаболизмом и «метаболической печкой, в которую вы закидываете еду, поддерживая в ней огонь» пошла от недопонимания. Действительно, наш организм расходует больше энергии когда мы едим, но расходуется эта энергия на процесс пищеварения. Т.е. мы тратим эту энергию, чтобы получить еще больше энергии.

 Но в целом, неважно, как часто или какими порциями вы съедите ваши 2500 калорий за день — затраты энергии на пищеварение будут одинаковыми и метаболизм ваш не пострадает. Тратя 20 калорий на пищеварение, мы получаем 100 калорий из пищи. Не лучший способ похудеть. Вот вам и «метаболический огонь».

Следующий недостаток приписываемый голоданию — это сжигание мышечной ткани. По этой теории, голодая, наш организм в первую очередь принимается сжигать мышечные волокна. Оказывается, это не совсем верно.

 При любом дефиците калорий (а это единственный 100% способ похудеть) вместе с жиром уходят мышцы, голодаете ли вы или просто едите меньше. Остановить этот процесс можно — нужно начать использовать мышцы, тренироваться. Тренировки (имеются ввиду силовые тренировки) не дают организму сжигать мышцы.

Более того, голодая можно даже продолжать расти. В книге также есть примеры исследований, показывающих, что кратковременное голодание никак не сказалось на результатах атлетов. Одно уточнение — эти атлеты (и солдаты в одном из исследований) занимались не продолжительными нагрузками. Марафонцем или триатлетам, голодание во время тренировок может серьезно навредить, т.к. расход слишком велик, а нагрузка слишком продолжительна.

Один из клиентов Leangains

Читайте также:  Нумерология: рассчитать судьбу по дате рождения

Еще один интересный момент — это секреция гормона роста. Оказывается, голодание способствует его выделению, а тем самым избавлению от жира, омоложению, оздоровлению и росту мышц. Ссылки на исследования прилагаются. Так же к плюсам голодания можно причислить:- Сохранение массы скелета костей.- Снижения сахара в крови.

– Снижение уровня инсулина и улучшение в реакции на инсулин (т.е. меньше будем толстеть в будущем).- Ускорение липолиза и окисления жиров (читай — процесс сжигания жира).- Рост уровня глюкагона (это та штука, которая жжет жиры).- Улучшение уровня норепинефрина и епинефрина и других непонятных мне субстанций.

Это что касается голодания для нашего тела. Но также у голодания есть плюсы в области психологии. Вы, наверное, замечали, что мы обычно хотим есть в одно и тоже время.

Например, у нас в офисе каждый день наблюдается забавная картина: без пары минут 12, ровно за час до обеденного перерыва, кто-нибудь обязательно заведет разговор про еду или скажет что-то типа «как же есть хочется!» Это просит еды наша голова, тело без проблем обойдётся без еды сутки и настоящий, телесный голод вы почувствуете только через пару суток. Просто попробуйте 2-3 раза в течении месяца отказаться от еды на сутки и вы будете сильно удивлены, насколько легко это вам даётся — желудок не сводит, энергии навалом. И еще вы заметите, как на этом фоне активизируется ваш мозг, который постоянно подкидывает вам идею что-нибудь перекусить, хотя сами вы ни голода, ни упадка сил не чувствуете.

Ну и чтобы внести немного объективности в моё описание интервального голодания, вот немного выдуржек из статьи Алана Арагона «Объективный взгляд на интервальное голодание«. В предисловии к статье о слабых местах «здорового питания» я уже рассказывал про Арагона, вкртаце — большой специалист по питанию, штудирует все выходящие исследования по питанию и тренировкам и на его оценку всегда можно положиться. Его статья об интервальном голодании датирована 2007 годом, то есть давно это было, с тех пор он немного изменил свой взгляд на голодание,  конце напишу в какую сторону.

Арагон, как всегда, оставляет своё мнение и даёт обзор исследований по данному вопросу. Вот ряд отмеченных им пунктов:

– Частые приемы пищи не имеют преимуществ по сравнению с нечастыми приемами пищи. Т.е. миф о «часто, но меньше» действительно миф.

