Келли макгонигал – the willpower instinct – обзор книги

Мнение о книге “Сила воли” Келли Макгонигал

Итак, вчера за завтраком я закончил читать книгу Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить” (в оригинале: The Willpower Instinct — How Self-Control Works, Why It Matters, and What Can You Do to Get More of It)

Почему я решил прочитать эту книгу

Пару лет назад mi3ch спросил своих читателей о единственной суперсиле, которой они хотели бы обладать (исключая, конечно, суперсилу иметь все суперсилы). Меня тогда зацепил чей-то ответ: суперспособность в любой момент убедить в чем угодно кого-угодно.

Больше всего в этой суперсиле мне нравилось и нравится до сих пор то, что это и не суперсила вовсе. Это скорее навык, развитый до степени абсолютного мастерства.

А значит, можно не ждать удара молнии или укуса радиоактивного паука, достаточно взять книгу, спросить совета, пойти на курсы — в общем, взрастить подобную суперсилу в себе самостоятельно.

В этом свете, сила воли есть не что иное как способность убедить в чем угодно себя.

Пойти в спортзал, а не втыкать в сериалы; купить продуктов для здорового ужина, а не жрать фаст-фуд; лечь спать вовремя, а не продолжать обновлять в иступлении френдленту — все это требует победы в переговорах с самим собой.

Мне кажется, что если способность убедить других — это суперсила, то убедить себя — это просто таки суперпуперсила. Поэтому я решил прочитать эту книгу.

Впечатления

Начало у книги прямо скажем вялое. Только отсутствие другого чтива в рюкзаке при 9-часовом перелете не дало мне закрыть ее сразу после совета “займитесь спортом”.

И слава богу! Даже прочитав ее всю, я планирую возвращаться к ее главам каждую неделю. По сути, это конспект курса, который Макгонигал читает в Стэнфорде.

Без ложной скромности она сообщает, что курс этот стал самым посещаемым в университете и я абсолютно понимаю, почему.

Текст великолепно структурирован и каждая глава практически автономна и рассматривает влияние на самоконтроль одного какого-то фактора. Скажем, ваше окружение.

Простым человеческим языком автор рассказывает, каким образом родители, подружка Света, прохожие на улице или Марианна Максимовская на Первом канале влияют на вашу способность принимать волевые решения, и какие процессы при этом происходят в мозге.

Тезисы обязательно подкреплены пачкой исследований, которые проводились в этой области, сдобрены горстью вопросов, которые следует самому себе по этому поводу задать, и упражнений, которые стоит попробовать.

Что особенно приятно, Макгонигал потрудилась разбросать по тексту любопытные научные отступления. О том, например, почему у гомофобов самая сильная эрекция при просмотре гей-порно или о том, почему на шоу талантов у очевидных бездарностей такое высокое самомнение.

В свое время такими фактами-фишечками меня покорил Паланик (правда, потом выяснилось, что он тот еще пиздабол, но я все равно до сих пор его люблю).

Макгонигал же врят ли удастся уличить во лжи, все-таки она — настоящий ученый, а последние 20 страниц книги занимает перечень исследований и экспериментов, на которые она ссылается по ходу книги.

Перевод не гениальный, но правда очень хороший. Ощущение, что читаешь переводной текст иногда даже совсем пропадает, что редкость в наши дни. Поля для такого формата вполне себе щедрые, мне для заметок хватило.

Резюме

Читать, нельзя выкинуть.

Bonus

Автор вдувабельна

Источник: https://ykhats.livejournal.com/21453.html

Рецензия на книгу Келли Макгонигал «Сила воли»

Рубрика «обзоры» на моем блоге содержит больше десятка записей. А вот к прочтению я категорически рекомендую я только три книги (в первую очередь — «7 навыков«). Сегодня этот список пополнится.

Встречайте — Келли Макгонигал, «Сила воли, как развить и укрепить». Оригинальное название: Kelly McGonigal: The Willpower Instinct
How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. В оригинале длинно, но более точно, на мой взгляд (Как работает, Почему это важно, Как вы можете улучшить свои показатели).

Самое важное и необычное в этой книге — то, что обещание, данное на обложке, действительно выполняется, что бывает не так уж часто. Ответ на вопрос «как развить и укрепить» — имеется.
Книга действительно очень понятно объясняет, как работает сила воли, почему она может давать сбои. И, главное — предлагает десятки способов эти сбои предотвратить.

Первое, что бросается в глаза при прочтении — это особая манера автора. Сразу чувствуется хорошего преподавателя (Макгонигал — профессор в Стэндфордском университете). Изложение очень простое и доступное, густо замешанное на классических учительских шутках. В то же время каждое утверждение опирается на факты. Каждый совет имеет под собой научную основу, психологический эксперимент.

Kelly McGonigal призывает: «станьте исследователем силы воли!» и рассказывает как это сделать, как добыть знания о себе самом и своем личном самоконтроле. А я добавлю: «это в любом случае лучше, чем верить статьям в глянцевых журналах, написанных в струе поп-психологии (да и мне, впрочем, тоже)».  

Автор беспощадно препарирует мотивы и причины наших поступков и чисто человеческих, неразумных решений, вредных привычек и зависимостей. Прочитав несколько глав, лишний раз убеждаешься, что человек — не пуп Земли, а всего лишь сложная и противоречивая биологическая машинка. Кому-то это может показаться неприятным, но в том, что это чертовски полезно нет никаких сомнений.

Разобравшись в том, как и почему мы теряем самоконтроль и поддаемся полуживотным инстинктам — мы получаем шанс обуздать их раз и навсегда, сделать из себя что-то большее, нежели «биологическая машника», которая, я уверен, многих покоробила в предыдущем абзаце.

Не могу сказать, что для меня все в этой книге было новым — я немало размышлял и даже экспериментировал в этой области. Порадовало, что многие мои выводы и советы (см. в статьях про самодисциплину и собственно силу воли), сделанные на основе жизненного опыта и здравого смысла подтвердились точными научными данными.

С другой стороны, нового для меня в этой книге тоже оказалось более чем достаточно.
Вот, навскидку несколько важных открытий:

  • Эффект «Я хороший, я заслужил поблажку» — один раз устояв перед искушением или даже просто подумав о ситуации, где он может повести себя хорошо, человек становится более уязвим перед соблазнами и агрессивной рекламой. Замечал такое, но никогда не задумывался.
  • Механизм работы рекламы: подстегнуть стремление человека к удовольствию и тут же ему что-нибудь продать (подробно долго расписывать, но схема действительно интересная).
  • Эффект «Какого черта» — сделав что-то нехорошее (например, выкурив лишнюю сигарету), человек скорее махнет на все рукой — «все равно день испорчен» — и продолжит в том же духе (выкурит остаток пачки).

Подобного там еще много. Вот, кстати, еще одна отличительная черта «Силы воли». В ней много полезных и необычных упражнений, которые вы должны выполнить, чтобы «прокачать» навык самоконтроля. Однако даже простое ленивое чтение приносит пользу. Потому что едва ли не на каждой странице натыкаешься на описания, про которые можно сказать «да это же про меня!».

