Медитация. ликбез. что не нужно читать о практике осознанности

5 способов медитации осознанности: практическое руководство

Если вы попали на эту страницу то, наверное, уже знаете, какие чудеса способна принести в вашу жизнь медитация осознанности. Возможно вы даже были свидетелем быстрого преображения ваших знакомых, когда они начинали осознанно относиться к происходящему. Поэтому я не буду затягивать с вводной частью и сразу перейду к практическому руководству как заниматься медитацией осознанности.

Содержание:

Как не нужно медитировать

Имеется распространённое заблуждение, что медитация это контроль над мыслями и чувствами.

Согласно этому ошибочному представлению, вы можете выбрать какие мысли хотите думать, а какие нет, что хотите чувствовать, а что нет. А затем совершить что-то вроде внутренней революции, свергнув старый злой режим плохих мыслей и установив власть добра и позитива.

Конечно, мы можем влиять на свои мысли и чувства и развивать ум в здоровом позитивном направлении. Иначе, зачем мы вообще хотим медитировать? Ошибка в представлении об отдельном контролирующем «я», или эго.

Полагая, что вы можете контролировать и выбирать мысли и чувства, вы усиливаете этот внутренний раскол между мыслями, ощущениями и эго, которое стремится все контролировать. Этой ловушки лучше избегать.

Прямо сейчас две минуты понаблюдайте за своим внутренним экраном, на котором появляются образы и мысли. Просто обратите внимание на мысли и образы, которые возникают. Имеет ли смысл говорить, что вы выбираете эти мысли? На самом деле нет. Это ясно. По большей части, мысли появляются почти также как погода. Они просто возникают неведомо откуда.

Но если вы не выбираете эти мысли, тогда кто выбирает? Ответ таков: никто. Никто не выбирает, какие мысли появятся у вас в сознании, но также можно сказать, что в этом участвует вся вселенная. Это, возможно, слишком глубокая идея для начала обучения медитации, но попытайтесь принять это: каждая мысль это волна, выходящая из океана реальности, причина и условия которой — безграничны.

В этом конкретном пространственно-временном расположении, вселенная проявляется как мысль. Океан это природная стихия, также как и наш мыслительный процесс.

Когда вы действительно увидите это, это будет момент озарения, который принесёт ощущение глубокого освобождения. Но пока примите это просто как гипотезу.

Единственный смысл того, что «вы» выбираете мысли в том, что вы все-таки часть вселенной.

Конечно, есть мысли, которые сознательно выбираются. Если кто-то говорит вам: подумайте о розовом слоне, вы можете спроецировать на внутреннем экране образ розового слона. Если кто-то спросит у вас, где в вашей кухне находится выключатель света, вы можете в голове представить макет своей кухни. Если вы пишите книгу, вы намеренно создание в своей голове определённые образы и мысли.

Но все эти мысли не относятся к практике медитации. Нашей сферой исследования является беспорядочный внутренний диалог. Это мысли, которые создают всяческие проблемы. Как правило, это мысли самые расстраивающие, самые раздражающие, самые смущающие, обвиняющие. Так что, на самом деле, это хорошая новость, знать, что вы их не выбираете. Они просто появляются, как погода.

Ещё лучшая новость в том, что мы можем развивать общение со спонтанными мыслями, сводя их негативное влияние на нас к минимуму. В этот момент важно понять, что проблема не в самих мыслях и чувствах, а в том, как вы относитесь к ним. Если вы считаете, что мысли и чувства определяют кто вы, тогда вы будете втянуты в их игру, и мысли будут управлять вами.

Наличие неконтролируемых мыслей не проблема. Проблема начинается, когда мы цепляемся за мысли. Вместо того, чтобы отвергать или цепляться за мысли, представьте, что мысль это поезд, который прибывает на станцию, когда вы стоите на платформе.

Поезд останавливается и открывает свои двери. У вас есть выбор: сесть в него или сказать «нет, спасибо» и просто остаться на платформе, наблюдая за уходящим поездом.

То же самое происходит с мыслями: вы можете зацепиться за мысль, придать ей важность или можете просто отпустить ее и наблюдать, как она уходит.

Распространенные ошибки

После того, как вы познакомились с выходками беспокойного ума, вы находитесь на важном этапе. Есть на пути медитации осознанности несколько ошибочных поворотов, куда часто сворачивают начинающие медитаторы. Вам будет полезно избежать этих ошибок. Эти ошибки основаны на мифе о том, что человек контролирует свои мысли, как было сказано ранее.

Ошибка номер 1

Когда вы видите беспорядочный поток мыслей в голове, некоторые из которых агрессивные, глупые, беспокойные, разрушающие, вы можете решить: раз это мой разум и мои мысли, и я не могу прекратить их думать, значит я плохой, ущербный и тд. У вас появляется чувство вины за мысли, появляющиеся в вашем уме.

Как правильно

Нужно понимать, что вы не выбираете мысли, которые появляются в вашем уме. Мысли появляются также, как погода. Вам не придёт в голову обвинять себя за то, что в вашем окне вы наблюдаете грозу. В вашей власти только выбирать отношение к мыслям.

Ошибка номер 2

Наблюдая за дикими неуправляемыми мыслями, которые скачут как обезьянки, вы можете попытаться подавить или изменить их  силой. Этим вы усилите внутренний конфликт между разными частями вашего существа.

Одну часть, ваше «я» вы наделите миссией подавлять другую свою часть, которую начнёте воспринимать как нечто отдельное от вас. На самом деле, это скорее ухудшит проблему. Не прилагайте усилий, чтоб насильно изменить то, что возникает в уме-обезьяне. Помните, это просто погода. Но поймите, что у вас есть свобода выбирать отношение к мыслям-обезьянам.

Когда вы просто принимаете эти мысли, не сопротивляясь им, и не позволяя им затягивать ваше внимание за собой, вы воплощаете мудрость мастера айкидо, который не сопротивляясь энергии противника, полностью принимает ее, а затем обращает её в свою пользу.

Осознанность — это ваш внутренний мастер айкидо. Со временем, с таким подходом, вы будете обращать мысли в свою пользу, но они не могут быть изменены насильно. Итак, как именно вы собираетесь взращивать эти семена осознанности, которая будет служить вашим «внутренним мастером айкидо».

Первый шаг — понять разницу между логическим умом и мудрым разумом. Следующий шаг — начать настройку и оценку «волшебных моментов» — когда энергия осознанности выходит на сцену.

По мере того, как эти моменты будут происходить все чаще, а энергия осознанности будет течь все непрерывней, вы сможете наслаждаться её преимуществами во всех сферах жизни.

Источник: https://yogalib.ru/meditaciya-osoznannosti/

Ликбез по практике осознанности: нейрофизиология медитации, mind.space

Есть множество различных способов медитации, и эффект от них, соответственно, будет разным. Слово «медитация» означает упражнение, развивающее определенные навыки внимания.

Эти упражнения иногда выполняются сидя неподвижно с закрытыми глазами, иногда — в ходьбе или при выполнении каких-то других действий.

В одних случаях для этих упражнений используются внешние объекты, типа пламени свечи или какого-то изображения, в других — такими объектами становятся наши собственные телесные ощущения, эмоции и мысли.

Давайте условимся, что мы здесь под словом «медитация» понимаем такое упражнение, когда практикующий сидит неподвижно, и наблюдает за своими телесными ощущениями, эмоциями и мыслями. И даже в этом случае, нейрохимические процессы будут разными в зависимости от того, как именно практикующий медитирует. Классическое определение практики осознанности, данное Джоном Кабат-Зинном, звучит так:

Наконец, разные учёные совершенно по-разному оценивают те процессы, которые получается увидеть в мозге медитирующего человека при помощи основных современных инструментов, например, функционального магнитно-резонансного томографа (фМРТ). Так что то, что я пишу ниже, это один из принятых вариантов интерпретации, но не единственный.