– Беспорядочные приемы пищи вредны. Не важно, редко или часто вы едите, важно, чтобы вы придерживались графика.
– Большая часть исследований не выявили влияния частых приемов пищи на состав тела.
– Исследования подтверждают отсутствие чувства голода при голодании, либо сильном урезании калорий (менее 800 калорий в день).
– Выявлено, что организм предрасположен получать калории и необходимые нутриенты утром, после ночного голодания. Т.е. завтрак очень важен. Более того, завтрак — наилучшее время для потребления протеина (спорт пит).
– В целом, исследования и наблюдения подтверждают влияние завтрака на память, результаты тестов, успеваемость в школе, контроль веса и синтез протеина в мышцах.
– Исследования на животных подтверждают ряд положительных эффектов от голодания через день и урезания калорий.
– Исследование среди людей менее показательны, однако выявлены некоторые положительные моменты (повышение чувствительности к инсулину) и негативных (ослабление чего-то связанного с глюкозой у женщин, не понял).
– Пока небыли использованы контрольные группы в исследованиях по голоданию через день, так что трудно сравнивать голодание и урезание калорий.
– Влияние частоты приемов пищи на состав тела интересная, но мало исследованная тема.- Улучшение в: чувствительности к инсулину, реакции на глюкозу, весе/проценте жира, кровяном давлении, кровяных липидах, хаарт рэйт.

– Все вышеописанные плюсы также достижимы путем тренировок и никаких минусов голодания.

Еще один клиент Leangains

Вот такая вот информация. Сейчас Арагон Называет интервально голодание интересным методом и одним из приемлимых подходов, но ждёт больше исследований по этому вопросу. Во второй части про поста про интервальное голодание я как раз расскажу про исследования и результаты практики интервального голодания, а также про методики голодания.

Книга Джона Берарди с описанием его опыта голодания

Но начнём с еще одного исследования. Райан Зеленка, написал большую и позитивную статью про интервальное голодание. Суть статьи в том, что голодание это здорово, хотя исследований мало, но уже что-то есть. Так, например, был проведен эксперимент с двумя группами людей.

Обе группы должны были потреблять одинаковое количество калорий, но одни ели эти калории в течении всего дня, а другие голодали большую часть дня, зато потом съедали общее количество калорий в течении небольшого отрезка времени.

В результате у группы голодающих было отмечено не только снижение процента жира, но и небольшое увеличение мышечной массы. Это впечатляет. Особенно учитывая то, что испытуемые не занимались физическими упражнениями. Это, само собой, не означает, что голодая можно накачаться, скорее всего, речь идёт об очень незначительной прибавке в мышечной массе.

И это наш первый шаг к практике, т.к. теперь мы вводим понятия сытого и голодного состояния организма. Всё интервальное голодание сводится к чередованию этих двух состояний, а наша задача понять, какая методика голодания наиболее эффективна и подходит нам.
И тут мы переходим к главному.

Есть очень крутая PDF-книга»Experiments with Intermittent Fasting» доктора Джона Берарди  , в которой он рассказал про свои эксперименты с разными способами голодания. Посморите книгу, она круто оформленна и интересно написана.

Берарди является основателем и владельцем консультационной компанией Precision Nutrition, работал с олимпийскими атлетами (25 медалей, из них 12 золотых) и консультировал Nike. Кроме того, он сам не старик, ему 37 и он занимается спортом. Его книга — самая конкретная и точная информация, которую я смог найти по теме голодания.

Четко описано, что и как он делал и какой результат он получил. Вплоть до химического анализа крови и конкретных результатов тренировок. Это очень круто.И еще, это, наверное, самая круто-оформленная книга по диетам, что я читал. Всё чётко, ясно, понятно и структурировано. И выглядит отлично. Итак, есть несколько методик голодания:

Голодание через день (Alternate day fadting)

(36 часов голода /12 часов насыщения) Всё просто, вы едите через день. Понедельник едите, вторник не едите, среду едите, четверг не едите и т.д. Выходит 36 часов голодания и 12 часов еды. При этом сторонники методики советуют питаться здоровой пищей, но строго говоря, разрешают есть всё, что угодно.