В итоге определенные правила запоминаются сами собой, точно так же как некоторые упражнения (понаблюдать за собой) сами собой выполняются.

Грубо говоря, прочитав эту книгу, вы будете знать врага в лицо — сможете распознать все уловки, которыми ваше второе ленивое «Я» будет пытаться сбить вас с истинного пути, на котором вы сможете достичь своих истинных целей и добиться настоящего успеха.

Этим данный труд отчасти похож на «Ментальные ловушки«, которые я также советую прочитать всем. Но в The Willpower Instinct ловушки для самообладания подаются еще ярче и конкретнее, распознавать их после вдумчивого ознакомления с советами автора довольно просто.

Есть ли минусы?

Странно, но я их не нашел. Конечно, если вцепиться в книжку с острым желанием нарыть какую-то несостыковку или что-то в этом роде можно. Но я так делать не буду — в любом случае плюсов больше.

С другой стороны, ничего странного. Вещь, насколько я могу судить, практически единственная в своем роде (по крайней мере, на русском языке). Так что если объективно недостатки и есть, они с тем же правом могут называться просто авторскими особенностями.

Выводы.

  • Все советы полезные, действенные, опробованные на практике.
  • Можно не опасаться непрофессионализма и мотивационных заклинаний, наводнивших популярную психологию. Все четко, последовательно, разумно.
  • Читать всем, кто испытывает проблемы с вредными привычками (начиная от курения и заканчивая пристрастием к соцсетям), всем, кто чувствует недостаток организованности и самодисциплины, всем, кто хочет научиться обуздывать свои порывы и сиюминутные желания с «малой кровью».

p.s. Мне также понравилось как издана книга — на хорошей бумаге, с лаконичной твердой обложкой. Предусмотрена красная полоска-закладка, интересная табличка в конце — «коэффициент полезности чтения», место для заметок.

Перевод тоже радует; некоторые сугубо американские идиомы и сравнения снабжены близкими русскому читателю пояснениями. В общем, издатель (Манн, Иванов и Фербер — http://mann-ivanov-ferber.ru/) постарался на славу. В общем, книжка может не только стать хорошей ступенькой для личностного роста, но и неплохим подарком практически любому человеку.

Успехов!

Источник: http://www.samorazwitie.ru/finrod/retsenziya-na-knigu-kelli-makgonigal-sila-voli.html

Келли Макгонигал

Келли Макгонигал — психолог здоровья, известная своей работой в области «научной помощи» и являющаяся автором международных бестселлеров.

Детство и образование

Келли Макгонигал родилась 21 октября 1977 года, у нее есть сестра-близнец Джейн (сейчас — гейм-дизайнер).

Девочка росла в Нью-Джерси в семье преподавателей, профессия которых, безусловно, повлияла на ее интеллектуальное развитие.

Она получила степень бакалавра в области психологии, степень бакалавра наук в области массовых коммуникаций в Бостонском университете и докторскую степень в Стэнфордском университете.

Трудовая деятельность

Преподаватель психологии и общественного курса по воле в Стэнфордском университете.

Консультирует широкий круг некоммерческих организаций и отраслей, привнося основанные на фактических данных стратегии обеспечения благополучия на рабочем месте, здравоохранение, образование, технологии и общественную работу.

В настоящее время она работает консультантом по психологии The New York Times. Является страстным защитником спасения животных и добровольцем-советником общества «Лучшие друзья животных».

Научные взгляды

Практикующая медитацию, с 2005 по 2012 год она была главным редактором рецензируемого журнала «Международный журнал йога-терапии» и выступала за практику йоги и аналогичной осознанности как способа перенаправлять и устремлять внимание и умственные ресурсы для достижения желаемых результатов.

Обоснование было построено на исследованиях влияния медитации на мозг и модели истощения эго, также называемой «силовой» теорией самоконтроля, предложенной командой во главе с Роем Баумейстером. Простое резюме Макгонигал о «сильной» теории самоконтроля: «Самоконтроль — это как мышца. Когда используется, он устает».

Будучи автором и исследователем по самоконтролированию, она часто ссылается на то, как можно построить и направлять силу воли. Подчеркнув роль методов медитации для борьбы со стрессом, чтобы обеспечить лучшую работу в сложных условиях, Макгонигал несколько изменила свою точку зрения в 2013 году и теперь подчеркивает отношение к стрессу как к решающему фактору.

Силу воли она определяет как «способность делать то, что вы, действительно, хотите сделать, когда часть вас, действительно, не хочет этого делать». Люди испытывают конфликты между импульсом и самоконтролем в личных и социальных контекстах, например жажда сладостей, желание быть саркастичным или жаловаться, желание откладывать.

При этом они развили адаптацию, чтобы контролировать свои инстинкты и успешно сопротивляться импульсивным движениям, потому что живое в группах требует самоконтроля, и это, по ее мнению, означает принятие более сложного варианта.

Согласно Макгонигал, сила воли или успех могут распространяться через группу, потому что люди склонны отражать поведение тех, с кем они связаны в социальном отношении.

Также она считает что практика медитации — эффективный способ установить первичность префронтальной коры, таким образом, позволяя сделать выбор более сложным, когда это необходимо для достижения долгосрочной цели.

Она полагает, что осуществление самоконтроля может помочь создать силу воли таким же образом, как со временем физические упражнения могут увеличивать способность осуществлять. По ее мнению, мысли становятся более навязчивыми благодаря подавлению мысли, и лучше всего просто зарегистрировать, что возникла нежелательная мысль, не веря в это или действуя на нее.

Энергия для продолжения деятельности менее ограничена, чем сопротивляться искушению, люди дают своим мозгам здоровые «желания», такие как овощи или прогулка после обеда, так что потеря веса становится побочным продуктом выбора.

В разговоре, представленном на TEDGlobal 2013, который имеет более 13 млн онлайн-просмотров на веб-сайте TED, она сказала, что пересмотрела свои идеи о стрессе в свете новых исследований о том, как верования относятся к стрессу. Теперь она подчеркивает, что выбор в сторону рассмотрения своего стрессового ответа как полезного создает «биологию смелости», в то время как общение с другими, находящимися под стрессом, может создать устойчивости. «Стресс делает нас социально умными — это то, что позволяет нам быть полностью человеческими». Учиться быть другом и наставником для себя, а не уравнять самоконтроль с самокритикой — это отношение, которое она защищает. Будучи пионером в области «науки-помощи», ее миссия состоит в том, чтобы перевести идеи психологии и нейронауки в практические стратегии, которые поддерживают личное благополучие и укрепляют сообщества.

Книги

The Science of Compassion: A Modern Approach for Cultivating Empathy, Love, and Connection («Наука сострадания»).

Читайте также:  Наслаждайтесь малым: 12 способов найти хорошее в повседневной жизни

The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It («Хороший стресс как способ стать сильнее и лучше»).
The Willpower Instinct. How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It («Сила воли. Как развить и укрепить»).
Yoga for Pain Relief: Simple Practices to Calm Your Mind and Heal Your Chronic Pain («Антиболь! 10 действенных упражнений йоги для устранения боли»).