Так вот, когда человек сидит неподвижно, наблюдая, скажем, за своим дыханием, и делает это намеренно, пребывая в настоящем моменте и безоценочно, то в мозге происходят три важнейших процесса:

  • Успокаивается симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию ресурсов, и активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых, восстановление сил и перезагрузку. Гипофиз получает сигнал прекратить вырабатывать гормоны стресса, и начинает вырабатывать гормоны покоя и счастья.
  • Деактивируется дефолтная нервная сеть (default mode network), которая обычно функционирует в те моменты, когда мы не занимаемся ничем конкретным. Эта сеть связана с автоматической обработкой нашей информации о самих себе и о мире. Например, когда мы идём по улице (действие автоматическое, думать не нужно, значит можно включить дефолтную сеть), и бесконечно обдумываем вчерашнюю беседу с другом, которая нас эмоционально зацепила. В общем, «фоновый шум» в голове, в том числе и знаменитый «внутренний монолог» — это как раз про это.

Во время медитации дефолтная сеть выключается, поскольку мы начинаем прикладывать сознательное намеренное внимание к исследованию своего непосредственного опыта.

И вместо дефолтной сети, информация от органов чувств начинает обрабатываться другими участками мозга, в частности, срединными областями префронтальной коры, отвечающими за сознательное внимание.

Со временем практики, информация о себе, которую подкрепляет дефолтная сеть, берущая её из воспоминаний прошлого и проекций на будущее («каким я был», «что я делал», «что я сделаю» — история о себе), заменяется на то, кто я есть во всём сознаваемом прямо сейчас.

  • Информация от органов чувств, поступающая в таламус, обрабатывается не только напрямую эмоциональными (лимбическая система) или инстинктивно-импульсивными (т.н. «рептильный мозг») структурами, но *проходит через области лобных долей, отвечающих за внимание, сознавание и осмысление. *В результате, импульсивное поведение («переел вкусных булок и теперь страдаю») и эмоциональное реагирование («наорал на сына и теперь жалею») уменьшается, уступая поведению разумному.

Улучшает ли медитация межполушарные связи, и если да, то как?

Медитация осознанности действительно улучшает межполушарные связи, или, точнее, балансирует участие обоих полушарий в нашей жизни.

Согласно Дэниелу Сигелу, авторитетному автору в области нейрофизиологии медитации (на русском изданы книги «Майндсайт» и «Внимательный мозг»), по мере практики происходит «горизонтальная интеграция», когда любые события начинают вовлекать оба полушария сразу, и перестают восприниматься лишь при помощи рациональной логики (левое полушарие), или при помощи чувств (правое полушарие). Скажем, человек, который вместо того, чтобы просто наслаждаться потрясающим новогодним салютом, начинает думать, сколько на него потратили денег, это пример несбалансированности полушарий (доминирует левое).

Горизонтальная интеграция становится возможна благодаря феномену нейропластичности, при котором формируются новые нервные клетки и меняются связи между старыми.

То есть в примере про салют, я не только воспринимаю его как историю, которую рассказываю себе («предвкушаемое воспоминание», по точному определению нобелевского лауреата, психолога Даниэля Канемана), но и наслаждаюсь этим зрелищем в моменте, переживаю его всем телом как процесс.

История про салют — левое полушарие. Восприятие красоты визуальной, звуковой и соматической (ощущение непосредственного удовольствия от этого салюта) — правое полушарие. Когда они в балансе, появляется «горизонтальная интеграция».

Технически это достигается за счёт того, что и одному способу восприятия, и другому — уделяется внимание. А медитация, вы помните, это упражнение по развитию навыков внимания.

Некоторые говорят, что любое монотонное действие, не требующее размышлений, можно считать своего рода медитацией. Что вы думаете по этому поводу?

Как всегда, зависит от того, что мы понимаем под медитацией. Если мы говорим, что медитация — это «как», а не «что» — то да, конечно, любое действие можно сделать медитацией.

И дело не в монотонности и не в отсутствии размышлений, а в том, как мы управляем вниманием, куда его направляем в тот момент, когда выполняем это действие.

Если мы делаем что-то, фокусируясь на этом и сохраняя открытое присутствие, полностью сознавая происходящее, находясь вниманием в настоящем, то это действие становится медитацией.

Какие техники медитации вы рекомендуете начинающим, насколько длительные?

Я рекомендую балансировать ежедневную формальную и неформальную практику. Про неформальную практику я написал выше, это любое действие, выполняемое с полным вниманием к тем сенсорным ощущениям, которые с ним связаны. А формальная практика — это и есть сидячая медитация. То, что обычно и понимают под медитацией.

Одна классическая техника: наблюдение за дыханием в течение 10-20 минут. Сесть с прямой ровной спиной, можно закрыть глаза. Направить всё внимание в ощущения от дыхания, наблюдать спокойно и максимально подробно, какие ощущения возникают на вдохе, какие на выдохе.

Если внимание отвлекается — замечайте это и возвращайте его обратно к дыханию. Если начинаете о чём-то размышлять и увлекаетесь этим — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию.

Если начинаете что-то планировать или вспоминать — замечайте это, и возвращайтесь обратно к дыханию.

Другая техника: сознавать из мгновения в мгновение всё то, что вы видите, слышите и ощущаете. Как меняются эти ощущения. Как возникают новые звуки, как уходят мысли. Как текут любые переживания.

Эту практику также можно выполнять в течение 10-20 минут. Замечайте, что мысли — это тоже то, что мы можем слышать. Что ментальные образы — это то, что мы можем видеть. Что эмоции — это то, что мы можем чувствовать.

Подробнее о том, как выполнять эту технику, можно прочитать здесь.

Источник: https://mind.space/post/likbez/

Что говорит наука о медитации?

Сегодня на западе о медитации говорят и педагоги, и специалисты из Кремниевой долины.

Алексей Ежиков, опираясь на собственный опыт и исследования, посвящённые нейробиологическим основам сознания, рассказал о том, как подступиться к медитации (она же «практика осознанности» или «майндфулнесс»), если ты человек рационального и практического склада. Если ему верить, это очень даже рациональное и практичное занятие, и вот почему.

Алексей Ёжиков,

в повседневной жизни — бизнес-консультант по цифровым отраслям; на досуге — автор телеграм-канала @illusioscope

Как медитацию признали на западе, и есть ли у неё будущее в России?

Медитируй смолоду

Сегодня западная наука неплохо справляется с избавлением медитации от связи с эзотерикой. Это ценно, так как медитативные практики снова стали популярными в 60-е годы в США, когда многие активно принялись изучать религиозный восточный опыт.

В послевоенной Америке это была, в первую очередь, попытка убежать от протестантской этики и духа капитализма в идеальный и яркий мир нью-эйджевского братства. В тот период термин «медитация» получил специфическую эзотерическую и «духовную» окраску.

 Однако со временем оказалось, что медитативная практика сохраняет самостоятельную ценность.

К медитации сегодня обращаются, используя современный методологический научный аппарат. 

Поскольку мы, русскоязычные пользователи интернета, — наследники западной культуры (от письменности и религии до философии и этики), нет никаких препятствий к тому, чтобы медитация работала и у нас.

Читайте также:  Как с легкостью строить свое будущее?