Отказ от приемов пищи (Meal-Skipping)

(Беспорядочно) Некоторые голодающие верят в то, что мы должны питаться и заниматься, как наши предки — беспорядочно. Т.е. пропускать приемы пищи и заниматься не по расписанию, а когда захочется. Так же нужно есть «эволюционно правильную» еду и чередовать количество калорий. Диета очень гибкая, правил как таковых нет: захотел — поел, потом двад ня поголодал, потом перекусил и снова без еды. Как-то так.

Ешь-голодай-ешь (Eat-stop-Eat)

(24 часа голода, 1-2 раза в неделю) Нужно 1-2 раза в неделю голодать 24 часа и есть преимущественно не обработанную, здоровую пищу с высоким содержанием протеина. Методика гибкая, вы сами выбираете, когда голодать и с какого момента: хотите с завтрака до завтрака, хотите, с обеда до обеда.

Система Мартина Берхана (Leangains)

(16 часов голода/8 часов насыщения) Система построена на ежедневном голодании 16 часов и 8 часах питания. Вы пропускаете завтрак, начинаете есть днем, заканчиваете вечером и так кажды день Но это не единственное правило. Диета должна включать высокопротеиновое питание, чередование углеводных приемов пищи, голодные тренировки и правильный тайминг (большую часть вашего дневного рациона нужно съедать сразу после тренировки). Чуть позже я напишу об этой методике более детально, это очень продвинутая методика.

Диета война (Warrior diet)

(20 часов голода/4 часа насыщения) По этой методике вы должны голодать 18-20 часов в день, тренируясь на голодный желудок. А потом есть в течении 4 часового окна строго подобранную под диету пищу. И так каждый день. Как правило, 4 часа на еду выпадают на вечер. Вот так выглядят самые популярные на данный момент протоколы голодания. Берарди не стал пробовать все эти протоколы, он пошел своим путем, но об этом ниже. А пока данные докора на момент начала эксперимента:

Исходные данные Берарди

Как видно, Джон Берарди — здоровый парень, все показатели в норме. Следует оговориться, что параллельно с голоданием он начал готовится к соревнованиям по спринту, то есть нагрузки его возросли, занимался он 6 раз в неделю, ниже скрин с его расписанием.

Он далеко не толстый, 10% жира это мечта для многих занимающихся, но для спринта нужно быть очень сухим. Это как раз те самые последние килограммы, которые так трудно убрать.

Вот примерная программ тренировок и потребления каллорий в первые два месяца:

Программа тренировок и питания Джона Берарди

Берарди начал эксперимент с одного дня голодания в неделю, уравновесив его одним днём «ешь что хочешь», в который он съедал калорий за два дня. Обратите внимание, что даже в обычные дни он ест всего 2500 калорий — это явно меньше необходимого.

Свой первый опыт голодания он описывает очень позитивно: результаты тренировок не упали, настроение отличное, за два месяца ушло 12 фунтов (5,44 кг примерно). 60% этого веса был жир, 40% — «всё остальное». Учитывая, что результаты не упали, Берарди делает вывод, что эти 40% по большей части вода.

График первых двух месяцев:

Снижение веса в первые 8 недель голодания

Таким образом, однодневное голодание автор описывает как очень удачный опыт во всех отношениях и рекомендует каждому опробовать эту методику на себе. Если не для оздоровления, то ради того, чтобы понять, что мы можем спокойно жить без еды одни сутки и научиться чувствовать разницу между голодом телесным и ментальным.

Далее, Райан решил добавить ещё один день голодания и голодать 2 раза в неделю И вот тут, по его словам, всё пошло наперекосяк. Тренировки проходили очень тяжело, настроение упало, Райан отмечает, что стал срывать на близких и плохо выглядеть. Вес уходил слишком быстро.