Источник: https://finparty.ru/lifestyle/books/authors/kelli-makgonigal/

КиберЧайная «Qunafia»

Январь 2014

Прочитал/прошёл книгу/курс «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал. Эту книгу можно смело назвать (о чём и говорит автор) практическим курсом, поэтому её лучше не читать, а проходить!

***

Я сам очень плотно занимаюсь темой прививания полезных привычек и искоренения вредных (на моём сайте много материала по теме). Поэтому чего-то абсолютно нового, с точки зрения научных открытий и концепций, в книге (по темам самодисциплины и самоконтроля) я не обнаружил.

Хотя основная прелесть этой книги заключена не в теоретических выкладках, а именно в прикладной пользе – всё же не стоит сбрасывать со счетов и чисто “научную” ценность сего труда, ведь Келли Макгонигал является доктором философии и профессором Стенфордского университета и, насколько я понял, практикующим психологом.

Что особо радует, вдохновляет и мотивирует к применению методик приведенных в книге – это то, что открытый курс «Наука силы воли» (положенный в основу этой книги), проводимый Келли Макгонигал, пользуется большой популярностью и даёт отличные практические результаты своим слушателям.

В книге представлено много интересных экспериментов, в ходе которых исследуются поведенческие и когнитивные стратегии, которыми люди пользуются в ситуациях, когда им необходимо проявить “силу воли”.

Этот же вопрос, достаточно подробно, рассматривается с точки зрения нейрофизиологии, особенно уделяется внимание работе префронтальной зоны коры головного мозга и участию нейромедиаторов и гормонов во всех этих процессах.

Всевозможные эксперименты ученых подводят автора книги к ряду устойчивых выводов, которые она грамотно трансформировала в методологию.

Для нас же, как для читателя, вся это великолепная работа учёных (одним из которых и является Келли Макгонигал) упакована в понятные и простые для исполнения задания, практикуя которые мы можем, за достаточно короткие сроки, укрепить свою силу воли и разрешить личные задачи (будь то избавление от вредных привычек, овладение своими эмоциями и т.п.).

Могу резюмировать свою рецензию так: читать эту книгу интересно, но действительную пользу от неё Ты получишь, если будешь проходить её как курс по личностному росту.

И ещё одно достоинство этой работы: автор, очень правильно на мой взгляд, меняет представления о силе воли человека. Из какой-то уникальной особенности, которая присуща лишь немногим и которую очень трудно развить, она превращает (упражнения из книги в этом помогают) эту способность в навык, который может развить каждый.

Твой коуч-визионер, Рустам Кунафин.

Источник: https://kunafin.ru/blog/review-of-the-book-the-willpower-instinct-kelly-mcgonigal/

HOW TO HAVE MORE WILLPOWER THE WILLPOWER INSTINCT BY KELLY MCGONIGAL ANIMATED BOOK REVIEW – Скачать mp3 бесплатно

  • HOW TO HAVE MORE WILLPOWER THE WILLPOWER INSTINCT BY KELLY MCGONIGAL ANIMATED BOOK REVIEW192 Kbps 6.14 MB 00:04:40 10090
  • HOW TO INCREASE WILLPOWER THE WILLPOWER INSTINCT BY KELLY MCGONIGAL ANIMATED BOOK REVIEW192 Kbps 5.97 MB 00:04:32 404
  • The Willpower Instinct By Kelly McGonigal Animated Book Summary How Willpower Works192 Kbps 11.19 MB 00:08:30 168
  • How To Have More Willpower The Willpower Instinct By Kelly Mcgonigal Animated Book Review Hindi 9192 Kbps 11.27 MB 00:08:34 35
  • THE WILLPOWER INSTINCT BY KELLY MCGONIGAL WILLPOWER BY ROY BAUMEISTER BOOK REVIEW MIX192 Kbps 15.57 MB 00:11:50 878
  • Get Yourself To Take Action THE WILLPOWER INSTINCT By Kelly McGonigal Ph D192 Kbps 10.02 MB 00:07:37 643
  • SCIENTIFIC TIPS TO INCREASE WILLPOWER The Willpower Instinct Motivational Video In Hindi192 Kbps 12.41 MB 00:09:26 5236
  • How To Increase Willpower Part1 HINDI Animated Book Review The Willpower Instinct192 Kbps 12.06 MB 00:09:10 140
  • PNTV The Willpower Instinct By Kelly McGonigal192 Kbps 15.38 MB 00:11:41 361
  • Kelly McGonigal The Willpower Instinct192 Kbps 34.15 MB 00:25:57 1003
  • HOW TO HAVE MORE WILLPOWER THE WILLPOWER INSTINCT BY KELLY MCGONIGAL ANIMATED BOOK REVIEW YouTub192 Kbps 6.14 MB 00:04:40 1
  • Willpower How To Train And Strengthen It 4 Tips From Kelly McGonigal192 Kbps 7.90 MB 00:06:00 42
  • THE SECRET OF WILLPOWER THE WILLPOWER INSTINCT BY KELLY MCGONIGAL ANIMATED BOOK REVIEW192 Kbps 2.06 MB 00:01:34 8
  • Today S Audiobook Review The Willpower Instinct192 Kbps 7.74 MB 00:05:53 1
  • How To Increase Willpower Part2 HINDI Animated Book Review The Willpower Instinct192 Kbps 9.12 MB 00:06:56 77
  • The Willpower Instinct How Self Control Works What You Can Do By Kelly McGonigal Audiobook192 Kbps 670.52 MB 08:29:29 578
  • How To Improve Willpower Part1 ENGLISH Animated Book Review The Willpower Instinct192 Kbps 10.29 MB 00:07:49 11
  • The Willpower Instinct By Kelly McGonigal192 Kbps 104.34 MB 01:19:17 186
  • How To Increase Willpower The Willpower Instinct Summary192 Kbps 4.23 MB 00:03:13 4
  • How To Increase Willpower The Willpower Instinct By Kelly Mcgonigal192 Kbps 7.15 MB 00:05:26 139
  • How To Improve Willpower Part2 ENGLISH Animated Book Review The Willpower Instinct192 Kbps 8.97 MB 00:06:49 14
  • SCIENTIFIC TIPS TO INCREASE WILLPOWER THE WILLPOWER INSTINCT Inspiration Series Episode 17192 Kbps 12.57 MB 00:09:33 1
  • Introduction To The Science Of WillPower192 Kbps 45.12 MB 00:34:17
  • The Science Of Willpower An Interview With Kelly McGonigal192 Kbps 18.32 MB 00:13:55 826
  • BOOK REVIEW THE WILLPOWER INSTINCT By Kelly McGonigal Ph D192 Kbps 21.08 MB 00:16:01 16
  • The Willpower Instinct Animated Reveiw192 Kbps 9.85 MB 00:07:29 3
  • Optimize Interview The Willpower Instinct With Kelly McGonigal PhD192 Kbps 45.38 MB 00:34:29 151
  • ক ছ ব জ ঞ ন ক পর মর শ ইচ ছ শক ত ব ড় ন র Motivational Video In BANGLA THE WILLPOWER INSTINCT192 Kbps 12.22 MB 00:09:17 13863
  • The Willpower Instinct By Kelly McGonigal Audiobook192 Kbps 610.85 MB 07:44:09 127
  • Instant WillPower BOOST Animation192 Kbps 3.07 MB 00:02:20

Для вашего поискового запроса HOW TO HAVE MORE WILLPOWER THE WILLPOWER INSTINCT BY KELLY MCGONIGAL ANIMATED BOOK REVIEW MP3 мы нашли 1000000 песни, соответствующие вашему запросу, но показывающие только 10 лучших результатов.