В конце концов, она известна человеку тысячи лет, в том числе и в западной традиции (например, как метод духовного постижения в исихазме).

Так что, если сегодня продолжить внедрять медитацию в научный, светский, скептический контекст, есть все шансы для её популяризации.

Изображение спинного мозга от художника-невролога Грега Данна.

В чём разница между медитацией и осознанностью?

Осознанность — это мгновенное состояние, способность в данном моменте «здесь и сейчас» воспринимать, наблюдать происходящее вокруг и внутри себя. Это состояние может время от времени случаться с каждым из нас в обычном жизненном потоке, в фоновом режиме.

Медитация — это практика осознанности, для которой выделен определенный промежуток времени. Допустим, ближайшие десять минут. Неважно, сколько раз за это время практикующий окажется в состоянии осознанности или выйдет из него.

Зачем нам это нужно?

Восточные традиции и современная наука в поисках спонтанности

Мы определили, что медитация — это практика. Вопрос: практика чего? Каждый находит в ней собственный смысл.

Конкретно для меня на данном участке жизни медитация — это практика отделения внутреннего «наблюдателя» от всей остальной личности.

В модели поведенческой психотерапии ACT (Acceptance and commitment therapy) такое «от-деление» или «раз-деление» (defusion) является одним из шести ключевых принципов.

Личность человека формируется с младенчества как следствие социально-культурной среды и поступков самого человека, на которые, как нам кажется, он может влиять. Впрочем, существуют исследования, которые указывают на то, что мы совершаем поступки до того, как мы их осознаём.

В особенности это относится к детям, ведь у них отсутствует промежуток между стимулом и моментом принятия решения. Ребёнок полностью находится в потоке внутренних переживаний и внешних воздействий, которые переплетаются и перетекают друг в друга. В этом потоке формируется личность, а мы привыкаем к концепции того, что она реальна.

Что есть моё «я» — объективно существующее переплетение памяти, эмоций, разума, намерений, мыслей.

Идея иллюзорности «я» — это вовсе не эзотерика. Мы можем убедиться в этом, обратившись к трудам современных нейрофизиологов («Иллюзия Я» Брюса Худа, «Наука о мозге и миф о своем Я.

Тоннель Эго» Томаса Метцингера).

А Станислас Деэн («Сознание и мозг») искал нейрональные корреляты сознания: активность каких групп нейронов или другие события в мозге человека коррелируют с субъективным и объективным наличием сознания?

Корзинчатые и пирамидальные нейроны.Восточная и западная культура: начало прекрасной дружбы

Мне нравится теория глобального рабочего пространства, предложенная Бернардом Баарсом и развитая Станисласом Деэном до теории НГРП — нейронного глобального рабочего пространства.

Согласно этой теории, дела обстоят следующим образом. В мозге есть определённые паттерны мыслительной деятельности. Многие группы нейронов активируют друг друга и тормозят активность друг друга, вместе отвечая за разные когнитивные процессы. Какие-то паттерны отвечают за внимание. Какие-то — за визуальное восприятие. Какие-то — за сохранение событий в памяти.

Также существует глобальное рабочее пространство — некий центр, «театральная сцена». Некоторые процессы, которым это «больше всего нужно», могут выходить на «сцену» и объединяться в осознанное переживание. Остальные процессы в этот момент остаются бессознательными.

В следующий момент времени на «сцене» могут оказаться другие процессы и объединиться в другое переживание. Мы же полагаем, что есть «я», которое переживает то, одно, то другое (в зависимости от фокуса внимания).

Но на самом деле наш мозг —  это оркестр без дирижера, который звучит постоянно, и в котором постоянно сменяются музыканты.

В обычном жизненном потоке мы не осознаём, что «я» — это не наши эмоции, мысли или память. Практикуя осознанность и отделение внутреннего «наблюдателя», можно самостоятельно убедиться в этом. И даже в том, что никакого отдельного «я» вообще нет, как утверждают современные нейрофизиологи и все классические буддийские каноны.

Многим из нас хочется, чтобы жизнь казалась наполненной смыслами и счастливой (что бы мы под этим ни подразумевали), хочется чаще переживать определённые эмоции, легче справляться с бытовыми сложностями. Эти задачи и решает осознанность.

В практике осознанности срабатывает правило Хебба. Единожды осознав себя со стороны, мозг формирует какой-то новый нейронный паттерн. Позднее тот начинает самостоятельно активироваться всё чаще, и для этого не требуется сознательное усилие.

К примеру, начав осознавать и называть свои эмоции на высоком уровне («я сейчас в бешенстве» или «я испытываю панику»), через несколько месяцев становится гораздо легче подмечать и называть легкое раздражение или опасение.

Через несколько лет — менять свое отношение к ним и переводить раздражение в задор, а страх — в волнующее ощущение неизвестности.

Осознанность для развития проактивности

Стивен Кови, популярный американский спикер и консультант, одним из своих «семи навыков высокоэффективных людей» предложил «проактивность».

В отличие от детской «реактивности», непосредственного реагирования на внешние и внутренние стимулы, «проактивность» — это осознанная реакция на какое-либо воздействие. Реактивный человек находится в неразрывном потоке «стимул — реакция».

У проактивного человека возникают короткие промежутки осознанного выбора реакции на стимул.

Столбчатая структура коры головного мозга.

Долой отговорки: принципы проактивного мышления

Из работ Даниэля Канемана мы знаем, что есть две структуры, которые принимают решения. «Система 1» решает очень быстро, чтобы сократить когнитивные затраты, и отвечает за действия, достаточно хорошие для выживания.

«Система 2» — это более современное изобретение, она необходима для того, чтобы мы обстоятельно анализировали и выбирали наилучшие решения.

«Система 1» в обычном жизненном потоке почти всегда получает приоритет перед «Системой 2», потому что требует меньшего расхода энергии.

Осознанность помогает «дать слово» тем структурам психики, которые могут «знать что-то лучше» в данном контексте, чем «Система 1». Момент осознанности предоставляет им «внутреннее пространство тишины», чтобы заявить о себе.

В этот момент мы выходим из-под влияния нашей древней животной структуры и позволяем произойти какому-то внутреннему обсуждению, а не сразу пойти на поводу у того, кто «громче крикнул» и оказался на сцене глобального рабочего пространства.

Например, если вас отчитывает начальник, вы испытываете злость. Реагируя реактивно, вы посоветуете ему отправляться куда подальше — и, скорее всего, будете уволены.

Однако, если вы практикуете осознанность, у вас появляется шанс получить момент выбора между стимулом и реакцией: вы сможете сказать себе, что раздражены, а также отметить, что другой человек тоже находится под влиянием эмоций.

Это позволит провести разговор более эффективно для себя в контексте долгосрочных целей.

Телеграм-канал «без фрейда, к сожалению»

https://t.me/booksfromouterspace

Когнитивная переоценка (КП) — один из видов регуляции эмоций. Принцип простой: берешь неприятный аффект (или ситуацию) и находишь в нём положительные моменты. Или какие-то другие, изначально незаметные грани. 

Умение когнитивно переосмыслить плохие эмоции — дело полезное, но непростое. Хороший навык КП достоверно снижает риск ПТСР, тревожных и депрессивных расстройств, а ещё помогает в меру оптимистично смотреть на этот катящийся в бездну мир. 

С другой стороны, есть данные, что при депрессии (наверное, не только) КП работает наоборот: искажаются положительные события и эмоции.

Как медитация помогает расслабляться

Ещё один тип медитации предполагает работу с мыслями. Проще всего представить, что у вас в голове голубое небо, а мысли — это облака, которые приходят и уходят.