Он пытался компенсировать второй день голодания еще одним «ешь что хочешь» днём, но должного эффекта это не возымело. Берарди описывает опыт двухдневного голодания как полный провал. Но этому есть объяснения — тренировки. Нагрузки были слишком велики для двух дней без еды.

«Возможно, для тех, кто не тренируется или тренируется меньше, два дня голодания будут в самый раз». Я как раз готов вступиться за двухдневное голодание — уже 1,5 месяца я живу по этой методике, голодая в понедельник и в пятницу, устраивая себе один свободный день и тренируясь трижды в неделю.

Всё идёт отлично, жир уходит постепенно, а я чувствую себя как обычно. Я думаю на неудачном опыте Берарди сказались частые тренировки и дефици калорий в обычные дни. Все-таки 2500 калорий для бегуна мало. Последний эксперимент Джона — ежедневное голодание по методу Leangains. Вот условия этой диеты: – Голодать 16 часов ежедневно.

– Есть только во время 8 часового «окна».- Интенсивно тренироваться несколько раз в неделю, желательно в голодном состоянии.- Пить по 10 граммов BCAA во время тренировок.- В дни занятий есть 2-3 раза есть большие порции мяса, овощей и углеводов.

– Самый большой прием пищи — сразу после тренировки. СРАЗУ.

– В дни отдых есть 2-3 раза, протеины, овощи и жиры.- Есть по большей части цельную, не обработанную пищу, а не полуфабрикаты и спортивное питание (но протеин нужен обязательно!). Как правило, последователи этого метода голодают ночь и утро, т.е. пропускают завтрак, а наедаются ближе к вечеру, чтобы ночь и следующее утро снова голодать. Этот протокол Берарди считает очень удачным. Никаких проблем с самочувствием и тренировками, но… он набрал вес. 4 фунта, но не жира, а «чистой массы». Учитывая, что цель была похудеть, результатом он был не очень доволен, но метод оценил. Действительно впечатляет, голодать каждый день по 16 часов, набирая при этом мышцы и не набирая жир — это круто. Из интересных наблюдений:- На этой диете Райан стал мерзнуть по утрам. Такой вот побочный эффект.- В «голодной» части дня, утром, Райан чувствовал себя более сфокусированным и внимательным. Это, противоречит данным о важности завтрака. Всё круто и без завтрака.- Зато пострадала криативность и способность к взаимодействию с другими людьми. Вот такой вот парадокс. Честно говоря, даже не представляю, как он замерял креативность… Чтобы скинуть больше жира, Джон добавил один полный день голодания (24 часа), а потом заменил его на два дня по 20 часов голодания и 4 часа насыщения. В результате, довел свой вес до желаемого 171 фунта (77,56 кг).

Результат: верху до, снизу после

Выводы: интервальное голодание эффективный способ работы с составом тела. Эффективный, но не единственный.

По словам Берарди, подобных же результатов можно добиваться и другими способами, но ИГ очень удобно и определенно стоит обратить внимание на эту методику.

Кроме того, стоит отметить гибкость голодания – с условиями диеты можно играть, подстраивая её под ваш образ жизни, тренировок и цели. Месяца, методики, результаты:

Месяца, методики, результаты

Вот результаты анализа крови Райана в конце эксперимента. Для тех, кто нехочет заморачиваться, доктор объясняет, что результаты можно смело назвать положительными.

Сравнение анализов крови до и после начала голодания

Как видите, обращаться с голодание можно свободно. Главное правило, голодать нужно не меньше 16 и не больше 36 часов. Также нужно помнить, что проме самого голодания есть еще обычные дни и не стоит забывать про правильное питание. Голодание — один из инструментов, не панацея и не решение всех проблем. При этом голодание как способ похудеть стоит применять только после того, как вы исправите свою диету в обычные дни и избавитесь от основной части жира.

Источник: http://functionalalexch.blogspot.com/2013/01/blog-post_1409.html

Ссылка на основную публикацию