Теперь мы рекомендуем загрузить первый результат HOW TO HAVE MORE WILLPOWER THE WILLPOWER INSTINCT BY KELLY MCGONIGAL ANIMATED BOOK REVIEW MP3 который загружен FightMediocrity размером 6.14 MB , длительность  4 мин и 40 сек и битрейтом 192 Kbps .

Обратите внимание: 

Перед загрузкой вы можете просмотреть любую песню, наведите курсор Слушать и нажмите «Воспроизвести» или «Нажмите здесь»  Скачать для загрузки mp3-файлов высокого качества. Первые результаты поиска – с YouTube, который будет сначала преобразован, после чего файл можно загрузить, но результаты поиска из других источников могут быть сразу же загружены в MP3-файл без какого-либо преобразования или пересылки. 

Источник: https://mp3skazka.ru/music/HOW-TO-HAVE-MORE-WILLPOWER-THE-WILLPOWER-INSTINCT-BY-KELLY-MCGONIGAL-ANIMATED-BOOK-REVIEW.html

Келли Макгонигал “Сила воли: Как развить и укрепить”

Келли Макгонигал “Сила воли: Как развить и укрепить” [Jan. 11th, 2016|07:27 pm]Тимур Василенко
Книга триста восемьдесят втораяКелли Макгонигал “Сила воли: Как развить и укрепить” (Kelly McGonigal “The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It”)М: Манн, Иванов и Фербер, 2012 г., 300 стр.Прочел эту книгу по рекомендации cartmendum. Я, вообще-то, предвзято-отрицательно отношусь к книгам по психологии, особенно с практическими советами – слишком велик риск нарваться на очередного гуру или, что не лучше, на журналиста, прочитавшего кучу психологических статей и не слишком обдумывая составившего из них компиляцию. Но с этой книгой повезло – автор ученый-психолог, так что пишет с пониманием дела. Книга рассчитана на массового читателя, потому читается легко (на обложке написано “хороший перевод” – не врут, хороший).Автор нашла разумный баланс между изложением фактов и формулировкой рекомендаций, причем порадовало то, что рекомендации двух типов: сначала понаблюдайте за собой, обращая внимание на такие и такие моменты, и только потом попробуйте делать то-то и то-то. В книге десять глав, каждая глава посвящена определенному психическому механизму, в конце предложения по самонаблюдению и рекомендации, как противостоять отрицательным проявлениям этого механизма. Радует, что все описанные механизмы имеют и положительные, и отрицательные черты, автор раскрывает, почему именно этот механизм в определенных ситуациях работает во вред. Ученый, он сначала ставит вопрос как оно на самом деле и почему именно, и только потом – что со всем этим делать. Мне такой подход импонирует, да.По ходу чтения нашел подтверждения некоторым своим жизненным правилам (приятно, что на своих ошибках дошел до чего-то, имеющего научное обоснование), получил ответы на пару вопросов, меня волновавших (уже много!). Наконец, с некоторым удивлением узнал, что мои упражнения в “практической шизофрении”, т.е. когда я с неким растерянным удивлением наблюдаю за собой, продалбывающим сроки или не делающим необходимых дел, хотя знаю, что хуже будет, но буквально руки не шевелятся – что вот это внутреннее раздвоение на разобщенных наблюдателя и (без)деятеля – оно в книге дается как основа нашей психики, даже подглавка есть “Проблема двух рассудков”. О, боже мой, это не у меня одного такое, это не патология, а норма! А коль скоро это норма, то это должно быть управляемо (и не требует медикаментозного лечения, замечу в скобках). Ура.Теперь немного о содержании книги. Вы, наверное, слышали о крысе, которой вживили электрод в центр удовольствия, и она умерла от истощения, беспрестанно нажимая лапой на рычаг? Так вот, маленькая поправка: оказывается, ей вживили электрод не в центр удовольствия, а в центр желания – разряд тока давал ей надежду, что следующий разряд принесет удовольствие. Погуглите слово “дофамин”, про него речь. Для сравнения: именно на этом построены компьютерные игры (и казино тоже) – каждый раз обещание, что вот-вот будет хорошо, еще пара поворотов, и… Ну, вы поняли.В другой главе объясняется, что диеты для похудения бесполезны, по окончании диеты человек набирает прежний вес и даже превосходит его. Психологический механизм там называется “иронический бумеранг”, это про “ни один из вас, ни тем более сам Джафар, НЕ должен думать о белой обезьяне! Если кто-нибудь из вас начнёт думать о ней или, что ещё хуже, представлять её себе в своём воображении — с хвостом, красным задом, отвратительной мордой и жёлтыми клыками — тогда, конечно, никакого исцеления не будет” (это цитата из соловьевского “Ходжи Насреддина”, автор книги говорит о гораздо более безобидном образе белого медведя – ну не читала она про Ходжу). С диетами тот же эффект – желание жрать скапливается и усиливается. Мораль: хочешь похудеть – займись физкультурой. Психологически правильнее что-то ДЕЛАТЬ (ходить в спортзал), чем НЕ ДЕЛАТЬ (не есть).И, наконц, цитата. Большая, но того стоит.Такое соревнование увидишь не каждый день: 19 шимпанзе против 40 людей. И не просто людей — студентов Гарвард­ского университета и Института эволюционной антрополо­гии общества Макса Планка в Лейпциге. Шимпанзе были из не менее престижного лейпцигского Центра исследований приматов имени Вольфганга Кёлера. В конце концов, нельзя бросить на ринг против Гарварда и Макса Планка каких-то там старых цирковых обезьян.Испытание: требуется отказываться от вознагражде­ния — от сиюминутного перекуса, чтобы выиграть больше еды. Искушение: виноград — для шимпанзе, изюм, арахис, M&Ms, крекеры и попкорн — для людей. Сначала всем участникам предложили выбрать между двумя и шестью любимыми съедобными наградами. Это было нетрудно: и люди, и шимпанзе полагали, что шесть лучше, чем два. Потом задачу усложнили. Каждому конкурсанту дали воз­можность съесть два лакомства сразу или подождать две минуты и получить шесть. Исследователи знали, что участ­ники предпочитают шесть угощений, а не два. Но станут ли они ждать?В этом эксперименте, опубликованном в 2007 году, впервые сравнивался самоконтроль у шимпанзе и человека. И то, что обнаружили ученые, многое говорит о человеческой природе с точки зрения эволюции терпения. Хотя и обезьяны, и люди предпочитали получить шесть ла­комств, а не два, если не нужно было ждать, их решения раз­личались, когда приходилось потерпеть. Шимпанзе ждали большего вознаграждения в 72 процентах случаев. А что же студенты из Гарварда и Института Макса Планка? Всего в 19 процентах случаев.Как объяснить сокрушительное поражение людей от по­трясающе терпеливых приматов? Неужели мы поверим, будто шимпанзе обладают тайным источником самокон­троля? Или что люди на каком-то вираже эволюционной истории потеряли способность пару минут ждать орешков? Конечно, нет. Люди могут сдерживать свои порывы и спо­собны посрамить других животных — если ведут себя при­мерно. Но гораздо чаще мы используем свои навороченные мозги не для стратегически грамотных решений, а чтобы действовать менее разумно. Все потому, что лобная кора сильна не только самоконтролем. Она может придумывать рациональные оправдания плохим решениям и обещать, что завтра мы исправимся. Спорим, шимпанзе не говори­ли себе: «Возьму две виноградинки сейчас, а шесть ягодок подожду в другой раз». Но мы, люди, владеем обширным арсеналом хитроумных уверток: мы убеждаем себя, будто противостоять искушению надо завтра, и вновь и вновь — при нашей-то гигантской префронтальной коре — склоня­емся к сиюминутным наслаждениям.Вот, блин, КАК они смогли объяснить обезьянам, что если ни подождут две минуты, то получат больше винограда? Проделывая это раз за разом – сначала принудительно, пока “не поймут” – или не выработается навык? Не было ли в этом дрессировки? И, главное, людям они обясняли условия тем же способом? Ответы, надеюсь, содержатся в статье The Evolutionary Origins of Human Patience: Temporal Preferences in Chimpanzees, Bonobos, and Human Adults / A. G. Rosati et al. // Current Biology. 2007. Vol. 17. Pp. 1663-1668. Гугл ее находит (раз, два, три). Как я и ожидал, процедуры для людей и обезьян различаются: обезьяны имеют дело с машиной, люди – с экспериментатором. Сразу вспоминается буратиново решение мальвиновой задачи: “да не отдам я этому Некту яблоки, хоть он дерись!” (вдруг экспериментатор передумает и остави угощение себе?). Надо было и людей перед машиной сажать – тогда сравнение было бы адекватным.Полезная книга, и читается легко.
Читайте также:  Мужчин-весы и женщина-телец: совместимость в любви