Вы не тянетесь за ними, развивая суждение за суждением, но и не пытаетесь «ставить заслонку», чтобы мысли не приходили. Вы не оцениваете их как нечто плохое.

Такая практика безоценочного наблюдения за содержанием ума позволяет часто испытывать моменты осознанности, обращать на них внимание. Тот самый момент возврата «чёрт, я опять ушел за мыслью» — это момент чистой осознанности.

Ощутимый результат такой практики — становится легче засыпать в ситуациях, когда мозг произвольно перемалывает какую-то жвачку мыслей, не позволяя вам расслабиться. Тогда можно использовать навык наблюдения за содержанием ума и одновременно считать в обратном порядке, например, от 1000.

Как научиться медитации и понять, что «это оно и было»?

Что такое когнитивная лёгкость?

Большинство расхожих представлений о медитации связаны с принятием каких-либо неподвижных поз (если смотреть на медитацию со стороны) или с ощущениями «блаженства», «покоя», «безмятежности» (если представлять медитацию от первого лица). Все они не соответствуют действительности.

Если в 12:00 вы садитесь с решением, что сейчас будете практиковаться в осознанности, а в 12:15 встаёте, сказав «спасибо мне за практику осознанности», это значит, что вы медитировали — что бы ни происходило в этот промежуток времени. Если эти пятнадцать минут вы куда-то идёте и стараетесь делать это осознанно, вы всё равно медитируете.

Любая медитация — путешествие, в котором мы не знаем, что встретим на пути. Можно следить за ощущениями в теле, однако нельзя наверняка сказать, что именно будешь чувствовать, и какие мысли будут приходить. Это не играет никакой роли, и не будет иметь никакого значения для практики осознанности в определённое время.

Любой человек бывал в моменте осознанности много тысяч раз в жизни, и любой наш читатель имеет этот навык. Это то, что нам свойственно, а не то, что нужно в себе открыть.

Если просто начать делать вдохи и выдохи и следить за дыханием, ощущая внутренней поверхностью ноздрей температуру воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем, это уже позволяет забрать «театральную сцену» глобального рабочего пространства у жвачки автоматических мыслей и вернуться в присутствие в настоящем моменте.

Телеграм-канал Neuroscience+

https://t.me/neuroscience_plus

Майндфулнесс улучшает эмоциональную регуляцию. Частота и длительность негативного аффекта падают, а чувства благополучия становится больше. По субъективным оценкам и тестам на соматику эмоций.

С опытом майндфулнесса автоматические программы реакций с помощью префронтальных областей постепенно меняются, что позволяет экспертам практики реагировать на физическую или эмоциональную боль более открыто и принимающе, не затрачивая на это усилия.

Есть ли «хорошая» и «плохая» медитация?

Как альтруизм упрощает обман и воровство

В книге Мингьюра Йонге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» говорится, что условно «неправильная» медитация — это та, в которой ты привязываешься к каким-то ощущениям, переживаниям, к мыслям, к поиску истины или даже к ощущению безмятежности.

Медитируешь, чтобы что-то в себе понять? Рискуешь привязаться к идее того, что ты медитируешь, чтобы что-то в себе понять. В этот момент твоя медитация становится неправильной.

Если ты привязываешься к фантазии о том, что в суете окружающего мира хочешь найти островок безмятежности внутри себя, то привязываешься уже к этой концепции.

Для меня правильная медитация — это просто практика безоценочного наблюдения. Объектом может быть что угодно. Объекта может не быть вообще.

«Неправильная» медитация — это медитация, которая в самой себе содержит оценку. Практикуя осознанность с целью стать более осознанными, вы рискуете привязаться к самой концепции осознанности.

Или к желанию стать более осознанными. И тогда медитация становится «неправильной».

Если прежде люди убегали в газеты и телевизор, сегодня мы убегаем в соцсети, скролля ленту даже перед сном. При этом моментов, чтобы побыть внутри себя, почти не остаётся. Однако если дать практике осознанности хотя бы 10 минут в день, у нас появляется утерянная возможность просто присутствовать внутри себя и исследовать ошеломительную глубину того, что открывается нам навстречу.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://newtonew.com/science/meditaciya-ili-praktika-osoznannosti

Медитация осознанности. Как научиться быть спокойным?

Главная » Медитация

Сегодня поговорим о том, что такое медитация осознанности. Или же, другими словами, медитация свидетельствующего сознания, наблюдателя.

Что это вообще такое, страшное и непонятное?

Для начала в двух словах скажу, что индийские философские школы делятся на ортодоксальные и неортодоксальные.

Ортодоксальные школы придерживаются философии «Вед». Я думаю о «Ведах» многие знают или по крайней мере что-то слышали.

Неортодоксальные школы не берут за основу «Веды». К таким школам относится, например, буддизм, основу которого составляет Бхагават-Гита.

Эта статья расскажет о практике медитации ортодоксальной школы индийской философии, а именно — Веданты. В Веданте находят множество переплетений с буддизмом.

Итак, Веданта — это путь самопознания, целью которого является растождествление с мысленными привязанностями и концепциями, ограничивающими нашу осознанность.

Простыми словами: ум — не есть вы.

Мы привыкли думать, что ум и я есть одно и то же, одно целое и неделимое, однако это не является правдой. В таком понимании ума эта индийская философия схожа с буддизмом и также, в высокой степени, и с научными знаниями.

Наш мозг представляет собой достаточно сложную структуру с огромным множеством нейронных сетей и связей, с миллиардами клеток, взаимодействующими между собой и знающими, как нужно действовать, куда, в какую область мозга подавать сигнал.

Здесь встает вопрос, а кто же управляет этими процессами, кто дирижер этого симфонического оркестра? Наука также задается такими вопросами, но ответ на них не найден до сих пор. Нет такого места в нашем мозгу или еще где-то, откуда было бы зарегистрировано управление всеми процессами.

Вопрос остается открытым.

Школа буддизма и Веданта отвечают по-своему на эти вопросы, но их суть такова, что мы и ум не есть одно и то же. Можно сказать, что осознание этого решает многие жизненные проблемы, разрушает ограничения и привязанности. Ну сами подумайте, когда вы понимаете что ваши проблемы в общем-то и не ваши, ваши переживания также не ваши, так чего тогда вообще переживать.

Медитация осознанности позволяет нам развить состояние наблюдателя, свидетеля, помогает нам ослабить отождествление с индивидуальным сознанием.

Практикуя медитацию по философии Веданты, мы учимся беспристрастно и спокойно наблюдать, осознавать все мысли и события, не оценивать их как плохие или хорошие, приятные или неприятные, вызывающие страдание или радость. Вы просто спокойно наблюдаете за деятельностью ума, никак не реагируя на возникающие мысли.

То есть вы будете учиться воспринимать ум или то место, откуда приходят наши мысли и куда они уходят, как нечто, что не является вами, как объект, за которым можно просто наблюдать. Вы не пытаетесь что-то изменить или как-то оценить, вы становитесь просто сторонним свидетелем.

Практик медитации очень много и все они могут применяться по разному и в различных местах. При глубоком понимании сути медитации и высоком уровне овладения медитативными техниками, можно медитировать и во время прогулки, и во время разговора, еды и так далее.

Читайте также:  То, что человек не знает о природе своих желаний и мыслей

Медитация осознанности — это развитие состояния постоянного осознания того, что вы не есть ваши мысли и ваш ум.

Ваше «Я», к которому вы привыкли, как бы исчезает и растворяется.

Вы спокойно воспринимаете постоянно льющийся поток мыслей, понимаете, что это просто мысли, они не хорошие и не плохие, они просто такие, какие есть.

Нет оценок событиям, обстоятельствам, соответственно нет страха перед ними. Когда вы выходите из себя или боитесь, это результат вашего восприятия той или иной стороны окружающего мира, но это лишь ваша оценка.

Отбросив это, вы отбрасываете и проблемы, которые вызываются вашим восприятием.

Ум всегда спокоен и беспристрастен. Он неизменен и ничто и никогда не может вывести его из этого состояния.

Источник: http://vdushu.ru/meditaciya-osoznannosti.html

Осознанность и медитация в родительстве: теория и практика

Специалист по родительскому дзену и автор телеграм-канала «Обнять слона» Анна Кожара написала для НЭН большой ликбез о том, как медитация и осознанность работают в родительстве и как научиться ими пользоваться, воспитывая детей.

Готова поспорить, что вы считаете себя осознанным родителем.

На полке книжка Гиппенрейтер, в браузере пара вкладок со свежей Петрановской, на душе слегка тревожно от мыслей, а не упустил ли уже своих детей, не нанес ли им психических травм и вдруг действительно поздно учиться играть на скрипке после трёх лет. Я утрирую, конечно, но осознанность — действительно не самый легкий из грузов, которые тащит на себе современный родитель.

Но что мы понимаем под осознанностью? Постоянный анализ. Соотнесение своих действий с их возможными последствиями и сопоставление имеющихся в наличии ситуаций с их гипотетическими причинами.

Два замкнутых кружочка, периодически перетекающие друг в друга и образующие знак бесконечность — так выглядит трасса, по которой без конца проносится родительская мысль.

Неудивительно, что такая осознанность выматывает.

Наверное, вы уже догадываетесь, что сейчас я перейду от описания этой «осознанности курильщика» к осознанности здорового человека. Так и есть. Я предлагаю посмотреть на само слово «осознанность» немного под другим углом — как на перевод емкого английского понятия mindfulness. Не исключаю, что на этом месте кому-то из вас захотелось осенить себя звонким фейспалмом.

Согласна, сладкие трели о пользе осознанности и медитации льются в последнее время из каждого третьего утюга, так что вы вполне имеете право на такую реакцию, обнаружив их еще и здесь.

Формулировки вроде «вы обретете спокойствие, умиротворение и ясность», которые часто можно встретить в соседстве с малопонятным словом «майндфулнесс», звучат как абстрактное обещание счастья для всех разом, поэтому вот немного конкретики.

На своем опыте я узнала, что осознанность — это хорошее средство от скуки. От той самой, когда ты готов провалиться в пропасть собственного зевка, катая в сотый раз машинку со звуком «вжжжж».

А еще осознанность позволяет вклинить свое разумное доброе и вечное в зазор между стимулом и реакцией, то есть между очередным, ставшим последней каплей, детским «ляпом» и моим превращением в огнедышащего дракона.

А еще она учит, как заставить умолкнуть этот назойливый голосок в голове, который постоянно нудит что-то вроде: «Ох, опять не встала пораньше и теперь весь день кувырком. Господи, они дерутся уже за завтраком, что же дальше-то будет? И белье с вечера не развесила, и на очередь в детский сад не встала. Ааа, яплохаямать!».

Мое погружение в осознанность началось во время первой беременности. Восприняв свое деликатное положение как повод заняться, наконец, всесторонним самоисследованием, до которого как-то раньше руки не доходили, я скачала популярное англоязычное приложение для медитаций и непроизвольно засыпала под умиротворяющий голос учителя.

В анамнезе у меня была книжка Дэвида Линча про его опыт трансцендентальной медитации, так что, воспряв ото сна в конце сеанса, я ждала мистических озарений и втайне надеялась, что сниму если не «Твин Пикс», то как минимум короткометражку «Шестерых тошнит шесть раз».

Ничего такого со мной не случилось, но сквозь дрему я уловила пару важных истин об осознанности.

Первая важная истина: медитация относится к осознанности, как поход в спортзал к хорошей физической форме. Под «медитацией» я сейчас имею в виду формальную, как правило, сидячую практику, во время которой мы тренируемся направлять свое внимание на что-либо (наиболее распространенный вариант — ощущения от дыхания).

В эти минуты — а это действительно могут быть всего десять минут в день — мы как бы качаем мышцу внимательности. А собственно осознанность — это навык так же максимально внимательно проживать все остальные часы, когда ум бодрствует.

Например, когда надо — концентрируясь на задаче, а в другой момент — отпуская фокус внимания и воспринимая всю совокупность ощущений.

Второе важное открытие: во время медитации не нужно пытаться совсем прогнать мысли из головы и не стоит раздражаться от того, что они никуда не уходят, потому что это в принципе невозможно. Задача медитирующего — вернуться вниманием, куда надо, когда он обнаружил, что отвлекся.

В общем, несколько месяцев я училась прислушиваться к ощущениям, не ругая себя за отвлечение на мысли, а потом родилась дочь и мой медитативный настрой как ветром сдуло. Кто скажет, что первые месяцы с новорожденным первенцем — это не хронический стресс для родителей, пусть бросит в меня памперс. Я переживала, недосыпала, мало двигалась и слишком много думала.

Если судить по моим отрывочным дневниковым записям, я постоянно призывала себя «быть в моменте и наслаждаться», но совершенно не понимала, как перестать беспокоиться и начать жить. Сейчас, прочитав некоторое количество литературы по психологии и прослушав курс по нейробиологии (пять лет в декрете нужно было чем-то занять), я могу объяснить, почему так происходит.

Жаль, что никто не растолковал мне этого тогда.

Дело в том, что наш мозг в целях экономии энергии все регулярно повторяющиеся действия быстро складывает в схемы привычек, которые затем выполняет как бы на автопилоте. Так что вместо того, чтобы действительно присутствовать в настоящем моменте, мы застреваем в своих мыслях. «Пока она купает, переодевает и укачивает ребенка, я найду себе дела поважнее», — решает мозг.

«Я лучше буду волноваться о том, сколько раз этот розовощекий малыш сегодня покакал, соответствуют ли мои действия всем социально одобряемым моделям поведения, переберу все дела, которыми мог бы заниматься, если бы мне не нужно было копаться в пеленках и, пожалуй, перескажу себе историю сегодняшнего дня, не забыв ни одной из маленьких неудач».

Видели когда-нибудь картинку, изображающую, как выглядит банка нутеллы, если ее ингредиенты не смешивать, а разложить слоями? Около половины объема банки занимает чистый сахар. Вот примерно в такой же ужасающей пропорции наш ум занят подобной ментальной жвачкой, которая на самом деле не приводит ни к чему, кроме повышения уровня стресса.

В первые месяцы после рождения дочки я постоянно застревала в гуще этого липкого месива. Каждый день, катая коляску с младенцем по одним и тем же улицам, я так же уныло прокручивала в голове одни и те же невеселые мысли. Спустя полгода этого хождения по кругу я решила снова начать медитировать.

Оказалось, что самый сильный эффект на загруженную родительством голову производит именно момент отключения вот этого внутреннего радио, когда вместо самокритично-тревожного блаблабла на мгновение воцаряется блаженная тишина, и я просто чувствую все, что со мной происходит здесь и сейчас от макушки до пальцев ног.

Это ощущение спокойного и ясного сознания напомнило мне состояние загорающего на пляже. Когда ты некоторое время неподвижно лежишь на спине и чувствуешь сквозь закрытые веки яркое солнце, слышишь успокаивающие звуки моря и не то чтобы совсем ни о чем не думаешь, но отпускаешь заботы и будто бы растворяешься в окружающем ландшафте.