Источник: https://timur0.livejournal.com/279925.html

Книга для тренировки силы воли

Тяжело назвать достижения, которые не зависят от силы воли. Ведь именно она нам помогает двигаться вперед во всем, что бы мы не делали.

При этом одной из самых главных причин неудачи при достижении поставленной цели выступает слабая сила воли. Так что, если вы решили изменить свои привычки, мысли, образ жизни, свое тело или характер, то без силы воли вам не обойтись.

Есть хорошая книга о том, как развить и укрепить силу воли, и об этой книги пойдет речь ниже.

Келли Макгонигал, преподаватель Стэнфордского университета, ведет один из самых популярных курсов под названием “Наука о силе воли”, вмещающий в себя опыт сотен людей, новейшие исследования психологов, врачей и не только, чтобы показать студентам как можно эффективно менять привычки и достигать своих целей. После публикации книги “Сила воли” вам уже не обязательно ехать в Стэнфорд, чтобы получить ценные знания, которые изменят вашу жизнь, если только вы решитесь их применять в своей жизни.

С книгой интересно проводить самоанализ и копаться в себе, находя свои слабости и применяя на них советы из книги. Попробуйте и вы разобраться в своих мыслях и поступках, и тогда может, у вас жизнь пойдет именно так, как вы и хотели бы.

Обратите внимание, что люди, которые лучше управляют своими действиями, более успешны в различных сферах жизни: успешнее в карьере, более здоровы, дольше живут, легче справляются со стрессом, лучше сосредотачиваются и владеют самоконтролем.

Книга разделена на 10 глав – 10-недельный образовательный курс для студентов Стэнфорда. Сразу видно, что книга хорошо проработана: хороший баланс между теорией, практическими заданиями и интересными примерами из жизни.

«Если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.»

Эксперимент “Шоколад”

Что нам делать с мыслями и желаниями, если не гнать их прочь? Возможно, нам стоит их приветствовать. Таков вывод исследования, в котором сотне студентов поручили 48 часов носить с собой прозрачные коробочки с Hersheys Kisses. Испытание: не съесть ни одной конфетки из коробочки (каждую конфетку пометили, и, если бы кто-то попытался заменить съеденную, это бы выяснилось).

Экспериментаторы не отправили студентов в бой безоружными: им дали совет, как справляться с соблазном. Некоторым сказали отвлекать себя всякий раз, как захочется полакомиться.

Им также предписали бороться с мыслями о еде. Например, если они думали о сладком, то должны были себе возразить.

Иными словами, от этих ребят требовалось поступать так, как ведет себя большинство, когда хочет умерить аппетит.

Другим студентам экспериментаторы рассказали про эффект иронического бумеранга и призвали их не гнать от себя мысли о сладком. Вместо этого требовалось отмечать, когда возникало желание, принимать любые мысли и чувства, но помнить, что нельзя им следовать. Эта группа контролировала не мысли, а поведение.

На протяжении 48-часового волевого испытания студенты, которые отказались от мысленного контроля, хотели шоколада меньше всех. Любопытно, что стратегия принятия больше всего помогла тем ребятам, которые и в обычной жизни не устанавливали себе запретов на еду.

Когда участники, которые боролись с тягой к еде, пытались отвлечь себя или поспорить с собой, это заканчивалось катастрофой. Но когда они переставали подавлять мысли, конфеты соблазняли их меньше, и они меньше нервничали, что приходится таскать с собой шоколад, который нельзя есть.

И самое поразительное: все студенты, которые пользовались стратегией принятия, не съели ни одной конфетки, хоть и пялились на обещанную награду два дня подряд.

Кратко о некоторых советах из книги:

1. Займитесь медитацией. Даже если вы начнете по 10 минут в день уделять время медитации, то скоро ощутите от нее пользу.

2. Чем чаще проявляешь силу воли, тем сильнее она становится. И наоборот – чем чаще сдаешься, таем тяжелее будут в будущем.

3. Перед действием, которые вы не хотите совершать, но не можете остановиться, попробуйте осознать, на самом ли деле это вам нужно и к чему это может привести.

4. При желании чего-то не делать можете отвлечься на 10 минут и само желание может забыться, или желание ослабнет и вы его сможете преодолеть..

5. Если вы не можете жить без чрезмерно регулярной проверки почты и социальных сетей, то можете установить программу на компьютер, которая будет ограничивать ваш доступ к определенным сайтам.

6. Не думайте о еде, которую запрещаете себе. Думайте о еде, которая приносит вам пользу и наслаждайтесь ей. Чем больше вы о чем-то думаете, тем больше вам этого хочется.

Так что, если вам это показалось интересным и полезным, то берите в руки книгу получайте новые знания, экспериментируйте и изменяйте себя и свою жизнь.

Willpower Book Talk

Келли Макгонигал “Сила воли. Как развить и укрепить”

Книга на официальном сайте издательства «Манн, Иванов и Фербер».

Список магазинов СНГ, где вы можете купить книгу.

Оригинальное название: Kelly McGonigal “The Willpower Instinct. How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It”

О книге одной фразой: отличный помощник в борьбе с искушениями.

Источник: http://www.vitamarg.com/article/samorazvitie/3303-kniga-dlya-trenirovki-sili-voli

Сила воли, Келли Макгонигал

В предисловие автор рассказывает, что книга выросла из популярного 10-недельного курса в Стэнфордском университете. И судя по опросу «97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла». Меня это подкупило. Поэтому в сообществе self-unboxing я написал обещание:

У меня есть плохая привычка. Я когда читаю книги, всегда пропускаю все практические задания. Но я решил избавиться от нее. Поэтому мое обязательство заключается в следующем: я напишу рецензию на книгу «Сила воли» Келли Макгонигал через 10 недель (на такой срок рассчитана книга). Если не смогу, расскажите какой я мудак в личных сообщениях.

Я решил следовать рекомендациям книги, а не своим собственным, и у меня это получилось. Я не буду пересказывать всю книгу, а расскажу, что мне удалось и не удалось внедрить на практике

Медитация

К медитации можно относится по-разному. Я прошел путь от «бессмысленная религиозная практика» до «это вполне может работать». Публикация Людвига Быстроновского и пара научных статей сломали последнюю стену недоверия.

Поэтому подходя к этой главе, мой скепсис уже был разрушен и я был готов попробовать. Попробовал — не получилось. Я не ощущаю никакого положительного эффекта от медитации. И у меня не получается делать ее на ежедневной основе — я забываю.

Возможно в будущем я предприму еще несколько попыток.

Самоконтроль наиболее высок с утра

Это довольно странное и неочевидное для меня открытие. Выяснилось, что утром, я наиболее продуктивен и меня нельзя отвлечь от приоритетных задач. Поэтому я перестроил свое расписание, перенеся важные дела на утреннее время. Справедливо и обратное утверждение — ближе к вечеру сила воли истощается.

Прощайте себя когда ошибаетесь

Оказалось, что внутренний критик на практике работает очень плохо. Нам кажется, что если мы не будем соответствовать своим собственным высоким стандартам, то все пойдет прахом. Но нет. Исследования показывают что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль.

Чтобы избежать волевых неудач, которые влекут за собой стресс, нам нужно понять, от чего нам и впрямь становится лучше: не от ложных обещаний наград и не от пустых обещаний перемен.

Нам надо позволять себе промахи и защищать себя от источников стресса, которые не имеют к нам никакого отношения.

Когда мы ошибаемся — а это неизбежно, — нам надо прощать себя, а не использовать оплошность как повод опустить руки.

Правило 10 минут

Один из трюков, как обмануть самого себя. Прежде чем отложить дело, скажите себе: «Поработаю над целью 10 минут, потом могу бросить». Как ни странно, в 90% случаев я обычно продолжаю заниматься задачей, хотя и начинать не хотел.

Это кстати, работает и со спонтанными покупками. Вместо того, чтобы купить товар сразу, скажите себе: «Вернусь через 10 минут и обязательно куплю». Велик шанс, что вы передумаете.

На сайте можно купить вещь в два клика, поэтому эта техника сбережет ваши деньги.

Предварительные обязательства

В начале, вы видели, что я дал обещание людям о прочтении этой книги. Такое публичное заявление, помогло мне дочитать книгу до конца и выполнить в ней упражнения. Это способ не дать отступить себе назад. Как ни странно на меня он очень хорошо работает.

Будущий «Я»

Мы часто откладываем дела на потом. А откладываем мы их нам самим. Завтра, мы непременно сделаем двадцать дел, но сегодня что-то не хочется. В нашем воображении, будущий «Я» — это супермен по выполнению дел.

Но знаете что? Вы внезапно не обретете сверхсилу тайм-менеджмента и завтра будете такими же, как и сегодня. Теперь, когда я хочу перенести задачу на будущее, я вспоминаю, что перенесу ее самому себе.

И мне так или иначе с ней придется работать.

Помните, вы — обычный человек со своими недостатками. Научитесь с ними работать, а не бороться.

Источник: https://mosink.ru/blog/all/the-willpower-instinct/

“Сила воли. Как развить и укрепить.” Келли Макгонигал

Personal development

Силе воли учат в Стенфорде! Этот курс безумно популярен среди студентов — все хотят укрепить силу воли. Но до сих пор не было преподавателя, который взялся бы сделать научно-обоснованный курс на эту тему, перелопать чужие исследования и провести свои. Все, чтобы доказать, что этот навык тренируем и научить всех желающих приемам его развития.

Этим преподавателем стала психолог, доктор наук Келли Макгонигал — которая впоследствие написала книгу The Willpower Instinct, которую мы издали под названием «Сила воли». Именно она принесла идею курса по тренировке силы воли в кампус бизнес-школы № 1 в мире, разработала его и ведет по сей день, получая благодарность учеников и множество преподавательских наград.

Если бы нас спросили, какую единственную книгу из портфеля нашего издательства мы посоветовали бы прочитать всем без исключения, — это была бы «Сила воли».

Что нас зацепило в книге:

  • Оказалось, что силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще тренируешь, тем проще использовать.
  • Позиция «10 минут работаю над задачей, а потом смогу бросить», как ни странно, сильно увеличивает шансы на доведение дела до конца.
  • Сон и отдых самым прямым образом укрепляют силу воли, а стресс — снижает. Дело в том, что напряженный организм всеми силами старается направить нас к удовольствию, даже сомнительному с точки зрения долгосрочных целей.

Прочитать и применить на практике.

  1. Резюме

    Структура современного человеческого мозга наделилакаждого из нас множеством личностей, которые соревнуются за контроль над нашими мыслями, чувствами и действиями.

    Любое испытание силы воли — это битва междуразными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужноукреплять системы самосознания и самоконтроля.

    Когда мы этого добьемся, мы найдем в себе силу воли и силу«Я хочу» делать то, что труднее.

    Конспект гпавы

    Основная мысль: сила воли состоит из трех сил: «Я буду»,«Я не буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше.

    Пед микроскопом

    — Что труднее? Вообразите себя в момент испытания,когда делаете то, что трудно вам дается. Почему этотрудно?

    — Знакомство с двумя рассудками. Опишите две свои

    ‘ противоборствующие личности в момент испытания силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась?А чего — мудрая?

    Эксперименты

    — Отследите свои волевые решения. Хотя бы в течениеодного дня постарайтесь отмечать про себя каждоерешение, которое вы принимаете в связи со своим испытанием силы воли.

    — Пятиминутная медитация для тренировки мозга.

    Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя«вдох» и «выдох». Когда начинаете витать в других

    мыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию

  • Резюме

    Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, велико искушение во всем винить себя: мы слабые, ленивые, безвольныетюфяки. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто нашмозг и тело пребывают в неподходящем для самоконтролясостоянии.

    Если мы подвергаемся хроническому стрессу,в испытаниях силы воли приходится участвовать нашимимпульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти тосостояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту.

    Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы —только тогда мы будем на высоте.

    Читайте также:  Как стать веганом и с чего начать

    Конспект главы

    Основная мысль: сила воли — биологический инстинкт,такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас отнас самих.

    Под микроскопом

    — В чем угроза? В случае с вашим испытанием силы
    воли — каков ваш внутренний импульс, который требуется приструнить?
    — Стресс и самоконтроль. Отметьте, когда в течение дняили недели возникает стресс, и отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вывыходите из себя?

    Эксперименты

    — Додышите до самоконтроля, Замедлите дыхание до4-6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля.

    — Пятиминутная экологическая заправка силы воли.

    Погуляйте на улице, хотя бы просто пройдитесь покварталу, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.

    — Хр-р~р-р. Нейтрализуйте последствия недосыпа:

    вздремните днем или увеличьте ночной сон.

    — Расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

  • Резюме

    Пределы самоконтроля являют собой парадокс: мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепитьсамоконтроль — это расширить его границы. Как мышца,сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Если мы попытаемся сберечь силу воли, записавшисьв лежебоки, мы потеряем ее без остатка.

    А если мы постараемся каждый день пробегать волевой марафон, то попросту развалимся. Наша задача — тренироваться, как умныйспортсмен: расти над собой, но неспешно. Мы можем найтив себе силы, осознав, что нами движет, и придумать способы, которые помогут нашим утомленным личностям принимать благоприятные решения.

    Конспект главы

    Основная мысль: самоконтроль похож на мышцу. Онустает, когда его упражняют, но регулярные тренировкиделают его сильнее.

    Под микроскопом

    Взлеты и падения силы воли. На этой неделе замечайте, когда ваша воля особенно крепка и когда вы наиболее склонны сдаться.
    Подлинна ли ваша усталость? В следующий раз, когдавы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости.

    Эксперименты

    Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией.
    Разминка силы воли. На этой неделе потренируйте волевую мышцу, выбрав для этого какое-нибудь действие(сила «Я буду») или бездействие (сила «Я не буду»), илипросто следите за тем, на что вы обычно не обращаетевнимание.

    В чем ваша сила «Я хочу»? Найдите свою самую действенную силу «Я хочу», которая укрепляет вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда

    вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

  • Резюме

    В погоне за самообладанием не следует определять всякоеволевое испытание в терминах нравственности. Мы слишком легко выдаем себе моральные кредиты за совершенныеили предполагаемые добрые дела и слишком умело оправдываем уступки.

    Категории «добра» и «зла» скрывают от насто, чего мы действительно хотим, провоцируют конфликтмотивов и позволяют нам саботировать свои цели.

    Чтобызакрепить изменения, нам надо отождествиться с самимстремлением, а не с блеском нимба, который мы получаем за

    хорошее поведение.

    Конспект главыОсновная мысль; когда мы превращаем волевые испытания в мерила нравственной ценности, хорошие поступкидают нам право плохо себя вести. Чтобы укрепить самоконтроль, забудьте о добродетели, сосредоточьтесь на целях и ценностях.

    Под микроскопом

    — Добродетель и порок. Используете ли вы свое «хорошее»поведение, чтобы разрешить себе что-нибудь «плохое»?

    — Не берете ли вы кредит у завтрашнего дня? Не говорите ли вы себе, что загладите сегодняшнее поведение

    завтра? И если да, выполняете ли вы обещание?

    — Не ослеплены ли вы ореолом? Бывает ли, что вы оправдываете дурное поведение, сосредоточившись на единственном положительном качестве явления (скидки,

    обезжиренные продукты, защита окружающей среды)?

    — За кого вы себя принимаете? Когда вы думаете о своем волевом испытании, какая ваша ипостась кажется

    «настоящим “я”» — та, что хочет достичь цели, или та,которую требуется приструнить?

    Эксперименты

    — Чтобы отменить разрешение, вспомните о причинах.В другой раз, когда вы заметите, что используете прошлые хорошие поступки, чтобы оправдать поблажки,остановитесь и вспомните о том, почему вы были «хорошими», а не почему заслуживаете награду.

    — Завтра то же, что и сегодня. В собственном волевом

    испытании постарайтесь ежедневно сокращать непостоянство своего поведения.

  • С помощью желания мозг побуждает нас к действию. Как мы убедились, желание может одновременно угрожать самоконтролю и являться источником силы воли. Когда дофамин направляет нас к искушению, мы должны отличать хотение от счастья.

    Но мы можем использовать дофамин и обещание вознаграждения, чтобы мотивировать себя и других. По своей сути желание не плохое и не хорошее — главное, куда оно нас ведет и хватает ли нам мудрости распознать, стоит ли за ним следовать.

    Конспект главы

    Основная мысль: наш мозг путает обещание награды

    с гарантией счастья, и мы ищем удовольствия в объектах,

    которые его не дают.

    Под микроскопом

    — От чего выстреливают ваши дофаминергические нейроны? Что дает вам обещание награды и увлекает на поиски удовольствий?

    — Кто управляет вашими дофаминергинескими нейронами? Присмотритесь, как продавцы пытаются развести вас на обещании награды.

    — Стресс желания. Отследите, когда желание вызывает стресс и тревогу.

    Эксперименты

    — Направьте дофамин к испытанию вашей силы «Я буду». Если вы откладываете какое-то дело, потому что оно очень вам неприятно, постарайтесь побудить себя к действию, связав его с тем, что активизирует ваши дофаминергические нейроны.

    — Проверьте обещание награды. Внимательно предайтесь занятию, которое, по уверениям мозга, вас осчастливит, но которое никогда вас не пресыщает (например, еде, шопингу, сидению перед телевизором или в Интернете). Соответствует ли реальность обещаниям мозга?

  • Чтобы избежать волевых неудач, которые влечет за собой

    стресс, нам нужно понять, от чего нам и впрямь становится

    лучше: не от ложных обещаний наград и не от пустых обещаний перемен. Нам надо позволять себе промахи и защищать себя от источников стресса, которые не имеют к нам

    никакого отношения. Когда мы ошибаемся — а это неизбежно, — нам надо прощать себя, а не использовать оплошность как повод опустить руки. Когда нужно укрепить выдержку, сострадание к себе лучше самоедства.

    Конспект главы

    Основная мысль; раскаяние подталкивает нас к соблазну. Не вините себя — и будете сильнее.

    Под микроскопом

    — Обещание утешения. Что вы делаете, когда напряжены, встревожены или опечалены?

    — Что вас пугает? Обратите внимание на стресс, который вы получаете через СМИ, в Интернете и из других источников.

    — Когда вы допускаете оплошность. Вы вините и критикуете себя за неудачи?