Именно это примиряющее с настоящим чувство, которое само, без усилий приходило ко мне в конце практики, я со временем научилась возвращать, когда возникала необходимость добавить спокойствия и ясности во что бы то ни было — будь то единственная тихая минута за утренней чашкой чая или эмоционально сложная ситуация, когда дочка истерила на публике.

Я просто напоминала себе, что я сейчас целиком здесь, в ощущаемой реальности, а не в мыслях. Умение в полной мере насладиться покоем и не наломать дров в эмоциональную бурю — один из первых, но далеко не единственный эффект от медитации, который я ощутила.

Практика научила меня лучше распознавать свои эмоции, замечая, как они проявляются в теле, и это волшебным образом улучшило мое понимание эмоциональных реакций окружающих, особенно тех, с кем я провожу все свои дни и ночи — моих детей. Наблюдая в себе эти постепенные изменения, я заинтересовалась научными подтверждениями того, как медитация влияет на психику и мозг.

Исследований разного масштаба на эту тему проводят сейчас очень много, благо, медитирующие обычно не против того, чтобы их подвергали магнитно-резонансной томографии, которая показывает изменения активности в разных участках мозга.

Так, упомянутое мной приглушение «внутреннего радио» выражается в снижении активности нарративного нейронного контура во время пассивного режима работы мозга (когда мы не решаем никакой конкретной задачи).

Помимо этого, у начинающих медитировать людей увеличивается активность в областях, ответственных за способность менять свою точку зрения на происходящее и благодаря этому проявлять эмпатию.

А вот активность в миндалине — части древнего мозга, которая отвечает за стресс и тревожность и запускает животные реакции «бей/беги/замри» по любому мало-мальски стоящему поводу, наоборот, снижается. Так медитация способствует тому, чтобы лучше понимать чувства других людей и управлять своими эмоциональными порывами.

Самое прекрасное открытие о связи медитации осознанности с родительством я обнаружила в книжке Дэниела Сигела «Внимательный мозг». Дэниел — психотерапевт, специализирующийся на теории привязанности.

К исследованию практик осознанности его подтолкнули читатели одной из его книг по воспитанию, когда стали уточнять, не призывает ли он родителей к занятиям медитацией, поскольку в книге он раскрывал мысль, что осознанность, заботливость и внимательность — это качества, необходимые родителю для воспитания психически благополучных детей.

Тогда Дэниел заинтересовался нейробиологическими исследованиями механизмов медитативных практик и нашел в них массу пересечений с аналогичными исследованиями из сферы психологии привязанности. Если описывать максимально просто, главное понятие тут — сонастройка. У человека, как существа социального, в мозгу есть как бы встроенный по умолчанию радар, ориентированный на понимание и предсказывание мыслей, чувств и намерений других людей. Практикуя медитацию осознанности, мы как бы разворачиваем его внутрь себя, начинаем лучше отслеживать и понимать собственные намерения и мотивы. Одновременно с этим происходит «калибровка» межличностной сонастройки родителей с детьми. Причем результаты ее приходят не в форме понимания, не на уровне знания. Практика осознанности выводит это взаимодействие на более глубокий, интуитивный уровень. Вот что пишет Дэниел: «Когда родитель и ребенок в своих отношениях друг с другом сонастроены, ребенок ощущает, что родитель его «чувствует» (в оригинале используется конструкция “feel felt” — чувствует себя чувствуемым) и воспринимает настоящее мгновение как имеющее стабильность. Во время этих разворачивающихся «здесь и сейчас» взаимодействий ребенку хорошо, уютно и надежно. Он осознает, что его любят. Родитель ясно видит его внутренний мир и приходит в состояние резонанса с ним».

Прочтя эти строки, я испытала настоящий восторг, потому что они в точности описали мои ощущения от того, что происходит между мной и детьми, особенно если я успела помедитировать с утра. Это не значит, конечно, что мы 24 часа в сутки проводим в состоянии благоденствия и полном взаимопонимании.

Мы — обычная семья, где все периодически кричат, обижаются и плачут одновременно или по отдельности. Однако практика осознанности укрепила мою способность предупреждать такие срывы благодаря вниманию к нюансам эмоционального состояния детей, меня самой и других наших родственников.

Я научилась принимать эти сложные моменты как возможность для развития, а не повод для самоуничижительных мыслей, и стала лучше замечать и ценить маленькие и большие радости ежедневной родительской рутины. Обобщая, можно сказать, что я стала меньше слушать свой беспокойный ум и больше доверять своему сердцу.

И честно признаться, эта метаморфоза — лучшее, что произошло со мной в родительстве, кроме, собственно, самих детей.

Источник: https://n-e-n.ru/mind/

Осознанность. Медитация вдыхающая жизнь. Книга об осознании

Я уже писал о пользе осознанной медитации для здоровья и ощущения себя счастливым. Осознанность или Awareness — это термин гештальт и когнитивной терапии, который буквально означает «быть в контакте с собой», осознавать себя, своё дыхание, свои желания, свои ощущения и чувства. Сегодня о медитации и об интересной книге.

Випассана как медитация на дыхании

Випассана — это самый простой и самый сложный способ обрести покой в сердце и полный контакт с собой одновременно.

Випассана позволяет избавиться от негативной суеты мира и погрузиться в покой и умиротворение, осознанно медитируя на дыхании. Поскольку дыхание — это и есть жизнь.

Медитация осознанного дыхания Випассана для новичков

Випассана — это еще и осознание своей целостности и целостности этого мира. Медитация осознанного дыхания пробуждает Вашу осознанность в этой жизни.

Осознанное дыхание — это отличный способ отбросить негативные мысли, сосредоточившись полностью на вдохе и выдохе.

Итак, просто и сложно одновременно, однако практика осознанной медитации в одноминутном исполнении приучит Ваш разум быть спокойным и сосредоточенным.

Awareness: практика осознанности

Awareness — это осведомленность, информированность или попросту осознанность.

Практика осознанной медитации позволит Вам:

Анти-Awareness или 3 вопроса уставших от жизни людей:

Примите участие в небольшом опросе на осознанность:

 Загрузка …

Если Вы выбрали любой ответ в этом опросе — Вам нужно освоить практику осознанной медитации или Awareness

Как научиться Awareness?

Хочу представить Вам книгу — практическое руководство по освоению осознанной медитации или просто осознанности, которую я только что прочитал.

Книгу написали 2 автора: журналист и основатель когнитивной психотерапии (их имена на рисунке). Я получил эту книгу от самого известного издательства в России — МИФ или «Манн, Иванов и Фербер» с предложением написать к ней рецензию.

Эта книга написана простым и человеческим языком и проведет Вас в мир практики и живых примеров, она научит Вас достигать гармонии десятками различных способов, имя которым осознанная медитация.

Читайте также:  Что означают числа в нумерологии

Прочитав эту книгу (то что Вы захотите ее приобрести у меня нет сомнений) Вы узнаете:

В книге описан 8-недельный курс-практика осознанной медитации, причем каждую неделю Вы освоите по 1 мощной и исцеляющей медитации, которая позволить решить Вам многие проблемы, вызванные стрессом излишне мыслящего человека.

Невозможно изменить мир, не изменив себя. Невозможно изменить себя, не осознав свое дыхание. Практика осознанной медитации — ключ к изменению мира.

Получите ключ-книгу по практике осознанности тут >>>

Книга стоит всего 590 рублей в печатном формате и 299 рублей в электронном — Вам выбирать.