    — Настроиться на хорошее. Вы много фантазируете о том, кем станете в будущем, чтобы подбодрить себя в настоящем, но забываете исправлять свое поведение?

    Эксперименты на силу воли

    — Найдите стратегию утешения, которая помогает. В следующий раз попробуйте снять стресс по настоящему действенным способом: тренировкой или игровыми видами спорта, помолитесь или посетите религиозную службу, почитайте, послушайте музыку, уделите время друзьям или семье, сходите на массаж, погуляйте, помедитируйте или займитесь йогой, найдите себе творческое хобби.

    — Прощайте себя, когда ошибаетесь. Сострадайте себе при неудачах, чтобы избежать чувства вины, которое вынуждает снова поддаться соблазну.

    — Оптимистичный пессимизм для успешных решений.

    Предсказывайте, как и когда вы соблазнитесь нарушить зарок, и придумайте особый план действий, чтобы не поддаться искушению.

  • Наше воображение подводит нас, когда мы представляем свое будущее. Отдаленные награды кажутся менее привлекательными, и мы выбираем сиюминутное наслаждение.

    Нам не удается предсказать, что нас соблазнит или отвлечет, поэтому не получается и защитить себя — и мы предаем свои цели. Чтобы принимать более мудрые решения, нам надо лучше понимать и поддерживать свои будущие «я».

    Нам надо помнить, что будущему «я» придется справляться с последствиями текущих действий, и оно будет очень благодарно нам за старания.

    Конспект главы

    Основная мысль; когда нам не удается видеть будущее четко, мы поддаемся искушениям и медлим.

    Под микроскопом

    — Как вы обесцениваете будущие награды? Какие будущие блага вы выставляете на продажу всякий раз, когда поддаетесь соблазну или медлите?

    — Не ждете ли вы будущего себя? Нет ли у вас того, что требуется изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу в надежде, что проявится более волевое будущее «я»?

    — Не слишком пи вы дальнозорки ради своего же блага? Вам труднее баловать себя, чем устоять перед искушением?

    Эксперименты

    — Подождите 10 минут* Возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться соблазну. Пока они не истекли, вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от искушения.

    — Понизьте свой процент скидки. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия.

    — Установите предварительные обязательства для будущего «я». Создайте новое правило, пусть вам будет сложнее менять решения, дрессируйте будущее «я» кнутом или пряником.

    — Познакомьтесь со своим будущим «я», «Вспоминайте» будущее, отправляйте сообщения будущему «я» или просто воображайте себя в будущем.

  • Поразительно, насколько наш мозг учитывает цели, убеждения и действия окружающих. Когда мы общаемся с другими людьми или всего лишь вспоминаем о них, они становятся еще одним нашим «я», соревнующимся за самоконтроль. Верно и обратное: наши собственные действия влияют на действия бесчисленного множества людей, и каждое решение, которое мы принимаем для себя, вдохновляет их или искушает.

    Конспект главы

    Основная мысль: общество влияет на наш самоконтроль, поэтому и сила воли, и искушения заразительны.

    Под микроскопом

    — Ваша социальная сеть. Многие ли из вашего социального окружения являются вашими «товарищами по несчастью»?

    — Кого вы копируете? Ищите в своем поведении черты других людей ~ особенно в том, что связано с вашим

    волевым испытанием.

    — От кого вы более склонны что-нибудь подцепить? Кто ваши «значимые близкие»? Какое поведение — плохое или хорошее — вы от них подцепили или что они переняли от вас?

    — Но мама, все так делают! Вы убеждаете себя при помощи социального доказательства, что ваша слабость— ерунда?

    Эксперименты на силу воли

    — Укрепите свой иммунитет. Чтобы не цеплять чужие неудачи, уделяйте своим планам несколько минут в начале дня.

    — Подцепите самоконтроль. Когда вам не хватает силы воли, вспомните своего героя. Спросите себя: как бы поступил он?

    — Сила гордости. Объявляйте окружающим о своем намерении измениться и воображайте, как воспарите, когда победите в своем волевом испытании.

    — Действуйте сообща. Можете ли вы привлечь к волевым испытаниям других?

  • Попытки контролировать мысли и чувства вызывают обратный эффект. Однако большинство из нас не замечает этого и в ответ на неудачи лишь более рьяно придерживается ошибочной стратегии.

    В тщетной попытке защитить свой разум от опасности мы сурово гоним от себя нежелательные мысли и чувства.

    Но если мы и впрямь жаждем душевного спокойствия и крепкого самообладания, нужно принять, что мы не в силах контролировать все, что приходит на ум. Мы можем лишь выбирать, чему верить и чем руководствоваться.

    Конспект главы

    Основная мысль: попытки вытеснять мысли, эмоции и влечения выходят боком и вынуждают думать, чувствовать и делать то, чего вы больше всего хотите избежать.

    Под микроскопом

    — Исследуйте иронический бумеранг. Вы пытаетесь избавиться от некой мысли? рабатывает ли вытеснение? Или когда вы гоните от себя эту идею, она становится еще убедительнее?

    — Чего вы больше всего хотите? Подтверждается ли на вашем опыте, что запрет усиливает желание?

    Эксперименты

    — Чувствуйте, что чувствуется, но не верьте всему, что думается. Когда вам на ум придет неприятная мысль, отметьте, как она ощущается в вашем теле. Затем переведите внимание на дыхание и представьте, как мысль растворяется или уходит.

    — Принимайте влечения, но не руководствуйтесь ими. Когда настигает влечение, отметьте его и не пытайтесь тут же отвлечься или оспорить его. Вспомните об эффекте иронического бумеранга и белых медведях и не забывайте, что ваша цель — устоять.

    — Скользите. Когда вас охватывает порыв, исследуйте физические ощущения, скользите по ним, как серфер по волне: не гоните от себя это желание, но и не руководствуйтесь им.

  • Поскольку это в духе научных исследований, я всегда заканчиваю курс «Наука о силе воли» вопросом, что особенно запомнилось слушателям из всего, что они узнали и перепробовали.

    Совсем недавно коллега-ученый подсказал мне, что единственное разумное заключение к научной книге — делайте свои выводы.

    Поэтому, как ни заманчиво оставить за собой последнее слово, я применю силу «Я не буду» и просто спрошу вас:

    — Изменились ли ваши представления о силе воли и самоконтроле?

    — Какой эксперимент на силу воли был вам особенно полезен?

    — Что стало для вас наибольшим откровением?

    — Что вы возьмете себе на заметку?

    Мы прощаемся, но сохраните мировоззрение ученого.

    Пробуйте новое, собирайте собственные данные, прислушивайтесь к фактам. Будьте открыты неожиданным идеям, учитесь как на собственных ошибках, так и на успехах.

    Берегите то, что вам помогает, и делитесь знаниями с окружающими. Человеческий разум изворотлив, а современные соблазны сильны, и это лучшее, что мы можем. Но если мы действуем с любопытством и состраданием к себе, этого больше чем достаточно.

    • 2037
    • 08 August 2015, 10:07

    Источник: https://smartprogress.do/goal/123979/

    Ссылка на основную публикацию