P.S.: Впрочем, Вы можете оставить все как есть в Вашей жизни или получить избавление от депрессии или страха: приобрести консультацию психолога счастья — автора этого блога. Выбор всегда есть и он остается за Вами.

Источник: http://PsymanBlog.ru/meditacii/meditaciya-dlya-nachinauchih-osoznannaya-meditaciya-vipassana/

Теория Медитация осознанности — Статья из Cerveau&Psycho №41

   В журнале «Cerveau&Psycho» №41, 2010 г. опубликована обзорная статья «La méditation de pleine conscience». Поскольку журнал в значительной степени посвящен нейропсихологии и клинической психологии в статье большое внимание уделено нейрофизиологическим аспектам медитации и ее медицинскому применению. Ниже представлен ее несколько сокращенный перевод…

   Медитация осознанности.

   Автор: Кристоф Андре, психиатр Госпиталя Святой Анны, Париж, преподаватель Университета Парижа (Запад).

   Полностью осознавать, что происходит в настоящий момент, отдавать себе отчет в своих ощущениях, эмоциях, мыслях: такой подход к жизни, имеющий своими истоками восточную мудрость, в последние годы завоевывает внимание нейрофизиологов и психологов, поскольку развивает такое состояние ума, которое позволяет справляться со стрессом и депрессиями. 
   Замереть и наблюдать с закрытыми глазами все, что происходит внутри (свое дыхание, ощущения в теле, бесконечный поток мыслей) и снаружи (звуки,  запахи…). Просто наблюдать, не оценивая, не ожидая чего бы то ни было, не мешая ничему приходить в голову, но и не цепляясь за то, что уже пришло. Это все! Это просто! Это — медитация осознанности. И это оказывается гораздо эффективнее, чем об этом мог бы вообразить наш, привыкший все контролировать ум.

   Что такое осознанность?
   Осознанность — это состояние сознания, которое возникает, когда мы специально направляем наш ум на то, что происходит в настоящий момент.

Это внимание, направленное на сиюминутный опыт, без фильтрации (принимается все, что происходит), без оценки (не решается хорошо или плохо то, что происходит, желаемо оно или нет), без ожидания (не ищется что-то особенное).
   В осознанности можно выделить 3 фундаментальных аспекта.

Первый — это максимальное раскрытие поля внимания к личному опыту, включение в него всего, что происходит в уме,  секунда за секундой: восприятие дыхательного ритма, телесных ощущений, все, что попадает в область зрения или слуха, эмоциональное состояние, мысли, которые приходят и уходят… Второе — это отказ от тенденции оценивать и контролировать все, что происходит, ориентация на настоящий момент. И, в конце концов, осознанность — это «необрабатывающее» состояние сознания, в котором не пытаются анализировать, облекать в слова, а скорее пытаются наблюдать и переживать происходящее. Осознанность представляет собой состояние сознания, которое спонтанно может пережить любой человек. Некоторые опросники позволяют оценить способности того или иного человека переживать это состояние: один из наиболее разработанных — MAAS (Mindful Attention Awareness Scale) […] В опроснике предлагаются высказывания типа: «Я часто разбиваю или роняю предметы, поскольку невнимателен или думаю о других вещах», «Мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент», «Я часто быстро иду к месту назначения и потом не помню, что происходило вокруг по пути». Эти вопросы исследуют нашу способность «присутствовать» или «отсутствовать» в настоящем моменте по причине озабоченности, невнимательности, стремления к цели. Но способность к осознанности можно тренировать, и, похоже, «тренируя ум» таким образом, можно достичь определенных психологических преимуществ. Методом «тренировки ума» является медитация осознанности.

   Медитация осознанности.
   Состояние осознанности является целью многочисленных древних медитативных практик и современных психотерапевтических подходов. Например, более 2000 лет медитация является ядром буддийской философии.

На христианском западе слово «медитация» существует многие сотни лет и означает «длительные и углубленные размышления», «сосредоточенный способ мышления». Такую практику можно назвать аналитической, и ее аналог существует в буддийской традиции. Но есть еще одна разновидность медитации, более созерцательная — просто наблюдать за тем, что есть.

Первая медитация — это действие, пусть даже всего лишь действие ума. Вторая  — это чистое присутствие, но присутствие пробужденное, «заостренное» (чувствовать, не вмешиваясь). Именно эта вторая разновидность медитации уже в течение нескольких лет интересует мир психотерапевтов и нейрофизиологов.

Кстати слово «медитировать» близко к латинскому mederi — «заботиться, лечить».
   Медитация осознанности, в некотором смысле, первый случай действительно «глобальной терапии», в том смысле, что она впитала в себя различные компоненты: восточные корни и западную систематизацию.

Североамериканскую, если быть точными, поскольку первыми исследователями, привнесшими медитацию в научную психологию, и заложившими основу ее современного блеска, были американский психолог Джон Кабат-Зинн, и канадский психиатр Зиндел Сегал.

   В своей современной форме обучение медитации осознанности чаще всего проходит в группе, в соответствии с достаточно формализованными рекомендациями, занятия длятся 8 недель, по одному 2-х часовому занятию в неделю. В течение занятий участники изучают различные медитативные упражнения, которые затем должны практиковать самостоятельно дома.

Помимо формальных упражнений, предлагается набор неформальных практик, которые состоят из попыток обращать внимание на мелкие повседневные дела: прием пищи, ходьбу, чистку зубов, все в состоянии полной осознанности, стараясь не думать ни о чем другом, и не делать ничего другого параллельно.

В конце концов, по мере того как участник осваивает программу, ему предлагается сделать осознанность постоянно практикуемой частью повседневной жизни, обычным психологическим отношением к любым событиям. Речь идет, например, о том чтобы использовать минуты ожидания транспорта для того чтобы на несколько секунд сосредоточиться на дыхании.

  Или о том, чтобы выработать привычку принимать в себе проявления негативных эмоций (после конфликта или сложной ситуации) вместо того чтобы любой ценой избегать их, убегая в работу или развлечения, чтобы «прочистить мозги».

 
   В этом смысле медитация осознанности заметно отличается от практики, например, релаксации: мы не пытаемся успокоить разбушевавшиеся болезненные эмоции, или их замаскировать, а пытаемся принять их без преувеличения. Можно сказать, что речь идет о некоторой форме «экологии ума», поскольку многие из наших психологических трудностей происходят из безуспешной стратегии избавиться навсегда от боли (отрицая или избегая ее). Как бы странно это нам не казалось, отказаться от этой стратегии  оказывается, зачастую, более быстрым и надежным путем облегчить страдание. По этому поводу Ницше говорил «Злейшие из болезней людей проистекают от способов, которыми люди побороли свои несчастья».

   Какова эффективность практики осознанности?
   На сегодняшний день мы располагаем значительным объемом исследований, соответствующих всем требованиям доказательной медицины (наличие контрольной группы, случайная выборка участников, замеры до и после сеансов и т.д.

), подтверждающих эффективность медитации осознанности при различных медицинских и психологических проблемах. Эти исследования проводились в различных сферах: таких как управление стрессом, кардиология, хронические боли, дерматология, заболевания дыхательных  путей; участниками опытов были представители различных групп (пациенты, студенты).

Исследование канадского психолога Мишеля Спека из университета Калгари, проведенное с онкологическими больными продемонстрировало заметные и поддающиеся объективному измерению улучшения в настроении больных, снижение симптомов связанных со стрессом, в том числе уменьшение ощущения усталости.

Другое исследование, проведенное Натальей Морон в Питсбурге, в отношении лиц, страдающих от хронического люмбаго (болей в пояснице) доказало увеличение толерантности к боли и к физической активности (неподвижность пациентов усугубляет симптомы люмбаго) в результате практики медитации.

   В психиатрии особое внимание уделяется программам, связывающим медитацию осознанности и когнитивную терапию (речь идет о МВСТ — Основанная на осознанности когнитивная терапия). Этот подход доказал свою эффективность в ситуациях, зачастую ставящих терапевта в тупик: например, предотвращение рецидивов депрессии у пациентов с 3 и более предшествующими эпизодами.

   Так исследование Джона Тисдейла из Оксфордского университета выявило, что случаи новых приступов у пациентов, страдающих от хронической депрессии, гораздо более редки у лиц, прошедших обучение медитации (по программе МВСТ), а в тех случаях когда приступы все же имели место, они происходили спустя больший промежуток времени.

Справедливости ради необходимо отметить, что на сегодняшний день эффективность медитации осознанности подтверждена только в качестве средства предотвращения повторных приступов депрессии. Использование медитации на острых стадиях депрессии остается под вопросом.

   Каким образом можно объяснить воздействие медитации осознанности на здоровье? Похоже, что механизм действует на 2 уровнях: с одной стороны когнитивное регулирование (пациент обучается отслеживать появление негативных мыслей и не позволяет им развиваться, не вовлекается в бесконечный цикл их «пережевывания»); с другой стороны эмоциональное регулирование (регулярная практика осознанности позволяет развить способность спокойно принимать негативные события, научиться отступать и изменяться перед лицом болезненных эмоций). Известно, что в большинстве случаев психологического страдания, какова бы ни была его природа, «пережевывание» негативных мыслей и неспособность справиться с эмоциями являются факторами, усугубляющими положение. В этом ключе, осознанность представляет собой действительно многообещающий метод, дополняющий медикаментозные и психотерапевтические инструменты.

   Нейробиологические основы осознанности.
   Медитация оказывает воздействие на функционирование мозга. По сравнению с техниками релаксации, практика медитации гораздо в большей степени активирует паралимбические участки мозга, связанные с автономной нервной системой (т.е.

автоматической, не поддающейся волевому контролю), с интероцептивной осознанностью (осведомленность о состоянии внутренних органов), и с телесными ощущениями. Как показала психиатр Катя Рубиа из Лондонского Университета, при медитации активными становятся лобно-теменная и лобно-краевая зоны коры мозга, связанные с управлением вниманием.

   Практика осознанности, как это уже подчеркивалось, ведет к улучшению эмоционального контроля, нейрологические механизмы которого, мы только начинаем исследовать.

Всего после 8 недель практики медитации у лиц, подверженных приступам плохого настроения, отмечается более слабая активация участков мозга, ответственных за речь (центр Брока и участок Вернике) и усиление активности в зонах, связанных с обработкой интероцептивной информации (от рецепторов внутренних органов).

Это показывает, что приступы грусти «перевариваются» медитирующими на телесном уровне, и их острота снижается (в отличие от пациентов, получивших терапию на рациональном, вербальном уровне и не медитировавших).

Практикующие медитацию осознанности приучаются сознательно принимать телесные проявления печали, без того чтобы активно искать «решения» (что иногда ведет к бесполезному «пережевыванию»).[…]
   Регулярная практика медитации приводит к позитивным модификациям электромагнитной активности мозга, измеряемой с помощью энцефалографии.

Нейролог Антуан Лиц из Университета Мэдисона обнаружил усиление ритма гамма волн (связываемых с управлением вниманием и сознательной деятельностью) в левом префронтальном кортексе — участке мозга, отвечающем за позитивные эмоции. Давно известно, что толерантность к боли выше у опытных практиков медитации дзен (практика дзазен (медитация в дзен-буддизме) близка к медитации осознанности). Нейрофизиолог Джошуа Грант из Университета Монреаля недавно открыл, что эта способность связана с уплотнением в передней части поясной извилины и в соматосенсорном кортексе, двух зонах вовлеченных в переживание боли.
 

Некоторые участки мозга становятся более активными в результате регулярной практики медитации:

левая префронтальная кора (кортекс), связана с переживанием позитивных эмоций;

задняя поясная кора, связана с телесными ощущениями и переживанием боли;

островок и теменная кора связаны с интероцепцией (переживания внутренних органов).

Такие участки мозга как центр Брока и участок Вернике снижают свою активность во время практики медитации (оба связаны с речью).

   Как интерперетировать эти наблюдения? Возможно, эти зоны развиваются, чтобы справиться с неприятными ощущениями, возникающими  в результате длительного пребывания в неудобных позициях дзазена (ощущения мурашек и затекших конечностей).

В любом случае речь идет об изменениях в анатомии мозга: это проявление феномена «нейропластичности», когда «тренировка благого ума» (в терминах буддизма, но и психотерапия ставит перед собой подобные задачи) ведет к изменению структуры мозга, что, впрочем, справедливо для любого обучения.

   Может ли помочь медитация при инфекциях? Как бы не казалось странным, но ответ будет да. Физиолог Клод Бергман показал, что после 8-недельного курса медитации организм увеличивает производство антител к вирусу гриппа после соответствующей вакцинации.

Это можно объяснить тем фактом, что медитация активирует левый префронтальный кортекс, ответственный за позитивные эмоции, а связь между позитивными эмоциями и реакциями иммунитета была показана в многочисленных исследованиях.

   Осознанность и борьба с некоторыми заболеваниями
   Еще одно исследование показало, что пациенты, страдающие от псориаза, выздоравливали быстрее, если одновременно с лечением посещали сеансы программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

И здесь можно проследить нейро-иммунную связь осознанности со здоровьем: стресс стимулирует выработку цитокина (молекулы, действующие в иммунной системе), который участвует в кожных заболеваниях.
   […]  Все мы в той или иной степени способны спонтанно испытывать состояние осознанности.

Те у кого эта природная способность развита в большей степени, отличаются пониженной активностью участков мозга отвечающих за самоосознание, т.е. за размышление о самом себе.

Эти участки особенно активны у людей, страдающих от депрессий, поскольку им свойственно «пережевывать» негативные мысли о себе в течение длительного времени.

   Мода на осознанность.
   Равным образом, лица с развитыми навыками осознанности демонстрируют сниженную активность в амигдале — зоне, ответственной за эмоциональную тревожность; эта зона аномально активна в состояниях тревоги и депрессии.

Бергман обнаружил, что у лиц, предрасположенных к проявлению состояния осознанности, меньше возбуждалась правая амигдала, связываемая нейрофизиологами с переживанием неприятных эмоций.

Таким образом, в состоянии осознанности мы скорее склонны не сосредотачиваться на себе самих, и пребывать в эмоциональном равновесии.

   Долгое время медитация была лишь частью сферы духовных практик и методов саморазвития, но теперь в виде медитации осознанности она проникла в область психиатрии и нейрофизиологии (уже сейчас вовсю используется термин «медитативная нейронаука»).

Медитация стала объектом неслыханного внимания со стороны масс-медиа. Какова причина такого успеха? Может быть она дает ответы на самые фундаментальные запросы общества? Созерцание, самоуглубление, покой, неспешность, поток… Наши условия жизни таковы, что мы лишены всех этих богатств, мы все чаще спешим, прерываемся, беспокоимся. Возможно, практики медитации способны дать нам почувствовать свое присутствие в этом мире…

Источник: http://realmindfulness.ru/2012/01/meditaciya-osoznannosti-statya-iz-cerveaupsycho-41/

Ссылка на основную публикацию